Plan entrenamiento 5km en 18'/19' y 10km en 38'/40', 4 sesiones, 5 semanas, VAM > 18 km/h

Plan entrenamiento 5km en 18'/19' y 10 km en 38'/40', 4 sesiones, 5 semanas, VAM > 18 km/h

Plan para tiempo:

• Plan entrenamiento 10 km: 38 minutos, 39 minutos, 40 minutos, sub 40 minutos, sub 41
• Plan entrenamiento 5 km: 18 minutos, 19 minutos, sub 19 minutos, sub 20

Este plan permite bajar de 40 minutos en 10 km

 

 

Semana 1

• Día 1 : 20' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 20seg footing + 5' footing
• Día 2 : 30' footing
• Día 3 : 20' footing + 8x500m a 90% VAM, r = 1'15seg footing + 5' footing
• Día 4 : 45' footing

Semana 2

• Día 1 : 20' footing + 12x200m a 100% VAM, r = 38seg footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 15' a 80% VAM + 5' footing
• Día 3 : 20' footing + 6x800m a 90% VAM, r = 1'15seg footing + 5' footing
• Día 4 : 60' footing

 

 

Semana 3

• Día 1 : 20' footing + 10x300m a 100% VAM, r = 55seg footing + 5' footing
• Día 2 : 40' footing
• Día 3 : 20' footing + 5x1000m a 90% VAM, r = 1'30seg footing + 5' footing
• Día 4 : 70' footing

Semana 4

• Día 1 : 20' footing + 2x(10x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 2'30seg footing entre series+ 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 20' a 80% VAM + 5' footing
• Día 3 : 20' footing + 6x4' a 90% VAM, r = 1'30seg footing + 5' footing
• Día 4 : 50' footing

Semana 5

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 6' a 90% VAM + 5' footing
• Día 3 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4 : Competición de 10km o 5km

 

Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.