Test VAM 5 minutos: explicaciones y calculadora

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Test VAM 5 minutos: explicaciones y calculadora

Poner aqui la Distancia (m) recorrida durante la prueba de 5 minutos a 100% de sus capacidades

metros


Poner aqui sus pulsos cardiacos maximo de fin de prueba

Pulsos


Su VAM es de:

km/h







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¿Qué es la VAM?

La VAM es la velocidad máxima aeróbica y  la velocidad máxima que podemos alcanzar a 100% del VO2MAX (consumo máximo de oxígeno del organismo) cuando hacemos un esfuerzo.

Más informaciones sobre la VAM

El test VAM de 5 minutos

Como la hemos visto en otros artículos (https://manolo-running-coach.com/consejos-running/vam-y-vo2max/), para entrenarse se necesita una referencia y una velocidad que está en correspondencia con nuestra fisiología y nuestras características en relación con nuestra capacidad cardiovascular.

En fisiología la costumbre  es de denominar  esta potencia cardiovascular y aeróbica:  VO2MAX  que es nuestra capacidad máxima de consumir oxígeno.

Es el factor  limitante principal de nuestra capacidad a correr más o menos rápido durante largas distancias (sobre los 400 m en atletismo).

Como no es posible correr con la tecnología que permite medir en directo en VO2MAX, tenemos 2 soluciones.

Correr con el pulsómetro que nos va a indicar los pulsos en directo, o correr utilizando una velocidad de referencia con el GPS de su pulsómetro.

En los 2 casos necesitamos conocer un valor de referencia, que sea nuestros pulsos cardíacos máximos, o nuestro VO2MAX

En los 2 casos es imprescindible pasar una prueba física dicha de VAM (velocidad máxima aeróbica)

Como no es posible directamente pasar una prueba de VAM/VO2MAX sin estar en un laboratorio en fisiología, lo más cómodo es pasar une prueba de VAM (Velocidad máxima aeróbica) en una pista de atletismo.

 Desde más de 20 años, utilizo con mis atletas 2 tipos de pruebas diferentes para medir la VAM

  • El test VAMEVAL (o la que podéis descargar en formato MP3 y MP4 en la web)
  • La prueba en duración de 5 minutos

El test de 5 minutos es la que necesita menos condiciones “profesionales” para conocer su VAM.

Protocolo del test de 5 minutos

  1. Medir al reposo por la mañana y antes el test  sus pulsos cardíacos.
  2. Hacer un trote lento de 15 minutos como calentamiento
  3. Correr con su GPS/pulsómetro 5′ al máximo de sus posibilidades
  4.  Mirar en su pulsómetro cuál fue la velocidad  promedia de los 5 minutos, la distancia y  los pulsos cardíacos máximos al fin de la prueba
  5. Utilizar la calculadora de esta página si necesario
  6.  Si habéis creado una cuenta en la web podéis salvar estos data aquí: https://manolo-running-coach.com/cuenta-perfil-de-corredor/

Con los pulsos  al reposo (FCmin), FCmax y la VAM podéis después usar las calculadoras de la web para calcular las velocidades y los pulsos de entrenamiento. 

La fisiología nos enseña que se puede correr de 3 a 6 minutos al 100% del VO2MAX

  • 3 minutos  si no  estás en forma y principiante
  • 4  a 5 minutos es  la capacidad de la mayor parte de la población 
  • 5 a 6 minutos son las capacidades de las elites y especialistas disciplinas  cortas de 800 m a 3000 m

Empleando el test de 5 minutos estamos  en un tiempo de test que corresponde al medio de la población de los corredores sin  sobre evaluar la VAM.

Publicación científica sobre el tiempo limité a vVO2MAX (VAM):

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8001542/

Publicación científica sobre  vVO2MAX (VAM) en  carrera de 1500 m:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702359/

Calculadora de velocidad, distancia y tiempo de entrenamiento en series

Una vez que  conoces a su VAM, conoces todas sus velocidades de entrenamiento gracias a la calculadora de la web.  Si la prueba está hecha con un pulsómetro, podéis también conocer vuestros pulsos cardíacos de entrenamiento y calcularlos con las herramientas de la web.

 

Todas las calculadoras running de la web

 

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