⚫ Plan entrenamiento 5km en 15′ y 10km en 32’/33′, 5 sesiones por semana, 8 semanas

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Plan entrenamiento 5km en 15′ y 10km en 32’/33, 5 sesiones por semana, 8 semanas

Plan para tiempo:

  • Plan entrenamiento 10 km: 32 minutos, sub 33 minutos
  • Plan entrenamiento 5 km: 15 minutos, sub 16 minutos

Semana 1 :

  • Día 1 : 45’ footing
  • Día 2 : 30’ footing + 5x100m en cuesta a 90% VAM recuperación 100m footing + 4×30 subidas rodillas en cuesta (15 cada pierna) + volver a terreno plano en footing 2’ + 6x100m a 95% VAM recuperación 100m a 60% VAM ( Después las custas, recuerda permanecer flexible en brazos y hombros y, gracias a esta relajación, busca amplitud tu pisada. E, los 100m a 60% VAM pensar a bien recuperar)
  • Día 3 : 30’ Footing + 10×15’’ a 95% VAM recuperación 15’’ a 65% VAM
  • Día 4 : 60’ footing
  • Día 5 : 20’ footing + 8x500m con 200m a 90% VAM + 200m a 80% VAM + 100m a 90% VAM. Entre cada 500m recuperación 100m a 50% VAM

Semana 2 :

  • Día 1 : 60’ footing
  • Día 2 : 30’ footing + 5x150m en cuesta a 90% VAM recuperación 150m footing + 4×30 subidas rodillas en cuesta (15 cada pierna) + volver a terreno plano en footing 2’ + 8x100m a 95% VAM recuperación 100m a 60% VAM
  • Día 3 : 60’ footing
  • Día 4 : 30’ Footing + 10×20’’ a 95% VAM recuperación 20’’ a 65% VAM
  • Día 5 : 20’ footing + 6x600m con 200m a 90% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90% VAM. Entre cada 600m recuperación 200m a 60% VAM

Semana 3 :

  • Día 1 : 60’ footing
  • Día 2 : 30’ footing + 4x200m en cuesta a 85% VAM recuperación 200m footing + 4×30 subidas rodillas en cuesta (15 cada pierna) + volver a terreno plano en footing 2’ + 10x100m a 95% VAM recuperación 100m a 60% VAM
  • Día 3 : 30’ footing + 10’ a 75%
  • Día 4 : 30’ Footing + 12×20’’ a 95% VAM recuperación 20’’ a 65% VAM
  • Día 5 : 20’ footing + 4x1000m con 200m a 90% VAM + 300m a 80% VAM + 500m a 85% VAM. Entre cada 1000m recuperación 200m a 60% VAM

Semana 4 :

  • Día 1 : 60’ footing
  • Día 2 : 40’ footing + 5’ a 70% VAM + 5’ a 75% VAM + 2’ a 80% VAM
  • Día 3 : 20’ footing + 10x300m en aceleración gradual con 100m a 80% VAM + 100m a 85% VAM + 100m entre 90 et 95% VAM. Entre cada 300m recuperación sur 100m a 60% VAM
  • Día 4 : 30’ Footing + 14×15’’ a 95% VAM recuperación 15’’ a 65% VAM
  • Día 5 : 20’ footing + 3x1500m con 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 90% VAM. Entre cada 1500m recuperación 300m a 60% VAM

Semana 5 :

  • Día 1 : 60’ footing
  • Día 2 : 40’ footing + 5’ a 70% VAM + 7’ a 75%  VAM + 3’ a 80% VAM
  • Día 3 : 30’ footing + 4x100m en cuesta a 90% VAM recuperación 100m footing + 2×30 subidas rodillas en cuesta (15 cada pierna) + volver a terreno plano en footing 2’ + 7x100m a 95% VAM recuperación 100m a 60% VAM + 2’ footing + 4x100m en cuesta + 2×30 subidas rodillas en cuesta (15 cada pierna) + volver a terreno plano en footing 2’ + 7x100m a 95% VAM recuperación 100m a 60% VAM
  • Día 4 : 30’ Footing + 10x100m a 95% VAM recuperación 100m a 65% VAM
  • Día 5 : 20’ footing + 4×6’ en aceleración gradual con 2’ a 80% VAM + 2’ a 85% + 2’ a 90% VAM . Entre cada 6’ recuperación 2’ a 60% VAM

Semana 6 :

  • Día 1 : 60’ footing
  • Día 2 : 30’ Footing + 12×15’’ a 95% VAM recuperación 15’’ a 65% VAM
  • Día 3 : 20’ footing + 10x400m con 100m a 95% VAM + 200m a 80% VAM + 100m a 90 % VAM. Entre cada 400m recuperación sur 100m a 60% VAM
  • Día 4 : 40’ footing + 10’ a 70% VAM + 10’ a 75% VAM
  • Día 5 : 20’ footing + 5x1000m con 300m a 90% VAM + 500m a 80% VAM + 200m a 90% VAM. Entre cada 1000m recuperación 200m a 60% VAM

Semana 7 :

  • Día 1 : 30’ Footing + 10×20’’ a 95% VAM recuperación 20’’ a 65% VAM
  • Día 2 : 40’ footing + 6’ a 70% VAM + 8’ a 75% VAM + 3’ a 80% VAM
  • Día 3 : 30’ footing + 14x200m en aceleración gradual con 100m a 85% VAM  + 100m a 95% VAM. Entre cada 200m recuperación 100m a 60% VAM
  • Día 4 : 60’ footing
  • Día 5 : 20’ footing + 3x2000m con : 500m a 85% VAM + 300m a 80% VAM + 500m a 85% VAM + 300m a 80% VAM+ 400m a 85%. Entre cada 2000 recuperación 400m a 65% VAM

Semana 8 :

  • Día 1 : 30’ footing
  • Día 2 : 20’ footing + 6’ a 85% VAM + 2’ footing a 60% VAM  + 6×45’’ a 95% VAM recuperación 30’’ a 60% VAM
  • Día 3 : 20’ footing + 3’ a 85% VAM
  • Día 4 : COMPETICIÓN 5 a 10 km
Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km
Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km

Ciudades con carreras populares de 10 km  y de 5 km

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.