Plan entrenamiento 5km en 19′ y 10km en 39’/40′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM < 18km/h
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Plan para tiempo:
- Plan entrenamiento 10 km: 39 minutos, sub 40 minutos, sub 41
- Plan entrenamiento 5 km: 19 minutos, sub 20 minutos
Semana 1
- Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 15 minutes a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 2
- Día 1 : 20′ footing + 12x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 6x500m a 90% VAM, r = 1’15” footing + 5′ footing
- Día 3 : 60′ footing
Semana 3
- Día 1 : 20′ footing + 10x300m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 17 minutes a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 50′ footing
Semana 4
- Día 1 : 20′ footing + 2x(7′ de 30” a 100% VAM, r = 30” footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 4x800m a 90% VAM, r = 1’30” footing + 5′ footing
- Día 3 : 70′ footing
Semana 5
- Día 1 : 20′ footing + 2x(8′ de 30” a 100% VAM, r = 30” footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 20 minutes a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 6
- Día 1 : 20′ footing + 2x(9′ de 30” a 100% VAM, r = 30” footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 4x1000m a 90% VAM, r = 1’30” footing + 5′ footing
- Día 3 : 75′ footing
Semana 7
- Día 1 : 20′ footing + 2x(10′ de 30” a 100% VAM, r = 30” footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 6×4 minutes a 90% VAM, r = 1’45” footing + 5′ footing
- Día 3 : 55′ footing
Semana 8
- Día 1 : 20′ footing + 17x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : Carrera de 5 o 10km
Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.
Autor: Laurent Colas.
- Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
- Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
- Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
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