Plan entrenamiento 5km en 17′ y 10 km en 36′, 5 sesiones, 5 semanas, VAM > 18km/h

Plan entrenamiento 5km en 17′ y 10 km en 36’/37′, 5 sesiones, 5 semanas, VAM > 18km/h

Plan para tiempo:

• Plan entrenamiento 10 km: 36 minutos, sub 37 minutos, sub 37
• Plan entrenamiento 5 km: 17 minutos, sub 18 minutos

Semana 1

• Día 1 : 30′ footing + 7x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 15×20” a 100% VAM, r = 20” footing + 5′ footing
• Día 3 : 40′ footing
• Día 4 : 20′ footing + 10x500m a 90% VAM, r = 1’20” footing + 5′ footing
• Día 5 : 50′ footing

Semana 2

• Día 1 : 30′ footing + 7x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 12x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 3 : 20′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing
• Día 4 : 20′ footing + 6x800m a 90% VAM, r = 1’30” footing + 5′ footing
• Día 5 : 55′ footing

Semana 3

• Día 1 : 30′ footing + 10x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 10x300m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 3 : 45′ footing
• Día 4 : 20′ footing + 6x1000m a 90% VAM, r = 1’30” footing + 5′ footing
• Día 5 : 45′ footing

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Semana 4

• Día 1 : 30′ footing + 2×10′ a 85% VAM r = 5′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 2x(12×30” a 100% VAM, r = 30” footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
• Día 3 : 60′ footing
• Día 4 : 20′ footing + 6×4′ a 90% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
• Día 5 : 75′ footing

Semana 5

• Día 1 : 30′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 8′ a 90% VAM + 5′ footing
• Día 3 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 4 : Competición de 10km o 5km

Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

Descargar el pdf del plan de entrenamiento/páginas

Laurent Colas

Autor: Laurent Colas.

• Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
• Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
• Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte

Más informaciones:

• https://manolo-running-coach.com/laurent-colas/