Plan entrenamiento 5km: 17' y 10km: 36/38' 4 días semanas

Plan entrenamiento 5km en 17’/18′ y 10km en 36’/38′, 4 sesiones por semana, 8 semanas , VAM > 18.5km/h

Más informaciones:

Plan para tiempo:

Plan entrenamiento 10 km: 36 minutos, 37 minutos, 38 minutos, sub 38 minutos, sub 39
Plan entrenamiento 5 km: 17 minutos, 18 minutos, sub 19 minutos, sub 18

Semana 1 :

Día 1 : 45′ footing
Día 2 : 30′ footing + cuestas: 5x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + terreno plano 2′ footing + 6x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM (después las cuestas, recuerda permanecer flexible en brazos y hombros y, gracias a esta relajación, busca la amplitud tu pisada.. En los 100m a 60% pensar en bien recuperar)
Día 3 : 30′ Footing + 10×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM
Día 4 : 20′ footing + 8x500m compuesto de: (200m a 90% + 200m a 80% VAM + 100m a 90% VAM), r = 100m a 50% VAM

Semana 2 :

Día 1 : 60′ footing
Día 2: 30′ footing + cuestas: 5x150m a 90% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + terreno plano en footing 2′ + 8x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
Día 3 : 30′ Footing + 10×20” a 95% VAM, r = 20” a 65% VAM
Día 4 : 20′ footing + 6x600m compuesto de: (200m a 90% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90% VAM), r = 200m a 60% VAM

Semana 3 :

Día 1 : 60′ footing
Día 2 : 30′ footing + cuestas: 4x200m a 85% VAM, r = 200m footing + cuestas: 4×30 skipping, r = 30m footing + terreno plano en footing 2′ + 10x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
Día 3 : 30′ Footing + 12×20” a 95% VAM, r = 20” a 65% VAM
Día 4 : 20′ footing + 4x1000m compuesto de: (200m a 90% VAM + 300m a 80% VAM + 500m a 85% VAM), r = 200m a 60% VAM

Semana 4 :

Día 1 : 40′ footing + 5′ a 70% VAM + 5′ a 75% VAM + 2′ a 80% VAM
Día 2 : 20′ footing + 10x300m en aceleración progresiva compuesto de: (100m a 80% VAM + 100m a 85% VAM + 100m entre 90 et 95% VAM), r = 100m a 60% VAM
Día 3 : 30′ Footing + 14×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM
Día 4 : 20′ footing + 3x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 90% VAM, r = 300m a 60% VAM

Rebajas

Rebajas

Rebajas

Rebajas

Semana 5 :

Día 1 : 40′ footing + 5′ a 70% VAM + 7′ a 75% VAM + 3′ a 80% VAM
Día 2 : 30′ footing + cuestas: 4x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 2x30m skipping, r = 30m footing + terreno plano en footing 2′ + 7x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% + 2′ footing + cuestas: 4x100m a 95% VAM + cuestas: 2×30 skipping, r = 30m footing + terreno plano en footing 2′ + 7x100m a 95% VAM r = 100m a 60%
Día 3 : 30′ Footing + 10x100m a 95% VAM, r = 100m a 65% VAM
Día 4 : 20′ footing + 4×6′ en aceleración progresiva compuesto de: (2′ a 80% VAM + 2′ a 85% VAM + 2′ a 90% VAM), r = 2′ a 60% VAM

Semana 6 :

Día 1 : 60′ footing
Día 2 : 20′ footing + 10x400m compuesto de: (100m a 95% VAM + 200m a 80% VAM + 100m a 90% VAM), r = 100m a 60% VAM
Día 3 : 40′ footing + 10′ a 70% VAM + 10′ a 75% VAM
Día 4 : 20′ footing + 5x1000m compuesto de: (300m a 90% VAM + 500m a 80% VAM + 200m a 90% VAM), r = 200m a 60% VAM

Semana 7 :

Día 1 : 40′ footing + 6′ a 70% VAM + 8′ a 75% VAM + 3′ a 80% VAM
Día 2 : 30′ footing + 14x200m en aceleración progresiva compuesto de: (100m a 85% VAM+ 100m a 95% VAM), r = 100m a 60% VAM
Día 3 : 30′ footing + 12×20” a 95% VAM, r = 20” a 65% VAM
Día 4 : 20′ footing + 3x2000m compuesto de: (500m a 85% VAM + 300m a 80% VAM + 500m a 85% VAM + 300m a 80% VAM + 400m a 85% VAM), r = 400m a 65% VAM

Semana 8 :

Día 1 : 30′ footing
Día 2 : 20′ footing + 6′ a 85% VAM + 2′ footing a 60% VAM + 6×45” a 95% VAM, r = 30” a 60% VAM
Día 3 : 20′ footing + 3′ a 85% VAM
Día 4 : Competición 5 km o 10 km

Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

Autor: Laurent Colas.

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