Plan entrenamiento 5km en 15′ y 10km en 32’/33′, 5 sesiones por semana, 8 semanas

Plan entrenamiento 5km en 15′ y 10km en 32’/33, 5 sesiones por semana, 8 semanas

Plan para tiempo:

  • Plan entrenamiento 10 km: 32 minutos, 33 minutos, sub 33 minutos
  • Plan entrenamiento 5 km: 15 minutos, sub 16 minutos

Semana 1 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + cuestas: 5x100m a 90% VAM , r = 100m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + terreno plano en 2′ footing + 6x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM (Después las cuestas, recuerda permanecer flexible en brazos y hombros y, gracias a esta relajación, busca amplitud tu pisada. En los 100m a 60% VAM pensar a bien recuperar)
  • Día 3 : 30′ Footing + 10×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM
  • Día 4 : 60′ footing
  • Día 5 : 20′ footing + 8x500m compuesto de: (200m a 90% VAM + 200m a 80% VAM + 100m a 90% VAM), R = 150m a 55% VAM entre las series de 500m

Semana 2 :

  • Día 1 : 60′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + cuestas: 5x150m a 90% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + volver a terreno plano en 2′ footing + 8x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
  • Día 3 : 60′ footing
  • Día 4 : 30′ Footing + 10×20” a 95% VAM, r = 20” a 65% VAM
  • Día 5 : 20′ footing + 6x600m compuesto de: (200m a 90% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90% VAM), r = 200m a 60% VAM entre los 600m

Semana 3 :

  • Día 1 : 60′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + cuestas: 4x200m a 85% VAM, r = 200m footing + cuestas: 4×30 skipping, r = 30m footing + volver a terreno plano en 2′ footing + 10x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
  • Día 3 : 30′ footing + 10′ a 75% VAM + 5′ footing
  • Día 4 : 30′ Footing + 12×20” a 95% VAM , r = 20” a 65% VAM
  • Día 5 : 20′ footing + 4x1000m compuesto de: (200m a 90% VAM + 300m a 80% VAM + 500m a 85% VAM), r = 200m a 60% VAM entre los 1000m

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Semana 4 :

  • Día 1 : 60′ footing
  • Día 2 : 40′ footing + 5′ a 70% VAM + 5′ a 75% VAM + 2′ a 80% VAM
  • Día 3 : 20′ footing + 10x300m en aceleración progresiva compuesto de: (100m a 80% VAM + 100m a 85% VAM + 100m entre 90% VAM y 95% VAM), r = 100m a 60% VAM
  • Día 4 : 30′ Footing + 14×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM
  • Día 5 : 20′ footing + 3x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 90% VAM), r = 300m a 60% VAM

Semana 5 :

  • Día 1 : 60′ footing
  • Día 2 : 40′ footing + 5′ a 70% VAM + 7′ a 75% VAM + 3′ a 80% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 30′ footing + cuestas: 4x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 2x30m skipping, r = 30m footing + terreno plano en 2′ footing + 7x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM + 2′ footing + cuestas: 4x100m a 90% VAM, r =100m footing + cuestas: 2x30m skipping, r = 30m footing + terreno plano en 2′ footing + 7x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
  • Día 4 : 30′ Footing + 10x100m a 95% VAM, r = 100m a 65% VAM
  • Día 5 : 20′ footing + 4×6′ en aceleración progresiva compuesto de: (2′ a 80% VAM + 2′ a 85% + 2′ a 90% VAM), r = 2′ a 60% VAM

Semana 6 :

  • Día 1 : 60′ footing
  • Día 2 : 30′ Footing + 12×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM
  • Día 3 : 20′ footing + 10x400m compuesto de: (100m a 95% VAM + 200m a 80% VAM + 100m a 90 % VAM), r = 100m footing
  • Día 4 : 40′ footing + 10′ a 70% VAM + 10′ a 75% VAM + 5′ footing
  • Día 5 : 20′ footing + 5x1000m compuesto de: (300m a 90% VAM + 500m a 80% VAM + 200m a 90% VAM), r = 200m footing + 5′ footing

Semana 7 :

  • Día 1 : 30′ Footing + 10×20” a 95% VAM, r = 20” a 65% VAM
  • Día 2 : 40′ footing + 6′ a 70% VAM + 8′ a 75% VAM + 3′ a 80% VAM
  • Día 3 : 30′ footing + 14x200m en aceleración progresiva compuesto de:(100m a 85% VAM + 100m a 95% VAM), r = 100m a 60% VAM
  • Día 4 : 60′ footing
  • Día 5 : 20′ footing + 3x2000m compuesto de: (500m a 85% VAM + 300m a 80% VAM + 500m a 85% VAM + 300m a 80% VAM+ 400m a 85%), r = 400m a 65% VAM

Semana 8 :

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 6′ a 85% VAM + 2′ footing a 60% VAM + 6×45” a 95% VAM, r = 30” a 60% VAM
  • Día 3 : 20′ footing + 3′ a 85% VAM
  • Día 4 : COMPETICIÓN 5 a 10 km
Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km
Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km

Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.
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