Plan entrenamiento 5km en 18' y 10km en 39', 5 sesiones, 5 semanas, VAM < 18 km/h

Plan entrenamiento 5km en 18' y 10km en 39', 5 sesiones, 5 semanas, VAM < 18 km/h

 

Plan para tiempo:

• Plan entrenamiento 10 km: 39 minutos, sub 40 minutos
• Plan entrenamiento 5 km: 18 minutos, sub 19 minutos

Semana 1

• Día 1 : 60' footing + 5x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 12x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 3 : 40' footing
• Día 4 : 20' footing + 4x(600m a 90% VAM + 1' footing + 2x300m a 95% VAM, r= 45seg footing entre 300m), R = 2' footing entre series + 5' footing
• Día 5 : 50' footing

Semana 2

• Día 1 : 30' footing + 10x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 12x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 20' footing + 3km a 80% VAM + 1km footing + 1500m a 85% VAM + 5' footing
• Día 4 : 60' footing
• Día 5 : 20' footing + 3x(800 a 90% VAM + 1'20seg footing + 2x400 a 90 VAM, r = 45seg footing  entre 400m) , R = 2' footing  entre series + 600m a 90% VAM + 5' footing

Semana 3

• Día 1 : 40' footing + 5x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 8x300m a 95% VAM, r = 100m footing + 2' footing + 10x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 3 : 45' footing
• Día 4 : 20' footing + 2000m a 85% VAM + 3' footing + 2x1000m a 90% VAM, r = 2' footing + 3x500m a 95% VAM, r = 1' footing + 5' footing
• Día 5 : 45' footing

 

 

Semana 4

• Día 1 : 30' footing + 10x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 60' footing
• Día 3 : 20' footing + 500m a 85% VAM + 500m a 90% VAM + 500m a 95% VAM+ 3' footing + 12x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 4 : 50' footing
• Día 5 : 20' footing + 2000m a 85% VAM + 2' footing + 2x1000m a 90% VAM, r = 2' footing + 4x500m entre 90% VAM|95% VAM, r = 1'30 footing + 5' footing

Semana 5

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 8' a 90% VAM + 5' footing
• Día 3 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4 : Competición de 5 km o 10km

 

Plan de entrenamiento 5 km y 10 km: 5 sesiones semanales en 5 semanas (VAM < 18 km/h)

Este plan de entrenamiento 10 km y plan de entrenamiento 5 km está diseñado para corredores intermedios con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) inferior a 18 km/h. Con una estructura de cinco sesiones semanales durante cinco semanas, el programa busca alcanzar marcas como 5 km en 18' y 10 km en 39', combinando trabajo aeróbico, fraccionado, técnica y resistencia específica.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es optimizar el rendimiento en distancias cortas mediante un enfoque progresivo que permita alcanzar tiempos competitivos:

• 5 km: Sub 18 minutos (ritmo medio de 3:36 min/km).
• 10 km: Sub 39 minutos (ritmo medio de 3:54 min/km).

Este plan está diseñado para desarrollar la capacidad aeróbica, mejorar la economía de carrera y trabajar la resistencia específica.

2. Requisitos Previos

Antes de comenzar este programa, es importante cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber realizado entrenamientos regulares durante las últimas semanas.
• Contar con experiencia previa en carreras de corta distancia.
• Poder realizar rodajes suaves de al menos 40 minutos sin interrupciones.
• Tener disponibilidad para realizar cinco sesiones semanales durante cinco semanas.

3. Estructura del Plan

El programa incluye cinco tipos principales de sesiones semanales:

