Plan entrenamiento 5km en 18’/19′ y 10km en 38’/40′, 4 sesiones, 5 semanas, VAM > 18 km/h

Plan entrenamiento 5km en 18’/19′ y 10 km en 38’/40′, 4 sesiones, 5 semanas, VAM > 18 km/h

Plan para tiempo:

• Plan entrenamiento 10 km: 38 minutos, 39 minutos, 40 minutos, sub 40 minutos, sub 41
• Plan entrenamiento 5 km: 18 minutos, 19 minutos, sub 19 minutos, sub 20

Este plan permite bajar de 40 minutos en 10 km

Semana 1

• Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 20” footing + 5′ footing
• Día 2 : 30′ footing
• Día 3 : 20′ footing + 8x500m a 90% VAM, r = 1’15” footing + 5′ footing
• Día 4 : 45′ footing

Semana 2

• Día 1 : 20′ footing + 12x200m a 100% VAM, r = 38” footing + 5′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing
• Día 3 : 20′ footing + 6x800m a 90% VAM, r = 1’15” footing + 5′ footing
• Día 4 : 60′ footing

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Semana 3

• Día 1 : 20′ footing + 10x300m a 100% VAM, r = 55” footing + 5′ footing
• Día 2 : 40′ footing
• Día 3 : 20′ footing + 5x1000m a 90% VAM, r = 1’30” footing + 5′ footing
• Día 4 : 70′ footing

Semana 4

• Día 1 : 20′ footing + 2x(10×30” a 100% VAM, r = 30” footing), R = 2’30” footing entre series+ 5′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing
• Día 3 : 20′ footing + 6×4′ a 90% VAM, r = 1’30” footing + 5′ footing
• Día 4 : 50′ footing

Semana 5

• Día 1 : 30′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 6′ a 90% VAM + 5′ footing
• Día 3 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 4 : Competición de 10km o 5km

Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

Descargar el pdf del plan de entrenamiento/páginas

Laurent Colas

Autor: Laurent Colas.

• Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
• Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
• Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte

Más informaciones:

• https://manolo-running-coach.com/laurent-colas/