Plan entrenamiento 5km en 24’/25′ y 10km en 50′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<16 km/h
Más informaciones:
Plan 3 sesiones para tiempos:
- Plan entrenamiento 10 km: sub 55 minutos, sub 54, sub 53, sub 52, sub 51
- Plan entrenamiento 5 km: 24 minutos, sub 25 minutos.
Semana 1
- Día 1 : 20′ footing + 12x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 2
- Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 55′ footing
Semana 3
- Día 1 : 20′ footing + 8x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing +2×10′ a 80% VAM, R = 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 4
- Día 1 : 20′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing
- Día 3 : 60′ footing
Semana 5
- Día 1 : 20′ footing + 2x(4x300m a 100% VAM, r = 1′ footing), R = 3′ footing entre las series + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 16′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 6
- Día 1 : 20′ footing + 8x300m a 100% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 70′ footing
Semana 7
- Día 1 : 20′ footing + 10x300m a 100% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 8
- Día 1 : 20′ footing + 8′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : Carrera 5 a 10km
Plan en 4 días semana:
Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
