Plan entrenamiento 5 km en 23' y 10km en 47'/48'/49', 3 sesiones, 8 semanas, VAM<16 km/h

Plan entrenamiento 5 km en 23' y 10km en 47'/48'/49', 3 sesiones, 8 semanas, VAM<16 km/h

 

Plan para tiempo:

• Plan entrenamiento 10 km: 47 minutos, 48 minutos, 49 minutos, sub 48, sub 49 minutos, sub 50 minutos
• Plan entrenamiento 5 km: 23 minutos, sub 24 minutos*

Semana 1

• Día 1 : 20' footing + 12x100m a 100% VAM, r =100m footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 12' a 80% VAM + 5' footing
• Día 3 : 45' footing

Semana 2

• Día 1 : 20' footing + 15x20seg a 100% VAM, r =20seg footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 10' a 80% VAM + 3' footing + 6' a 85% VAM + 5' footing
• Día 3 : 55' footing

Semana 3

• Día 1 : 20' footing + 12x200m a 95% VAM, r =100m footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 10' a 80% VAM + 3' footing + 6' a 85% VAM + 2' footing + 3' a 90% VAM + 5' footing
• Día 3 : 45' footing

Semana 4

• Día 1 : 20' footing + 15x20seg a 100% VAM, r =20seg footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing
• Día 3 : 60' footing

 

 

Semana 5

• Día 1 : 20' footing + 10x300m a 95% VAM, r =1' footing+ 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 3x6' a 85% VAM, r = 2' footing + 5' footing
• Día 3 : 45' footing

Semana 6

• Día 1 : 20' footing+ 5x400m a 90% VAM, r = 1'10seg footing + 2' footing + 6x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 20' a 80% VAM
• Día 3 : 70' footing

Semana 7

• Día 1 : 20' footing + 10x300m a 95% VAM, r = 1' footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 15' a 80% VAM + 4' footing + 10' a 85% VAM + 5' footing
• Día 3 : 45' footing

Semana 8

• Día 1 : 20' footing + 8' a 80% VAM + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM + 5' footing
• Día 3 : Carrera de 5 a 10km

 

 

Plan de entrenamiento 5 km y 10 km: 3 sesiones semanales en 8 semanas (VAM < 16 km/h)

Este plan de entrenamiento 10 km y plan de entrenamiento 5 km está diseñado para corredores con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) inferior a 16 km/h que desean mejorar sus marcas personales en estas distancias. Con una estructura de tres sesiones semanales durante ocho semanas, el programa está orientado a alcanzar tiempos como 5 km en 23'/24' y 10 km en 47'/48'/49', combinando trabajo aeróbico, fraccionado y técnica.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar a corredores intermedios para alcanzar marcas competitivas mediante un enfoque progresivo. Los tiempos objetivo incluyen:

• 5 km: Sub 24 minutos (ritmo medio de 4:48 min/km) o incluso sub 23 minutos (4:36 min/km).
• 10 km: Sub 50 minutos (ritmo medio de 5:00 min/km), sub 49 minutos (4:54 min/km) o sub 48 minutos (4:48 min/km).

Este plan busca desarrollar la capacidad aeróbica, mejorar la resistencia específica y trabajar la técnica para mantener ritmos constantes durante toda la carrera.

2. Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, es importante cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber realizado entrenamientos regulares durante las últimas semanas.
• Contar con experiencia previa en carreras de corta distancia (5 km o 10 km).
• Poseer una base sólida de resistencia aeróbica, como rodajes largos de al menos una hora.
• Tener disponibilidad para realizar tres sesiones semanales sin interrupciones.

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones semanales:

1. Rodajes suaves o footing:
   • Ritmos moderados (60%-70% VAM) para consolidar la base aeróbica y favorecer la recuperación activa.
   • Duración: entre 30 y 75 minutos según la semana.
2. Entrenamientos fraccionados:
   • Intervalos a alta intensidad (90%-100% VAM) diseñados para mejorar el VO2Max y la capacidad anaeróbica.
   • Ejemplo: Series cortas como 12x100 m a ritmo rápido con descansos activos.
3. Series largas o combinadas:
   • Repeticiones más largas (500 m a 1000 m) enfocadas en mantener ritmos específicos cercanos al ritmo objetivo.
   • Ejemplo: Series progresivas como 6x500 m o 4x1000 m.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que incrementa gradualmente la carga durante las primeras semanas, seguido por una fase final de descarga antes del evento principal.

• Semanas 1-4: Fase inicial
  • Introducción a series cortas como 12x100 m a ritmo rápido con descansos cortos.
  • Rodajes suaves más largos (hasta 60 minutos).
• Semanas 5-7: Fase intensiva
  • Incremento en la duración e intensidad de las series largas (hasta repeticiones de 1000 m).
  • Trabajo específico en cuestas para fortalecer la musculatura y mejorar la técnica.
• Semana 8: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una óptima recuperación antes de la competición.

5. Ciudades clave para competir en carreras populares de 10 km y 5 km

España cuenta con numerosas ciudades que organizan carreras rápidas y bien reconocidas, ideales para probar este plan:

• Madrid: La San Silvestre Vallecana es un clásico que atrae a miles de corredores cada año.
• Valencia: Circuito plano y rápido, perfecto para batir marcas personales.
• Barcelona: Eventos como la Cursa dels Bombers ofrecen un ambiente único.
• Sevilla: Con recorridos planos y un clima agradable, es ideal para competir.
• Bilbao: Su carrera nocturna es una experiencia única bajo las luces urbanas.

Otras ciudades destacadas incluyen Málaga, Zaragoza, Murcia, Valladolid, Palma de Mallorca y San Sebastián.

6. Equipamiento recomendado

El equipo adecuado puede marcar una gran diferencia tanto en los entrenamientos como en las competiciones:

1. Zapatillas específicas:
   • Modelos como Nike Pegasus o Adidas Adizero SL son ideales para corredores intermedios gracias a su equilibrio entre amortiguación y reactividad.
2. Ropa técnica transpirable:
   • Camisetas ligeras, pantalones cortos ajustados y calcetines técnicos ayudan a evitar rozaduras e incomodidades.
3. Reloj GPS avanzado:
   • Herramientas como Garmin Forerunner o Polar Pacer permiten monitorizar ritmos, distancias y recuperación.
4. Accesorios esenciales:
   • Gorras, gafas deportivas y bandas reflectantes son útiles dependiendo del clima o la hora del día.

7. Consejos clave

Para maximizar los resultados del plan:

1. Realiza pruebas regulares para ajustar tus ritmos objetivo según tu progreso.
2. Incorpora ejercicios complementarios como fortalecimiento del core dos veces por semana.
3. Simula condiciones reales durante los entrenamientos largos utilizando el mismo equipamiento que usarás en competición.
4. Prioriza el descanso activo durante la fase final del plan para llegar fresco al día de la carrera.

Conclusión

Este plan es ideal para corredores intermedios que buscan mejorar sus tiempos en distancias cortas como los 5 km y los 10 km, alcanzando marcas competitivas como sub 24 minutos en los 5k o sub 48 minutos en los 10k. Con un enfoque equilibrado entre velocidad, resistencia aeróbica y técnica, combinado con el equipamiento adecuado, puedes lograr tus objetivos mientras disfrutas del proceso. Además, participar en carreras icónicas españolas te permitirá disfrutar no solo del deporte sino también del ambiente único que ofrecen estas competiciones populares.

 

Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.