🟠 Plan entrenamiento 5km en 18’/19′ y 10km en 38’/40′, 4 sesiones, 5 semanas, VAM > 18 km/h

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Plan entrenamiento 5km en 18’/19′ y 10 km en 38’/40′, 4 sesiones, 5 semanas, VAM > 18 km/h

Plan para tiempo:

  • Plan entrenamiento 10 km: 38 minutos, sub 40 minutos
  • Plan entrenamiento 5 km: 18 minutos,  sub 19 minutos

Este plan permite bajar de 40 minutos en 10 km  

Semana 1

  • Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 20” footing + 5′ footing
  • Día 2 : 30′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 8x500m a 90% VAM, r = 1’15” footing+ 5′ footing
  • Día 4 : 45′ footing

Semana 2

  • Día 1 : 20′ footing + 12x200m a 100% VAM, r = 38” footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 6x800m a 90% VAM, r = 1’15” footing + 5′ footing
  • Día 4 : 60′ footing

Semana 3

  • Día 1 : 20′ footing + 10x300m a 100% VAM, r = 55” footing + 5′ footing
  • Día 2 : 40′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 5x1000m a 90% VAM, r = 1’30” footing + 5′ footing
  • Día 4 : 70′ footing

Semana 4

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(10x(30”/30”) a 100% VAM, R = 2’30” footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 6×4′ a 90% VAM, r = 1’30” footing + 5′ footing
  • Día 4 : 50′ footing

Semana 5

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 6′ a 90% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 4 : Competicion de 10km o 5km

 

Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km
Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km

Ciudades con carreras populares de 10 km  y de 5 km

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.