⚫ Plan entrenamiento 5km en 17’30” y 10km 36’/37′, 3 sesiones, 8 semanas VAM >18 km/h

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Plan entrenamiento 5km en 17’30” y 10km  36’/37′, 3 sesiones, 8 semanas VAM >18 km/h

Plan para tiempo:

  • Plan entrenamiento 10 km:  36 minutos, sub 37 minutos
  • Plan entrenamiento 5 km: 17 minutos, sub 17’30”

Semana 1 :

  • Día 1 : 45’ footing.
  • Día 2:30’ footing + 5x100m en cuesta a 90% VAM recuperación 100m footing + 4×30 skiping en cuesta (15 con cada pierna)  + vuelta a terreno llano footing 2’ + 6x100m a 95% VAM recuperación 100m a 60% VAM (Tras las cuestas intenta correr relajado a nivel brazos y hombros, además no olvides  buscar una mayor amplitud zancada. En los 100m a 60% VAM  presta especial atención a tu respiración).
  • Día 3 :20’ footing + 8x500m  VAM con 200m  a 90%  VAM+ 200m a 80% VAM + 100m a 90% VAM . Entre cada 500m footing 100m a 50% VAM.

Semana 2 :

  • Día 1 : 45’ footing.
  • Día 2: 30’ footing + 5x150m en cuesta a 90% VAM recuperación 150m footing + 4×30 skiping en cuesta (15 con cada pierna)  + vuelta a terreno llano footing 2’ + 8x100m a 95% VAM recuperación 100m a 60% VAM
  • Día 3 : 20’ footing + 6x600m VAM con 200m  a 90% VAM  + 200m a 80% VAM + 200m a 90% VAM . Entre cada 600m footing 200m a 60% VAM.

Semana 3 :

  • Día 1 : 1h footing.
  • Día 2 : 30’ footing + 4x200m en cuesta a 85% VAM recuperación 200m footing + 4×30 skiping en cuesta (15 con cada pierna)  + vuelta a terreno llano footing 2’ + 10x100m a 95% VAM recuperación 100m a 60% VAM
  • Día 3 : 20’ footing + 4x1000m VAM con 200m a 90%  VAM + 300m a 80% VAM + 500m a 85% VAM . Entre cada serie 1000m footing  200m a 60% VAM

Semana 4 :

  • Día 1 : 40’ footing + 5’ a 70%  VAM+ 5’ a 75%  VAM + 2’ a 80% VAM
  • Día 2 : 20’ footing + 10x300m acelerando progresivamente, con 100m a 80% VAM+ 100m a 85% VAM+ 100m entre el 90 y el 95% VAM. Entre cada 300m footing 100m a 60% VAM.
  • Día 3 : 20’ footing + 3x1500m con 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 90% VAM . Entre cada 1500m footing 300m a 60% VAM.

Semana 5 :

  • Día 1 : 40’ footing + 5’ a 70% VAM + 7’ a 75% VAM + 3’ a 80% VAM.
  • Día 2 : 30’ footing + 4x100m en cuesta a 90% VAM recuperación 100m footing + 2×30 skiping en cuesta (15 con cada pierna)  + vuelta a terreno llano footing 2’ + 7x100m a 95% VAM recuperación 100m a 60%  VAM + 2’ footing + 4x100m en cuesta 100% VAM+ 2×30 skiping en cuesta (15 con cada pierna)  + vuelta a terreno llano footing 2’ + 7x100m a 95% VAM recuperación 100m a 60% VAM
  • Día 3 : 20’ footing +  4×6’ acelerando progresivamente con 2’ a 80% VAM+ 2’ a 85% VAM+ 2’ a 90% VAM. Entre cada 6’ footing 2’ a 60% VAM

Semana 6 :

  • Día 1 : 60’ footing.
  • Día 2 : 20’ footing + 10x400m con 100m a 95% VAM + 200m a 80% VAM + 100m a 90 % VAM . Entre cada 400m footing 100m a 60% VAM
  • Día 3 : 20’ footing + 5x1000m con 300m a 90%  VAM + 500m a 80%  VAM + 200m a 90% VAM . Entre cada 1000m footing 200m a 60% VAM

Semana 7 :

  • Día 1 : 40’ footing + 6’ a 70% VAM + 8’ a 75% VAM + 3’ a 80% VAM
  • Día 2 : 30’ footing + 14x200m acelerando progresivamente con 100m a  85% VAM+ 100m a 95% VAM. Entre cada 200m recuperación.100m a 60% VAM.
  • Día 3 : 20’ footing + 3x2000m con : 500m a 85%  VAM + 300m a 80% VAM+ 500m a 85% VAM + 300m a 80% VAM + 400m a 85% VAM. Entre cada 2000 footing 400m a 65% VAM

Semana 8 :

  • Día 1 : 30’ footing.
  • Día 2 : 20’ footing + 6’ a 85% VAM + 2’ footing a 60% + 6×45’’ a 95% VAM recuperación 30’’ a 60% VAM
  • Día 3 : COMPETICIÓN 10 KMS.

 

Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km
Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km

Ciudades con carreras populares de 10 km  y de 5 km

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.