🟠 Plan entrenamiento 5km en 18′ y 10km en 39′, 5 sesiones, 5 semanas, VAM < 18 km/h

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Plan entrenamiento 5km en 18′ y 10km en 39′, 5 sesiones, 5 semanas, VAM < 18 km/h

Plan para tiempo:

  • Plan entrenamiento 10 km: 39 minutos, sub 40 minutos
  • Plan entrenamiento 5 km: 18 minutos, sub 19 minutos

Semana 1

  • Día 1 : 60′ footing + 5x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 12x(30″/30″) a 100% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 40′ footing
  • Día 4 : 20′ footing + 4x(600m a 90% VAM+ 1′ footing + 2x300m a 95% VAM, r= 45″ footing ), R = 2′ footing + 5′ footing
  • Día 5 : 50′ footing

Semana 2

  • Día 1 : 30′ footing + 10x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 12x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 3km a 80% VAM + 1km footing + 1500m a 85% VAM+ 5′ footing
  • Día 4 : 60′ footing
  • Día 5 : 20′ footing + 3x(800 a 90% VAM + 1’20” footing + 2×400 a 90 VAM, r = 45″ footing ) , R = 2′ footing + 600m a 90% VAM + 5′ footing

Semana 3

  • Día 1 : 40′ footing + 5x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 8x300m a 95% VAM, r = 100m footing + 2′ footing + 10x(30/30”) a 100% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing
  • Día 4 : 20′ footing + 2000m a 85% VAM + 3′ footing + 2x1000m a 90% VAM + 2′ footing + 3x500m a 95% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
  • Día 5 : 45′ footing

Semana 4

  • Día 1 : 30′ footing +10x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2 : 60′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 500m a 85% VAM + 500m a 90% VAM + 500m a 95% VAM+ 3′ footing + 12x(30/30”) + 5′ footing
  • Día 4 : 50′ footing
  • Día 5 : 20′ footing + 2000m a 85% VAM + 2′ footing + 2x1000m a 90% VAM, r = 2′ footing + 4x500m a 90/95% vma recup 1’30 footing + 5′ footing

Semana 5

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 8′ a 90% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 4 : Competición de 5 km o 10km
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Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km

Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km

Ciudades con carreras populares de 10 km  y de 5 km

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.