Plan entrenamiento 10 km 40 minutos - 10 km sub 40 minutos

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Plan de entrenamiento 10 km: 4 sesiones semanales en 5 semanas (VAM > 18 km/h)

Este plan está diseñado para corredores intermedios y avanzados que buscan mejorar sus marcas personales, alcanzando tiempos como 10 km sub 40 y 40 minutos. El programa combina trabajo aeróbico, fraccionado, técnica y resistencia específica.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es optimizar el rendimiento en distancias cortas mediante un enfoque estructurado que permita alcanzar tiempos competitivos:

• 10 km: Sub 40 minutos (ritmo medio de 4:00 min/km) o 40 minutos

Este plan está diseñado para mejorar la capacidad aeróbica, el VO2Max, la economía de carrera y la resistencia específica.

2. Requisitos Previos

Antes de iniciar este programa, es importante cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber realizado entrenamientos regulares durante las últimas semanas.
• Contar con experiencia previa en carreras de corta distancia.
• Poder realizar rodajes suaves de al menos una hora sin interrupciones.
• Tener disponibilidad para realizar cuatro sesiones semanales durante cinco semanas.

3. Estructura del Plan

El programa incluye cuatro tipos principales de sesiones semanales:

1. Rodajes suaves o footing:
   • Ritmos moderados (60%-70% VAM) para consolidar la base aeróbica y favorecer la recuperación activa.
   • Duración: entre 30 y 60 minutos según la semana.
2. Entrenamientos fraccionados:
   • Intervalos a alta intensidad (90%-100% VAM) diseñados para mejorar el VO2Max y la capacidad anaeróbica.
   • Ejemplo: Series cortas como 8x200m a ritmo rápido con descansos activos.
3. Series largas o combinadas:
   • Repeticiones más largas enfocadas en mantener ritmos específicos cercanos al ritmo objetivo.
   • Ejemplo: Series progresivas como 4x1000m o bloques a diferentes intensidades.
4. Trabajo en cuestas y técnica:
   • Ejercicios como skipping, repeticiones en pendientes y aceleraciones progresivas para fortalecer la musculatura y mejorar la economía de carrera.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica durante las cinco semanas:

• Semana 1:
  • Introducción a series cortas como 8x200m al 90%-95% VAM.
  • Rodajes suaves entre 30 y 45 minutos.
• Semana 2:
  • Incremento en las repeticiones cortas (10x200m) y rodajes más largos (hasta los 55 minutos).
• Semana 3:
  • Trabajo combinado con series largas como 6x500m o bloques progresivos a diferentes intensidades.
• Semana 4:
  • Mayor intensidad con repeticiones largas (4x1000m al ritmo objetivo).
  • Rodajes prolongados hasta los 60 minutos.
• Semana 5:
  • Descarga final con sesiones más ligeras antes de la competición, culminando en una carrera de prueba 10 km.

 

 

5. Ciudades clave para competir en carreras populares

España ofrece numerosas ciudades ideales para participar en carreras rápidas y bien organizadas:

• Madrid: La San Silvestre Vallecana es un clásico que combina deporte y ambiente festivo.
• Valencia: Circuito plano y rápido, perfecto para batir marcas personales.
• Barcelona: La Cursa dels Bombers ofrece un recorrido atractivo con un ambiente único.
• Sevilla: Con rutas planas y un clima agradable, es ideal para competiciones.
• Bilbao: Su carrera nocturna ofrece una experiencia única bajo las luces urbanas.

Otras ciudades destacadas incluyen Málaga, Zaragoza, Murcia, Valladolid, Palma de Mallorca, San Sebastián, Granada y Alicante.

6. Equipamiento recomendado

Un buen equipamiento puede marcar una gran diferencia tanto en los entrenamientos como en las competiciones:

1. Zapatillas específicas:
   • Modelos como Nike Vaporfly Next% o Adidas Adizero Adios Pro son ideales para corredores avanzados gracias a su ligereza y reactividad.
2. Ropa técnica transpirable:
   • Camisetas ligeras, pantalones cortos ajustados y calcetines técnicos ayudan a evitar rozaduras e incomodidades.
3. Reloj GPS avanzado:
   • Herramientas como Garmin Forerunner o Polar Vantage permiten monitorizar ritmos, distancias y recuperación.
4. Accesorios esenciales:
   • Gorras, gafas deportivas y bandas reflectantes son útiles dependiendo del clima o la hora del día.

7. Consejos clave

Para maximizar los resultados del plan:

1. Realiza pruebas regulares para ajustar tus ritmos objetivo según tu progreso.
2. Incorpora ejercicios complementarios como fortalecimiento del core dos veces por semana.
3. Simula condiciones reales durante los entrenamientos largos utilizando el mismo equipamiento que usarás en competición.
4. Prioriza el descanso activo durante la fase final del plan para llegar fresco al día de la carrera.

Conclusión

Este plan es ideal para corredores intermedios o avanzados que buscan mejorar sus tiempos en distancias cortas como los 10 km, alcanzando marcas competitivas como  sub 40 minutos en los 10k. Con un enfoque equilibrado entre velocidad, resistencia aeróbica y técnica, combinado con el equipamiento adecuado, puedes lograr tus objetivos mientras disfrutas del proceso. Además, participar en carreras icónicas españolas te permitirá disfrutar no solo del deporte sino también del ambiente único que ofrecen estas competiciones populares.

Ciudades con carreras populares de 10 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

 

Planes de entrenamiento 10km

• Plan entrenamiento 10 km 60 minutos - 10 km sub 60 minutos sub 1 hora.
• Plan entrenamiento 10 km 55 minutos - 10 km sub 55 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 50 minutos - 10 km sub 50 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 48 minutos - 10 km sub 48 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 45 minutos - 10 km sub 45 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 42 minutos - 10 km sub 42 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 41 minutos - 10 km sub 41 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 40 minutos - 10 km sub 40 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 39 minutos - 10 km sub 39 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 38 minutos - 10 km sub 38 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 37 minutos - 10 km sub 37 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 35 minutos - 10 km sub 35 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 33 minutos - 10 km sub 33 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 32 minutos - 10 km sub 32 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 31 minutos - 10 km 31 minutos - 10 km sub 31 minutos