Plan entrenamiento 5km en 17'/18' y 10km en 36'/38', 4 sesiones, 8 semanas, VAM > 18.5km/h

Plan entrenamiento 5km en 17'/18' y 10km en 36'/38', 4 sesiones por semana, 8 semanas , VAM > 18.5km/h

 

Plan para tiempo:

• Plan entrenamiento 10 km: 36 minutos, 37 minutos, 38 minutos, sub 38 minutos, sub 39
• Plan entrenamiento 5 km: 17 minutos, 18 minutos, sub 19 minutos, sub 18

Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 5x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing +  terreno plano 2' footing + 6x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM (después las cuestas, recuerda permanecer flexible en brazos y hombros y, gracias a esta relajación, busca la amplitud tu pisada.. En los 100m a 60% pensar en bien recuperar)
• Día 3 : 30' Footing + 10x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
• Día 4 : 20' footing + 8x500m compuesto de: (200m a 90% + 200m a 80% VAM + 100m a 90% VAM), r = 100m a 50% VAM

Semana 2 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 5x150m a 90% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + terreno plano en footing 2' + 8x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
• Día 3 : 30' Footing + 10x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM
• Día 4 : 20' footing + 6x600m compuesto de: (200m a 90% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90% VAM), r = 200m a 60% VAM

Semana 3 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 4x200m a 85% VAM, r = 200m footing + cuestas: 4x30 skipping, r = 30m footing + terreno plano en footing 2' + 10x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
• Día 3 : 30' Footing + 12x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM
• Día 4 : 20' footing + 4x1000m compuesto de: (200m a 90% VAM + 300m a 80% VAM + 500m a 85% VAM), r = 200m a 60% VAM

Semana 4 :

• Día 1 : 40' footing + 5' a 70% VAM + 5' a 75% VAM + 2' a 80% VAM
• Día 2 : 20' footing + 10x300m en aceleración progresiva compuesto de: (100m a 80% VAM + 100m a 85% VAM + 100m entre 90 et 95% VAM), r = 100m a 60% VAM
• Día 3 : 30' Footing + 14x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
• Día 4 : 20' footing + 3x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 90% VAM, r = 300m a 60% VAM

 

 

Semana 5 :

• Día 1 : 40' footing + 5' a 70% VAM + 7' a 75% VAM + 3' a 80% VAM
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 4x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 2x30m skipping, r = 30m footing + terreno plano en footing 2' + 7x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% + 2' footing + cuestas: 4x100m a 95% VAM + cuestas: 2x30 skipping, r = 30m footing + terreno plano en footing 2' + 7x100m a 95% VAM r = 100m a 60%
• Día 3 : 30' Footing + 10x100m a 95% VAM, r = 100m a 65% VAM
• Día 4 : 20' footing + 4x6' en aceleración progresiva compuesto de: (2' a 80% VAM + 2' a 85% VAM + 2' a 90% VAM), r = 2' a 60% VAM

Semana 6 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 20' footing + 10x400m compuesto de: (100m a 95% VAM + 200m a 80% VAM + 100m a 90% VAM), r = 100m a 60% VAM
• Día 3 : 40' footing + 10' a 70% VAM + 10' a 75% VAM
• Día 4 : 20' footing + 5x1000m compuesto de: (300m a 90% VAM + 500m a 80% VAM + 200m a 90% VAM), r = 200m a 60% VAM

Semana 7 :

• Día 1 : 40' footing + 6' a 70% VAM + 8' a 75% VAM + 3' a 80% VAM
• Día 2 : 30' footing + 14x200m en aceleración progresiva compuesto de: (100m a 85% VAM+ 100m a 95% VAM), r = 100m a 60% VAM
• Día 3 : 30' footing + 12x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM
• Día 4 : 20' footing + 3x2000m compuesto de: (500m a 85% VAM + 300m a 80% VAM + 500m a 85% VAM + 300m a 80% VAM + 400m a 85% VAM), r = 400m a 65% VAM

Semana 8 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 6' a 85% VAM + 2' footing a 60% VAM + 6x45seg a 95% VAM, r = 30seg a 60% VAM
• Día 3 : 20' footing + 3' a 85% VAM
• Día 4 : Competición 5 km o 10 km

Plan de entrenamiento 5 km y 10 km: 4 sesiones semanales en 8 semanas (VAM > 18.5 km/h)

Este plan de entrenamiento 10 km y plan de entrenamiento 5 km está diseñado para corredores avanzados con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) superior a 18.5 km/h. Con una estructura de cuatro sesiones semanales durante ocho semanas, el programa busca alcanzar marcas competitivas como 5 km en 17'/18' y 10 km en 36'/38', combinando trabajo aeróbico, fraccionado, cuestas y técnica.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es optimizar el rendimiento en distancias cortas, alcanzando tiempos rápidos y sostenibles:

• 5 km: Sub 18 minutos (ritmo medio de 3:36 min/km) o incluso sub 17'30'' (3:30 min/km).
• 10 km: Sub 38 minutos (ritmo medio de 3:48 min/km), sub 37 minutos (3:42 min/km) o incluso sub 36 minutos (3:36 min/km).

