Test VAM 5 minutos: explicaciones y calculadora

Laurent Colas Calculadora running VAM y VO2MAX

Test VAM 5 minutos: explicaciones y calculadora

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Todas las explicaciones sobre el test de 5 minutos en video YouTube: El test VAM de 5 minutos

En este artículo vamos a explicar que es la velocidad máxima aeróbica, conocida también con la abreviación V A M..

Hablaremos sobre su interés, y como hacer un Test fácil y alcanzable.

De este test resultará la velocidad que los va a permitir correr a las buenas intensidades durante los entrenamientos.

¿Qué es la VAM?

La V A M Comúnmente llamada velocidad máxima aeróbica corresponde a la velocidad máxima que podemos alcanzar a 100 % del consumo máximo de oxígeno. El consumo máximo de oxígeno es el principal factor limitante en el rendimiento en running.

Para más informaciones, consulta el video “¿Qué es la velocidad Aeróbica máxima denominada también V A M ?”, o el artículo La velocidad Aeróbica máxima (VAM) en running

Utilizar la velocidad aeróbica máxima y sus porcentajes como parámetros de entrenamiento permite tener una referencia concreta para evaluar y monitorear tu progreso a lo largo del tiempo.

Se puede realizar pruebas periódicas para medir tu velocidad aeróbica máxima y, a partir de eso, establecer objetivos y ajustar tu entrenamiento de manera efectiva. Usar los % de V A M durante una sesión permiten estar segura de que estamos a la buena intensidad.

La utilidad de la V AM en entrenamiento

Entrenarse empleando la V A M como referencia mejora el rendimiento aeróbico. La velocidad aeróbica máxima es el ritmo máximo al que puedes correr mientras utilizas principalmente el sistema aeróbico para generar energía. Entrenar a esta velocidad y porcentajes de ella te ayuda a mejorar tu capacidad aeróbica, lo que significa que podrás correr más tiempo y a mayor velocidad antes de fatigarte.

Al entrenar en rangos de velocidad aeróbica máxima y sus porcentajes, estarás estimulando y fortaleciendo tu sistema cardiovascular. Con el tiempo, esto puede llevar a un aumento de la resistencia, lo que te permitirá correr distancias más largas sin fatigarte.

Entrenarse a velocidades más altas, incluso a un porcentaje de tu velocidad aeróbica máxima, puede mejorar tu capacidad en correr más rápido. Este tipo de entrenamiento ayuda a desarrollar la fuerza y la eficiencia muscular necesarias para alcanzar velocidades más altas durante tus carreras.

El test VAM de 5 minutos

El test de velocidad aeróbica máxima más fácil, y que necesita pocas cosas para obtener este importante parámetro de entrenamiento, es el test llamado ” test de 5 minutos”.

Su principio es fácil, solo correr el más rápido posible durante 5 minutos y establecer la velocidad promedia obtenida durante los 5 minutos.

¡Fácil, claro que sí! Pero necesita un mínimo de condiciones:

Buscar y encontrar una ruta, un camino, una pista, un terreno de futbol perfectamente llano y sin obstáculos que permite correr 5 minutos sin molestias y medir la distancia recorrida en los 5 minutos.

Para medir la distancia recorrida durante o después del test, se puede emplear, Google Earth y su herramienta de medida de distancia, o un pulsómetro GPS como por ejemplo el forerunner 245 de Garmin. El pulsómetro medirá y calculará todas las informaciones

¿Cómo proceder, una vez encontrada una ruta perfecta?:

Antes el test, correr en trote lento 15 a 20 minutos como calentamiento.
Después, hacer 2 o 3 aceleraciones de 50 m con recuperación 50 m en trote lento y creciendo cada vez la velocidad de las aceleraciones. Pero sin nunca forzar el ritmo y tener la sensación de estar en esprint. Se trata de desliar la zancada y encontrar una velocidad donde estamos más rápido que en footing, pero bastante cómodo para poder correr 5 minutos a este ritmo.
Usando como base de velocidad la aceleración rápida donde estabas rápido, pero cómodo, inicia el test. Durante el test, percibir sus sensaciones y estimar su reserva de energía (correr es una cuestión de percepción) que tenéis a esta velocidad y si necesario modificarla para mantener los 5 minutos. Si veis que a los 4 minutos estás cómodo, acelerar el ritmo para estar jadeando a su máximo al cabo de los 5 minutos.
Une vez llegada a los 5 minutos, parar el test, y medir la distancia con Google Earth o con sus GPS.
Con la distancia obtenida, ir a la página web “Test VAM 5 minutos: explicaciones y calculadora” y entrar las informaciones para calcular la velocidad resultante y si habéis empleado el pulsómetro, escribir la frecuencia cardíaca máxima también en la página.

Si habéis creado una cuenta en la web y estáis conectado, se puede salvar en la web su V A M y su Frecuencia cardíaca máxima para uso con las calculadoras de velocidades y pulsos de entrenamiento de la web.

Todos los planes de entrenamiento de la web incorporan una calculadora para personalizar su plan gracia a la V A M, y obtener un plan muy detallado con las velocidades y distancias de cada elemento de la sesión.

¿Por qué el test es de 5 minutos de duración?

La fisiología nos enseña que se puede correr de 3 a 6 minutos al 100 % del consumo máximo de oxígeno:

3 minutos si no estás en forma y principiante.
4 a 5 minutos es la capacidad de la mayor parte de la población
5 a 6 minutos son las capacidades de las elites y especialistas disciplinas cortas de 800 m a 3000 m

Empleando el test de 5 minutos de duración estamos en un tiempo de test que corresponde al medio de la población de los corredores sin sobre evaluar la V A M.

Publicación científica sobre el tiempo limité a vVO2MAX (VAM):

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8001542/

Publicación científica sobre vVO2MAX (VAM) en carrera de 1500 m:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702359/

Calculadora de velocidad, distancia y tiempo de entrenamiento en series

Una vez que conoces a su VAM, conoces todas sus velocidades de entrenamiento gracias a la calculadora de la web. Si la prueba está hecha con un pulsómetro, podéis también conocer vuestros pulsos cardíacos de entrenamiento y calcularlos con las herramientas de la web.