🟢Plan entrenamiento 5km en 21’/22′ y 10km en 44’/45’/46’/47′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<18 km/h

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Plan entrenamiento 5km en 21’/22′ y 10km en 44’/45’/46’/47′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<18 km/h

Plan para tiempo:

  • Plan entrenamiento 10 km: 44 minutos, 45 minutos, 46 minutos, sub 47 minutos
  • Plan entrenamiento 5 km: 21 minutos, sub 22 minutos

Semana 1

  • Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 12 minutes a 80% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing

Semana 2

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(6x200m) a 100% VAM, r = 100m footing, R= 3′ footing + 5′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 6x500m a 90% VAM, r = 200m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 55′ footing

Semana 3

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(5x300m) a 100% VAM, r = 100m footing, R= 3′ footing + 5′ footing
  • Día 2 :20′ footing + 15 minutes a 80% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing

Semana 4

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(6′ de 30”/30”) a 100% VAM, R= 3′ footing + 5′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 4x800m a 90% VAM, r = 200m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 65′ footing

Semana 5

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(8′ de 20”/20”) a 100% VAM, R= 3′ footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 20 minutes a 80% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing

Semana 6

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(10′ de 20”/20”) a 100% VAM, R= 3′ footing + 5′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 4x1000m a 90% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
  • Día 3 : 75′ footing

Semana 7

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(10′ de 30”/30”) a 100% VAM, R= 3′ footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 6×4 minutes a 90% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
  • Día 3 : 55′ footing

Semana 8

  • Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing +5x100m a 100% VAM r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 :Carrera de 5 o 10km

Plan en 4 días semana:

 

Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km
Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km

Ciudades con carreras populares de 10 km  y de 5 km

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.