🟢 Plan entrenamiento 5km en 19’/20′ y  10km en 40’/44′, 4 sesiones, 5 semanas, VAM < 18 km/h

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Plan entrenamiento 5 km en 19’/20′ y  10 km en 40’/44′, 4 sesiones, 5 semanas, VAM < 18 km/h

Plan para tiempo:

  • Plan entrenamiento 10 km: 40 minutos, 41 minutos, 42 minutos, 43 minutos, sub 45 minutos
  • Plan entrenamiento 5 km: 21 minutos, sub 22 minutos

Semana 1

  • Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VMA, r = 24” footing + 5′ footing
  • Día 2 : 30′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 8x500m a 90% VAM, r = 1’15” footing + 5′ footing
  • Día 4 : 45′ footing

Semana 2

  • Día 1 : 20′ footing + 12x200m a 100% VMA, r = 100m’ footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 6x800m a 90% VAM, r = 1’30” footing + 5′ footing
  • Día 4 : 60′ footing

Semana 3

  • Día 1 : 20′ footing + 10x300m a 100% VMA, r = 100m’ footing + 5′ footing
  • Día 2 : 40′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 5x1000m a 90% VAM, r = 1’30” footing + 5′ footing
  • Día 4 : 70′ footing

Semana 4

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(10′ 30”/30”) a 100% VMA, R = 2’30” footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 20 minutes a 80% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 6×4 minutes a 90% VAM, r = 1’30” footing + 5′ footing
  • Día 4 : 50′ footing

Semana 5

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 6′ a 90% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m’ footing + 5′ footing
  • Día 4 : Carrera de 5 o 10km

Plan en 3 días semana:

Plan en 5 días semana:

 

Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km

Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km

Ciudades con carreras populares de 10 km  y de 5 km

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.