Plan entrenamiento 5km en 28’/29’/30′ y 10km en 1h/1h05’/1h10′, 3 sesiones, 5 semanas, VAM< 14 km/h
Plan para tiempo:
- Plan entrenamiento 10 km: 1h, 1h05, sub 1h10
- Plan entrenamiento 5 km: 28 minutos, 29 minutos, sub 30 minutos.
Semana 1
- Día 1 : 20′ footing + 12x100m a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 10′ a 75% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 2
- Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 15′ a 75% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 55′ footing
Semana 3
- Día 1 : 20′ footing + 8x200m a 100% VAM, r = 45” footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 2×10′ a 75% VAM, R = 5’ footing + 5′ footing
- Día 3 : 65′ footing
Semana 4
- Día 1 : 20′ footing + 17x100m a 100% VAM, r = 25” footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 20′ a 75% VAM, + 5′ footing
- Día 3 : 75′ footing
Semana 5
- Día 1 : 20′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 25” footing + 5′ footing
- Día 2 : Carrera de 5 o 10 km
Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador le la web Manolo running coach
