Plan entrenamiento 5km en 21'/22' y 10km en 44'/45'/46'/47', 3 sesiones, 8 semanas, VAM<18 km/h

Plan entrenamiento 5km en 21'/22' y 10km en 44'/45'/46'/47', 3 sesiones, 8 semanas, VAM<18 km/h

Plan para tiempo:

• Plan entrenamiento 10 km: 44 minutos, 45 minutos, 46 minutos, sub 48 minutos, sub 46, sub 47, sub 45
• Plan entrenamiento 5 km: 21 minutos, 22 minutos, sub 23 minutos

 

 

Semana 1

• Día 1 : 20' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 12' a 80% VAM + 5' footing
• Día 3 : 45' footing

Semana 2

• Día 1 : 20' footing + 2x(6x200m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 3' footing  entre series + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 6x500m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' footing
• Día 3 : 55' footing

Semana 3

• Día 1 : 20' footing + 2x(5x300m a 100% VAM, r = 100m footing ), R = 3' footing entre series + 5' footing
• Día 2 :20' footing + 15' a 80% VAM + 5' footing
• Día 3 : 45' footing

Semana 4

• Día 1 : 20' footing + 2x(6' de 30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 3' footing  entre series + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 4x800m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' footing
• Día 3 : 65' footing

 

 

Semana 5

• Día 1 : 20' footing + 2x(8' de 20seg a 100% VAM, r = 20seg footing), R = 3' footing  entre series + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 20' a 80% VAM + 5' footing
• Día 3 : 45' footing

Semana 6

• Día 1 : 20' footing + 2x(10' de 20seg a 100% VAM, r = 20seg footing), R = 3' footing  entre series + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 4x1000m a 90% VAM, r = 2' footing + 5' footing
• Día 3 : 75' footing

Semana 7

• Día 1 : 20' footing + 2x(10' de 30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 3' footing  entre series + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 6x4 minutes a 90% VAM, r = 2' footing + 5' footing
• Día 3 : 55' footing

Semana 8

• Día 1 : 20' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : Carrera de 5 o 10km

Plan en 4 días semana:

• Plan entrenamiento 10 km en 45 minutos 4 días semana

 

Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.