1. Rodajes suaves o footing:
   • Ritmos moderados (60%-70% VAM) para consolidar la base aeróbica y favorecer la recuperación activa.
   • Duración: entre 30 y 60 minutos según la semana.
2. Entrenamientos fraccionados cortos:
   • Intervalos a alta intensidad (90%-100% VAM) diseñados para mejorar el VO2Max y la capacidad anaeróbica.
   • Ejemplo: Series cortas como 12x200m a ritmo rápido con descansos activos.
3. Series largas o combinadas:
   • Repeticiones más largas enfocadas en mantener ritmos específicos cercanos al ritmo objetivo.
   • Ejemplo: Series como 6x800m o bloques como (500m a ritmo controlado + 500m a intensidad alta).
4. Trabajo continuo a ritmo controlado:
   • Bloques largos a intensidades del 80%-90% VAM para trabajar la resistencia específica.
   • Ejemplo: Bloques como (20' a ritmo constante).
5. Trabajo regenerativo y técnica:
   • Rodajes suaves con ejercicios técnicos como skipping o aceleraciones progresivas para fortalecer la musculatura.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica durante las cinco semanas:

Semana 1

• Día 1: Footing de 30' + series cortas (12x200m al 90%-95% VAM).
• Día 2: Rodaje suave de recuperación (40').
• Día 3: Series largas como (6x800m al ritmo objetivo).
• Día 4: Trabajo continuo prolongado (15' al ritmo controlado).
• Día 5: Rodaje largo hasta los 50'.

Semana 2

• Incremento en las repeticiones e intensidad:
  • Series cortas como (15x200m).
  • Trabajo continuo prolongado como (20' al ritmo controlado).

Semana 3

• Introducción a bloques más largos:
  • Series largas como (8x500m al ritmo objetivo).
  • Rodajes suaves progresivos hasta los 60'.

Semana 4

• Intensidad máxima antes del descanso activo:
  • Series combinadas como (6x4 minutos a ritmo objetivo).
  • Trabajo continuo prolongado hasta los 25'.

Semana 5

• Reducción gradual del volumen:
  • Activación con series cortas explosivas.
  • Carrera final de prueba sobre los 5 km o los 10 km, según el objetivo.

5. Ciudades clave para competir en carreras populares

España cuenta con numerosas ciudades ideales para participar en carreras rápidas y bien organizadas:

• Ciudades destacadas incluyen Madrid, Valencia, Barcelona, Sevilla, Bilbao, Málaga, Zaragoza, Murcia y Palma de Mallorca.
• Otras opciones interesantes son San Sebastián, Granada, Alicante y Valladolid.

Estas ciudades ofrecen recorridos planos ideales para batir marcas personales tanto en los 5 km como en los 10 km, además de un ambiente único que motiva a los corredores.

6. Equipamiento recomendado

Un buen equipamiento puede marcar una gran diferencia tanto en los entrenamientos como en las competiciones:

1. Zapatillas específicas para distancias cortas:
   • Modelos recomendados incluyen Nike Pegasus Turbo, Adidas Adizero SL o Saucony Endorphin Speed.
2. Ropa técnica transpirable:
   • Camisetas ligeras, pantalones cortos ajustados y calcetines técnicos ayudan a evitar rozaduras e incomodidades.
3. Reloj GPS básico o avanzado:
   • Herramientas como Garmin Forerunner o Polar Pacer permiten monitorizar ritmos, distancias y recuperación.
4. Accesorios esenciales según clima y horario:
   • Gorras, gafas deportivas y bandas reflectantes son útiles dependiendo del clima o la hora del día.

7. Consejos clave

Para maximizar los resultados del plan:

1. Realiza pruebas regulares para ajustar tus ritmos objetivo según tu progreso.
2. Incorpora ejercicios complementarios como fortalecimiento del core dos veces por semana.
3. Simula condiciones reales durante los entrenamientos largos utilizando el mismo equipamiento que usarás en competición.
4. Prioriza el descanso activo durante la última semana para llegar fresco al día de la carrera.

Conclusión

Este plan es ideal para corredores intermedios que buscan mejorar sus tiempos en distancias cortas como los 5 km y los 10 km, alcanzando marcas competitivas como sub 18 minutos en los 5k o sub 39 minutos en los 10k. Con un enfoque equilibrado entre velocidad, resistencia aeróbica y técnica, combinado con el equipamiento adecuado, puedes lograr tus objetivos mientras disfrutas del proceso. Participar en carreras icónicas españolas te permitirá disfrutar no solo del deporte sino también del ambiente único que ofrecen estas competiciones populares.

 

Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.