Plan entrenamiento 5 km en 23′ y 10km en 47’/48’/49′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<16 km/h
Plan para tiempo:
- Plan entrenamiento 10 km: 47 minutos, 48 minutos, sub 49 minutos
- Plan entrenamiento 5 km: sub 23 minutos
Semana 1
- Día 1 : 20′ footing + 12x100m a 100% VAM, r =100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 12′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 2
- Día 1 : 20′ footing + 15x(20”/20”) a 100% VAM + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 10′ a 80% VAM + 3′ footing + 6′ a 85% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 55′ footing
Semana 3
- Día 1 : 20′ footing + 12x200m a 95% VAM, r =100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 10′ a 80% VAM + 3′ footing + 6′ a 85% VAM + 2′ footing + 3′ a 90% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 4
- Día 1 : 20′ footing + 20x(20”/20”) a 100% VAM + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing
- Día 3 : 60′ footing
Semana 5
- Día 1 : 20′ footing + 10x300m a 95% VAM, r =1′ footing+ 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 3×6′ a 85% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 6
- Día 1 : 20′ footing+ 5x400m a 90% VAM, r = 1’10” footing + 2′ footing + 6x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 20′ a 80% VAM
- Día 3 : 70′ footing
Semana 7
- Día 1 : 20′ footing + 10x300m a 95% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 15′ a 80% VAM + 4′ footing + 10′ a 85% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 8
- Día 1 : 20′ footing + 8′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM + 5′ footing
- Día 3 : Carrera de 5 a 10KM
Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador le la web Manolo running coach
