VAM y VO2MAX en el entrenamiento running

image_pdfDescargar el pdf del plan de entrenamiento/páginas

VAM y VO2MAX en el entrenamiento running

Recuerdo  formula relación VAM et VO2MAX

VO2MAX (ml/min/kg)= VAM (km/h)*3.5

El VO2MAX

El VO2MAX (máximo consumo de oxígeno) es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede consumir.
Cuanto mayor sea el VO2MAX, mayor será la capacidad del corredor.

Incidencia del desarrollo del VO2MAX

La potencia aerobia de un deportista en los deportes de resistencia y en los que solicitan fuertemente el sistema cardiovascular es directamente correlacionado con el VO2MAX.

El fin del entrenamiento tendrá por objeto aumentar el VO2MAX porque más el consumo máximo de oxígeno es elevado más el deportista podrá producir de energía motriz.

El solo, corazón  consume 20 % del oxígeno que absorbemos y el fin del entrenamiento  será mejorar la eficacia de cada pulso cardíaco. Se tratará de aumentar el volumen de eyección sistólico por el aumento del volumen cardíaco y de la potencia del músculo cardíaco a cada pulso.

 

El entrenamiento  tendrá  principalmente por repercusión:

  • Aumento de la  capitalización muscular, para una mejor aportación en oxígeno
  • Aumento de la talla mitocondrias, para una producción más grande de energía basada en el sistema aerobio (con oxígeno)

Mejorar su VO2MAX

El tipo de entrenamiento que permite mejorar el VO2MAX es el trabajo a alta intensidad al 100 % del VO2MAX y entre el 95 y 110 % de la VAM.

Tradicionalmente, este se desarrolla por esfuerzos intermitentes ( entrenamiento fraccionado) de 15 segundos a 1 minuto con una recuperación activa (en footing) de la misma duración que el esfuerzo.

Los diversos protocolos de entrenamiento y permitían obtener los tiempos de apoyo del 100 % del VO2MAX del orden de 6 a 10 minutos.

VO2MAX y evolución del entrenamiento

De 2010 a 2012 he trabado en investigación científica con Véronique Billat en su laboratorio UBIAE

Sus últimos trabajos científicos sobre ratones  demostraron  en 2010 que los tiempos de trabajo del orden de 25 a 30 minutos al 100 % del VO2MAX eran posibles por un protocolo de entrenamiento basado en la variación de la intensidad del esfuerzo una vez alcanzado el VO2MAX con variaciones de velocidad.

Otras investigaciones  de Veronique Billat sobre seres humanos demuestran que se puede trabajar a 100% del VO2MAX de manera diferente que con serie a 100% de la VAM

De 2011 y 2013 con mi amigo Jean-Pierre Monciaux, hemos trabajado en adaptar los métodos de Veronique Billat en situación real de entrenamiento

Hemos llamado este método de entrenamiento  VO2 Optimum Training  y podéis utilizar este método en los planes de entrenamiento con el símbolo ⚫  en mi web.

Este método desarrolla las capacidades aeróbicas limitando el impacto muscular por la utilización de velocidades de carreras elevadas, lo que permite una recuperación más rápida de las sesiones.

Calculador de  VO2max

https://manolo-running-coach.com/calculadora-de-vo2max/

Ejemplo de VO2MAX y de VAM  (hombre)

  • Rugby profesional D1: 45 a 55 ml / min / por kg
  • Fútbol Liga 1: 60 a 65 ml / min / por kg
  • Fútbol regional: 55 a 60 ml / min / por kg
  • Fútbol departamental: 50 a 55 ml / min / por kg
  • Carrera de fondo, esquía de fondo, ciclismo nivel internacional: 80 ml / min / por kg
  • Carrera de fondo nivel regional: 70 a 75 ml / min / por kg
  • Carrera de fondo nivel departamental: 65 a 70 ml / min / por kg
  • Carrera de fondo,  corredor ocasional: 45 a 60 ml / min / por kg
  • Sedentario: 35 a 50 ml / min / por kg

Correspondencia VO2MAX y Frecuencia cardíaca

Uno de los medios de controlar la intensidad del entrenamiento es seguir la frecuencia cardíaca.

La relación FC / VO2MAX (frecuencia cardíaca y VO2MAX) se establece y se calca sobre la relación frecuencia cardíaca de reserva y VO2MAX

La frecuencia cardíaca de reserva es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia de descanso
FC_reserva = FC_max-FC_descanso
Pues
% De VO2MAX = el % de FC_reserva

Relación VAM y VO2MAX

Esta relación no es lineal y es propia a cada corredor porque depende de  la economía de carrera de cada corredor.

Ejemplo de sesiones de desarrollo del VO2MAX

Sesión clásica

20 ‘ footing + 2 series de 10x100m 100 % VAM recuperación 75m footing entre 100m y 3’ footing entre las 2 series

¿Cómo utilizar la noción de VO2MAX?

Nos es posible entrenarse  directamente con este valor sin aparato altamente sofisticado y carísimo, debemos pues volver a 3 posibilidades

  • Correr en  % de VAM en este caso entre el 95 y 110 % de VAM
  • Correr en el % de FCmax (entre el 95 y 100 % de FCmax)

Descargar aquí el MP3 de la test VAM

Ejemplo de  relación VO2, VAM y pulsos cardíacos de un corredor de 33 años medida con un K4 de Cosmed 

fcmax vo2max vam

  • VO2MAX = 50 ml.min.kg
  • VAM = 17.6 km/h
  • FCmax  = 182 bpm
  • Peso = 63 kg
  • Altura = 1.74 m

Estos datos muestra que la fórmula de cálculo del VO2MAX = VAM * 3.5  no funciona con este corredor, lo que no es un caso raro.

No hay nada que supera las pruebas reales

 

Contenidos relacionados: