Plan entrenamiento 5km en 24’/25′ y 10km en 50′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<16 km/h
Plan 3 sesiones para tiempos:
- Plan entrenamiento 10 km: sub 50 minutos.
- Plan entrenamiento 5 km: 24 minutos, sub 25 minutos.
Semana 1
- Día 1 : 20′ footing + 12x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 2
- Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 55′ footing
Semana 3
- Día 1 : 20′ footing + 8x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing +2×10′ a 80% VAM, R = 5’ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 4
- Día 1 : 20′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing
- Día 3 : 60′ footing
Semana 5
- Día 1 : 20′ footing + 2x(4x300m) a 100% VAM, r = 1′ footing, R = 3′ footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing +16′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 6
- Día 1 : 20′ footing + 8x300m a 100% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing +20′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 70′ footing
Semana 7
- Día 1 : 20′ footing + 10x300m a 100% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing +20′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 8
- Día 1 : 20′ footing + 8′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : Carrera de 10KM
Plan en 4 días semana:
Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador le la web Manolo running coach
