Plan entrenamiento 5km en 17'30'' y 10km 36'/37', 3 sesiones, 8 semanas VAM >18 km/h

Plan entrenamiento 5km en 17'30'' y 10km 36'/37', 3 sesiones, 8 semanas VAM >18 km/h

Plan para tiempo:

• Plan entrenamiento 10 km: 36 minutos, sub 37 minutos, sub 38
• Plan entrenamiento 5 km: 17 minutos, sub 17'30", sub 18

 

 

Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing.
• Día 2: 30' footing + cuestas: 5x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4x30 skipping, r = 30m footing + vuelta a terreno llano 2' footing + 6x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM (Tras las cuestas intenta correr relajado a nivel brazos y hombros, además no olvides buscar una mayor amplitud zancada. En los 100m a 60% VAM presta especial atención a tu respiración).
• Día 3 : 20' footing + 8x500m compuesto de: (200m a 90% VAM + 200m a 80% VAM + 100m a 90% VAM), r =  100m footing.

Semana 2 :

• Día 1 : 45' footing.
• Día 2: 30' footing + cuestas: 5x150m a 90% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 3Om footing + vuelta a terreno llano 2' footing + 8x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
• Día 3 : 20' footing + 6x600m compuesto de: (200m a 90% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90% VAM),  r= 200m footing.

Semana 3 :

• Día 1 : 1h footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 4x200m a 85% VAM, r= 200m footing + cuestas: 4x30 skipping, r = 30m footing + terreno llano 2' footing + 10x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
• Día 3 : 20' footing + 4x1000m compuesto de: (200m a 90% VAM + 300m a 80% VAM + 500m a 85% VAM), r = 200m footing

Semana 4 :

• Día 1 : 40' footing + 5' a 70% VAM+ 5' a 75% VAM + 2' a 80% VAM
• Día 2 : 20' footing + 10x300m en aceleración progresiva compuesto de:  (100m a 80% VAM + 100m a 85% VAM+ 100m a 90% VAM|95% VAM), r =  100m footing
• Día 3 : 20' footing + 3x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 90% VAM), r = 300m footing

 

 

Semana 5 :

• Día 1 : 40' footing + 5' a 70% VAM + 7' a 75% VAM + 3' a 80% VAM.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 4x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 2x30 skipping, r = 30m footing +  terreno llano 2' footing + 7x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM + 2' footing + cuestas: 4x100m a 100% VAM, r = 100m footing + cuestas: 2x30 skipping, r = 30m footing + terreno llano 2' footing + 7x100m a 95% VAM, r = 100m footing
• Día 3 : 20' footing + 4x6' en aceleración progresiva compuesto de: (2' a 80% VAM + 2' a 85% VAM+ 2' a 90% VAM), r = 2' a 60% VAM

Semana 6 :

• Día 1 : 60' footing.
• Día 2 : 20' footing + 10x400m compuesto de: (100m a 95% VAM + 200m a 80% VAM + 100m a 90 % VAM), r = 100m a 60% VAM
• Día 3 : 20' footing + 5x1000m compuesto de: (300m a 90% VAM + 500m a 80% VAM + 200m a 90% VAM), r = 200m a 60% VAM

Semana 7 :

• Día 1 : 40' footing + 6' a 70% VAM + 8' a 75% VAM + 3' a 80% VAM
• Día 2 : 30' footing + 14x200m en aceleración progresiva compuesto de: (100m a 85% VAM + 100m a 95% VAM), r = 100m a 60% VAM.
• Día 3 : 20' footing + 3x2000m compuesto de: (500m a 85% VAM + 300m a 80% VAM+ 500m a 85% VAM + 300m a 80% VAM + 400m a 85% VAM), r = 400m a 65% VAM

Semana 8 :

• Día 1 : 30' footing.
• Día 2 : 20' footing + 6' a 85% VAM + 2' footing + 6x45seg a 95% VAM, r = 30seg footing
• Día 3 : COMPETICIÓN 10 km.

Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.