Plan entrenamiento 5km en 17’/18′ y 10km en 36’/38′, 4 sesiones, 8 semanas, VAM > 18.5km/h

Plan entrenamiento 5km en 17’/18′ y 10km en 36’/38′, 4 sesiones por semana, 8 semanas , VAM > 18.5km/h

Plan para tiempo:

• Plan entrenamiento 10 km: 36 minutos, 37 minutos, 38 minutos, sub 38 minutos, sub 39
• Plan entrenamiento 5 km: 17 minutos, 18 minutos, sub 19 minutos, sub 18

Semana 1 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + cuestas: 5x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing +  terreno plano 2′ footing + 6x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM (después las cuestas, recuerda permanecer flexible en brazos y hombros y, gracias a esta relajación, busca la amplitud tu pisada.. En los 100m a 60% pensar en bien recuperar)
• Día 3 : 30′ Footing + 10×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM
• Día 4 : 20′ footing + 8x500m compuesto de: (200m a 90% + 200m a 80% VAM + 100m a 90% VAM), r = 100m a 50% VAM

Semana 2 :

• Día 1 : 60′ footing
• Día 2: 30′ footing + cuestas: 5x150m a 90% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + terreno plano en footing 2′ + 8x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
• Día 3 : 30′ Footing + 10×20” a 95% VAM, r = 20” a 65% VAM
• Día 4 : 20′ footing + 6x600m compuesto de: (200m a 90% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90% VAM), r = 200m a 60% VAM

Semana 3 :

• Día 1 : 60′ footing
• Día 2 : 30′ footing + cuestas: 4x200m a 85% VAM, r = 200m footing + cuestas: 4×30 skipping, r = 30m footing + terreno plano en footing 2′ + 10x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
• Día 3 : 30′ Footing + 12×20” a 95% VAM, r = 20” a 65% VAM
• Día 4 : 20′ footing + 4x1000m compuesto de: (200m a 90% VAM + 300m a 80% VAM + 500m a 85% VAM), r = 200m a 60% VAM

Semana 4 :

• Día 1 : 40′ footing + 5′ a 70% VAM + 5′ a 75% VAM + 2′ a 80% VAM
• Día 2 : 20′ footing + 10x300m en aceleración progresiva compuesto de: (100m a 80% VAM + 100m a 85% VAM + 100m entre 90 et 95% VAM), r = 100m a 60% VAM
• Día 3 : 30′ Footing + 14×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM
• Día 4 : 20′ footing + 3x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 90% VAM, r = 300m a 60% VAM

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Semana 5 :

• Día 1 : 40′ footing + 5′ a 70% VAM + 7′ a 75% VAM + 3′ a 80% VAM
• Día 2 : 30′ footing + cuestas: 4x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 2x30m skipping, r = 30m footing + terreno plano en footing 2′ + 7x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% + 2′ footing + cuestas: 4x100m a 95% VAM + cuestas: 2×30 skipping, r = 30m footing + terreno plano en footing 2′ + 7x100m a 95% VAM r = 100m a 60%
• Día 3 : 30′ Footing + 10x100m a 95% VAM, r = 100m a 65% VAM
• Día 4 : 20′ footing + 4×6′ en aceleración progresiva compuesto de: (2′ a 80% VAM + 2′ a 85% VAM + 2′ a 90% VAM), r = 2′ a 60% VAM

Semana 6 :

• Día 1 : 60′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 10x400m compuesto de: (100m a 95% VAM + 200m a 80% VAM + 100m a 90% VAM), r = 100m a 60% VAM
• Día 3 : 40′ footing + 10′ a 70% VAM + 10′ a 75% VAM
• Día 4 : 20′ footing + 5x1000m compuesto de: (300m a 90% VAM + 500m a 80% VAM + 200m a 90% VAM), r = 200m a 60% VAM

Semana 7 :

• Día 1 : 40′ footing + 6′ a 70% VAM + 8′ a 75% VAM + 3′ a 80% VAM
• Día 2 : 30′ footing + 14x200m en aceleración progresiva compuesto de: (100m a 85% VAM+ 100m a 95% VAM), r = 100m a 60% VAM
• Día 3 : 30′ footing + 12×20” a 95% VAM, r = 20” a 65% VAM
• Día 4 : 20′ footing + 3x2000m compuesto de: (500m a 85% VAM + 300m a 80% VAM + 500m a 85% VAM + 300m a 80% VAM + 400m a 85% VAM), r = 400m a 65% VAM

Semana 8 :

• Día 1 : 30′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 6′ a 85% VAM + 2′ footing a 60% VAM + 6×45” a 95% VAM, r = 30” a 60% VAM
• Día 3 : 20′ footing + 3′ a 85% VAM
• Día 4 : Competición 5 km o 10 km

Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

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Laurent Colas

Autor: Laurent Colas.

Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte

Más informaciones:

https://manolo-running-coach.com/laurent-colas/