Plan entrenamiento 5km en 21’/22′ y 10km en 44’/45’/46’/47′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<18 km/h

Plan entrenamiento 5km en 21’/22′ y 10km en 44’/45’/46’/47′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<18 km/h

Plan para tiempo:

  • Plan entrenamiento 10 km: 44 minutos, 45 minutos, 46 minutos, sub 48 minutos, sub 46, sub 47, sub 45
  • Plan entrenamiento 5 km: 21 minutos, 22 minutos, sub 23 minutos

Semana 1

  • Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 12′ a 80% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing

Semana 2

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(6x200m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 3′ footing  entre series + 5′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 6x500m a 90% VAM, r = 200m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 55′ footing

Semana 3

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(5x300m a 100% VAM, r = 100m footing ), R = 3′ footing entre series + 5′ footing
  • Día 2 :20′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing

Semana 4

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(6′ de 30” a 100% VAM, r = 30” footing), R = 3′ footing  entre series + 5′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 4x800m a 90% VAM, r = 200m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 65′ footing

Los mejores relojes deportivos Garmin para entrenamiento running y competiciones

Manolo Running Coach podrá recibir una comisión por la venta de un producto dentro del programa “Amazon Afiliados”

 

Semana 5

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(8′ de 20” a 100% VAM, r = 20” footing), R = 3′ footing  entre series + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing

Semana 6

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(10′ de 20” a 100% VAM, r = 20” footing), R = 3′ footing  entre series + 5′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 4x1000m a 90% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
  • Día 3 : 75′ footing

Semana 7

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(10′ de 30” a 100% VAM, r = 30” footing), R = 3′ footing  entre series + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 6×4 minutes a 90% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
  • Día 3 : 55′ footing

Semana 8

  • Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : Carrera de 5 o 10km

Plan en 4 días semana:

 

Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km
Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km

Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.
image_pdfDescargar el pdf del plan de entrenamiento/páginas