Test VAM 5 minutos: explicaciones y calculadora

Laurent Colas Calculadora running VAM y VO2MAX

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Test VAM 5 minutos: explicaciones y calculadora

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¿Qué es la VAM?

La VAM es la velocidad máxima aeróbica y la velocidad máxima que podemos alcanzar a 100% del VO2MAX (consumo máximo de oxígeno del organismo) cuando hacemos un esfuerzo.

Más informaciones sobre la VAM

El test VAM de 5 minutos

Como la hemos visto en otros artículos (https://manolo-running-coach.com/consejos-running/vam-y-vo2max/), para entrenarse se necesita una referencia y una velocidad que está en correspondencia con nuestra fisiología y nuestras características en relación con nuestra capacidad cardiovascular.

En fisiología la costumbre es de denominar esta potencia cardiovascular y aeróbica: VO2MAX que es nuestra capacidad máxima de consumir oxígeno.

Es el factor limitante principal de nuestra capacidad a correr más o menos rápido durante largas distancias (sobre los 400 m en atletismo).

Como no es posible correr con la tecnología que permite medir en directo en VO2MAX, tenemos 2 soluciones.

Correr con el pulsómetro que nos va a indicar los pulsos en directo, o correr utilizando una velocidad de referencia con el GPS de su pulsómetro.

En los 2 casos necesitamos conocer un valor de referencia, que sea nuestros pulsos cardíacos máximos, o nuestro VO2MAX

En los 2 casos es imprescindible pasar una prueba física dicha de VAM (velocidad máxima aeróbica)

Como no es posible directamente pasar una prueba de VAM/VO2MAX sin estar en un laboratorio en fisiología, lo más cómodo es pasar une prueba de VAM (Velocidad máxima aeróbica) en una pista de atletismo.

Desde más de 20 años, utilizo con mis atletas 2 tipos de pruebas diferentes para medir la VAM

El test VAMEVAL (o la que podéis descargar en formato MP3 y MP4 en la web)
La prueba en duración de 5 minutos

El test de 5 minutos es la que necesita menos condiciones “profesionales” para conocer su VAM.

Protocolo del test de 5 minutos

Medir al reposo por la mañana y antes el test sus pulsos cardíacos.
Hacer un trote lento de 15 minutos como calentamiento
Correr con su GPS/pulsómetro 5′ al máximo de sus posibilidades
Mirar en su pulsómetro cuál fue la velocidad promedia de los 5 minutos, la distancia y los pulsos cardíacos máximos al fin de la prueba
Utilizar la calculadora de esta página si necesario
Si habéis creado una cuenta en la web podéis salvar estos data aquí: https://manolo-running-coach.com/cuenta-perfil-de-corredor/

Con los pulsos al reposo (FCmin), FCmax y la VAM podéis después usar las calculadoras de la web para calcular las velocidades y los pulsos de entrenamiento.

La fisiología nos enseña que se puede correr de 3 a 6 minutos al 100% del VO2MAX

3 minutos si no estás en forma y principiante
4 a 5 minutos es la capacidad de la mayor parte de la población
5 a 6 minutos son las capacidades de las elites y especialistas disciplinas cortas de 800 m a 3000 m

Empleando el test de 5 minutos estamos en un tiempo de test que corresponde al medio de la población de los corredores sin sobre evaluar la VAM.

Publicación científica sobre el tiempo limité a vVO2MAX (VAM):

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8001542/

Publicación científica sobre vVO2MAX (VAM) en carrera de 1500 m:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702359/

Calculadora de velocidad, distancia y tiempo de entrenamiento en series

Una vez que conoces a su VAM, conoces todas sus velocidades de entrenamiento gracias a la calculadora de la web. Si la prueba está hecha con un pulsómetro, podéis también conocer vuestros pulsos cardíacos de entrenamiento y calcularlos con las herramientas de la web.