Última actualización: 12/10/2025
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Test VAM 5 minutos: calculadora y explicaciones
Calculadora VAM test de 5 minutos
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Explicaciones test VAM 5 minutos
En este artículo vamos a explicar que es la velocidad máxima aeróbica, conocida también con la abreviación VAM…
Hablaremos sobre su interés, y como hacer un test fácil y alcanzable: el test de 5 minutos.
De este test resultará la velocidad que los va a permitir correr a las buenas intensidades y velocidades durante los entrenamientos.
VAM y Planes de entrenamiento Manolo Running Coach
Recuerda que en Manolo Running Coach tienes planes de entrenamiento running de todos tipos con los tiempos en meta o con una calculadora integrada que calcula y te saca tu plan de entrenamiento totalmente personalizado una vez que incorpora tu VAM: lista de los planes de entrenamiento running
Ejemplo del un plan una vez incorporada tu VAM:
¿Qué es la VAM?
La VAM comúnmente llamada velocidad máxima aeróbica corresponde a la velocidad máxima que podemos alcanzar a 100 % del consumo máximo de oxígeno. El consumo máximo de oxígeno es el principal factor limitante en el rendimiento en running.
Para más informaciones, consulta el artículo La velocidad Aeróbica máxima (VAM) en running
Utilizar la velocidad aeróbica máxima y sus porcentajes como parámetros de entrenamiento permite tener una referencia concreta para evaluar y monitorear tu progreso a lo largo del tiempo.
Se puede realizar pruebas periódicas para medir tu velocidad aeróbica máxima y, a partir de eso, establecer objetivos y ajustar tu entrenamiento de manera efectiva. Usar los % de VAM durante una sesión permiten estar segura de que estamos a la buena intensidad.
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La utilidad de la V AM en entrenamiento
Entrenarse empleando la VAM como referencia mejora el rendimiento aeróbico. La velocidad aeróbica máxima es el ritmo máximo al que puedes correr mientras utilizas principalmente el sistema aeróbico para generar energía. Entrenar a esta velocidad y porcentajes de ella te ayuda a mejorar tu capacidad aeróbica, lo que significa que podrás correr más tiempo y a mayor velocidad antes de fatigarte.
Al entrenar en rangos de velocidad aeróbica máxima y sus porcentajes, estarás estimulando y fortaleciendo tu sistema cardiovascular. Con el tiempo, esto puede llevar a un aumento de la resistencia, lo que te permitirá correr distancias más largas sin fatigarte.
Entrenarse a velocidades más altas, incluso a un porcentaje de tu velocidad aeróbica máxima, puede mejorar tu capacidad en correr más rápido. Este tipo de entrenamiento ayuda a desarrollar la fuerza y la eficiencia muscular necesarias para alcanzar velocidades más altas durante tus carreras.
El test VAM de 5 minutos
El test de velocidad aeróbica máxima más fácil, y que necesita pocas cosas para obtener este importante parámetro de entrenamiento, es el test llamado " test de 5 minutos".
Su principio es fácil, solo correr el más rápido posible durante 5 minutos y establecer la velocidad promedia obtenida durante los 5 minutos.
¡Fácil, claro que sí! Pero necesita un mínimo de condiciones:
- Buscar y encontrar una ruta, un camino, una pista, un terreno de futbol perfectamente llano y sin obstáculos que permite correr 5 minutos sin molestias y medir la distancia recorrida en los 5 minutos.
Para medir la distancia recorrida durante o después del test, se puede emplear, Google Earth y su herramienta de medida de distancia, o un pulsómetro GPS como por ejemplo el forerunner 245 de Garmin. El pulsómetro medirá y calculará todas las informaciones
¿Cómo proceder, una vez encontrada una ruta perfecta?:
- Antes el test, correr en trote lento 15 a 20 minutos como calentamiento.
- Después, hacer 2 o 3 aceleraciones de 50 m con recuperación 50 m en trote lento y creciendo cada vez la velocidad de las aceleraciones. Pero sin nunca forzar el ritmo y tener la sensación de estar en esprint. Se trata de desliar la zancada y encontrar una velocidad donde estamos más rápido que en footing, pero bastante cómodo para poder correr 5 minutos a este ritmo.
- Usando como base de velocidad la aceleración rápida donde estabas rápido, pero cómodo, inicia el test. Durante el test, percibir sus sensaciones y estimar su reserva de energía (correr es una cuestión de percepción) que tenéis a esta velocidad y si necesario modificarla para mantener los 5 minutos. Si veis que a los 4 minutos estás cómodo, acelerar el ritmo para estar jadeando a su máximo al cabo de los 5 minutos.
- Une vez llegada a los 5 minutos, parar el test, y medir la distancia con Google Earth o con sus GPS.
- Con la distancia obtenida, ir a la página web "Test VAM 5 minutos: explicaciones y calculadora" y entrar las informaciones para calcular la velocidad resultante y si habéis empleado el pulsómetro, escribir la frecuencia cardíaca máxima también en la página.
Si habéis creado una cuenta en la web y estáis conectado, se puede salvar en la web su VAM y su Frecuencia cardíaca máxima para uso con las calculadoras de velocidades y pulsos de entrenamiento de la web.
Todos los planes de entrenamiento de la web incorporan una calculadora para personalizar su plan gracia a la VAM, y obtener un plan muy detallado con las velocidades y distancias de cada elemento de la sesión.
¿Por qué el test es de 5 minutos de duración?
La fisiología nos enseña que se puede correr de 3 a 6 minutos al 100 % del consumo máximo de oxígeno:
- 3 minutos si no estás en forma y principiante.
- 4 a 5 minutos es la capacidad de la mayor parte de la población
- 5 a 6 minutos son las capacidades de las elites y especialistas disciplinas cortas de 800 m a 3000 m
Empleando el test de 5 minutos de duración estamos en un tiempo de test que corresponde al medio de la población de los corredores sin sobre evaluar la VAM.
Publicación científica sobre el tiempo limité a vVO2MAX (VAM):
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8001542/
Publicación científica sobre vVO2MAX (VAM) en carrera de 1500 m:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702359/
Todas las explicaciones sobre el test de 5 minutos en video YouTube: El test VAM de 5 minutos
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Autor: Laurent Colas. Entrenador running y especialista en tecnología del deporte.
Mis análisis se basan en una amplia investigación, experiencia técnica en laboratorio científico y de entrenador, comentarios y opiniones de usuarios reales.
Mi Guía para Analizar Relojes Deportivos Conectados
Descubre mi recorrido completo aquí: ¿Quiénes somos?
Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes (UBIAE)
Ex director de proyectos en soluciones informáticas para el deporte y la salud (Almerys Francia)
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
Entrenador en running desde 2001 (corredores de 30′ al 10km)