Este plan está diseñado para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, perfeccionar la técnica de carrera y aumentar la resistencia específica.

2. Requisitos Previos

Antes de iniciar este programa, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber realizado entrenamientos regulares durante las últimas semanas.
• Contar con experiencia previa en carreras de corta distancia.
• Poseer una base sólida de resistencia aeróbica, como rodajes largos de al menos una hora.
• Tener disponibilidad para realizar cuatro sesiones semanales sin interrupciones.

3. Estructura del Plan

El programa incluye cuatro tipos principales de sesiones semanales:

1. Rodajes suaves o footing:
   • Ritmos moderados (60%-70% VAM) para consolidar la base aeróbica y favorecer la recuperación activa.
   • Duración: entre 30 y 60 minutos según la semana.
2. Entrenamientos fraccionados:
   • Intervalos a alta intensidad (90%-100% VAM) diseñados para mejorar el VO2Max y la capacidad anaeróbica.
   • Ejemplo: Series cortas como 6x100m a ritmo rápido con descansos activos o cuestas.
3. Series largas o combinadas:
   • Repeticiones más largas enfocadas en mantener ritmos específicos cercanos al ritmo objetivo.
   • Ejemplo: Series progresivas como 4x1000m o bloques a diferentes intensidades.
4. Trabajo en cuestas y técnica:
   • Ejercicios como skipping, repeticiones en pendientes y aceleraciones progresivas para fortalecer la musculatura y mejorar la economía de carrera.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que incrementa gradualmente la carga durante las primeras semanas, seguido por una fase final de descarga antes del evento principal:

• Semanas 1-4:
  • Introducción a series cortas como 8x500m combinando intensidades del 80%-90% VAM.
  • Rodajes suaves más largos (hasta 60 minutos).
  • Trabajo técnico en cuestas con ejercicios específicos.
• Semanas 5-7:
  • Aumento en la duración e intensidad de las series largas (1000m a ritmos controlados).
  • Trabajo específico en aceleraciones progresivas y bloques combinados.
• Semana 8:
  • Descarga final con sesiones más ligeras antes de la competición, culminando con una carrera de prueba.

5. Ciudades clave para competir en carreras populares de 10 km y 5 km

España ofrece numerosas ciudades con carreras rápidas y bien organizadas, ideales para probar este plan:

• Madrid: La San Silvestre Vallecana es un clásico que atrae a miles de corredores cada año.
• Valencia: Circuito plano y rápido, perfecto para batir marcas personales.
• Barcelona: La Cursa dels Bombers combina un recorrido atractivo con un ambiente único.
• Sevilla: Con rutas planas y un clima agradable, es ideal para competir.
• Bilbao: Su carrera nocturna ofrece una experiencia única bajo las luces urbanas.

Otras ciudades destacadas incluyen Málaga, Zaragoza, Murcia, Valladolid, Palma de Mallorca y San Sebastián.

6. Equipamiento recomendado

Un buen equipamiento puede marcar la diferencia tanto en los entrenamientos como en las competiciones:

1. Zapatillas específicas:
   • Modelos como Nike Vaporfly Next% o Adidas Adizero Adios Pro son ideales para corredores avanzados gracias a su ligereza y reactividad.
2. Ropa técnica transpirable:
   • Camisetas ligeras, pantalones cortos ajustados y calcetines técnicos ayudan a evitar rozaduras e incomodidades.
3. Reloj GPS avanzado:
   • Herramientas como Garmin Forerunner o Polar Vantage permiten monitorizar ritmos, distancias y recuperación.
4. Accesorios esenciales:
   • Gorras, gafas deportivas y bandas reflectantes son útiles dependiendo del clima o la hora del día.

7. Consejos clave

Para maximizar los resultados del plan:

1. Realiza pruebas regulares para ajustar tus ritmos objetivo según tu progreso.
2. Incorpora ejercicios complementarios como fortalecimiento del core dos veces por semana.
3. Simula condiciones reales durante los entrenamientos largos utilizando el mismo equipamiento que usarás en competición.
4. Prioriza el descanso activo durante la fase final del plan para llegar fresco al día de la carrera.

Conclusión

Este plan es ideal para corredores avanzados que buscan mejorar sus tiempos en distancias cortas como los 5 km y los 10 km, alcanzando marcas competitivas como sub 18 minutos en los 5k o sub 37 minutos en los 10k. Con un enfoque equilibrado entre velocidad, resistencia aeróbica y técnica, combinado con el equipamiento adecuado, puedes lograr tus objetivos mientras disfrutas del proceso. Además, participar en carreras icónicas españolas te permitirá disfrutar no solo del deporte sino también del ambiente único que ofrecen estas competiciones populares.

Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.