Plan entrenamiento 5km en 19' y  10km en 39'/40', 3 sesiones, 8 semanas, VAM <18 km/h

Plan entrenamiento 5km en 19' y  10km en 39'/40', 3 sesiones, 8 semanas, VAM < 18km/h

Plan para tiempo:

• Plan entrenamiento 10 km:  39 minutos, sub 40 minutos, sub 41
• Plan entrenamiento 5 km: 19 minutos,  sub 20 minutos

Semana 1

• Día 1 : 20' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 15 minutes a 80% VAM + 5' footing
• Día 3 : 45' footing

Semana 2

• Día 1 : 20' footing + 12x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 6x500m a 90% VAM, r = 1'15seg footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing

Semana 3

• Día 1 : 20' footing + 10x300m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 17 minutes a 80% VAM + 5' footing
• Día 3 : 50' footing

 

 

Semana 4

• Día 1 : 20' footing + 2x(7' de 30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 2'30seg footing entre series + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 4x800m a 90% VAM, r = 1'30seg footing + 5' footing
• Día 3 : 70' footing

 

Semana 5

• Día 1 : 20' footing + 2x(8' de 30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 2'30seg footing entre series + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 20 minutes a 80% VAM + 5' footing
• Día 3 : 45' footing

Semana 6

• Día 1 : 20' footing + 2x(9' de 30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 2'30seg footing entre series + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 4x1000m a 90% VAM, r = 1'30seg footing + 5' footing
• Día 3 : 75' footing

Semana 7

• Día 1 : 20' footing + 2x(10' de 30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 2'30seg footing entre series + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 6x4 minutes a 90% VAM, r = 1'45seg footing + 5' footing
• Día 3 : 55' footing

Semana 8

• Día 1 : 20' footing + 17x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : Carrera de 5 o 10km

 

Ciudades con carreras populares de 10 km  y de 5 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.