Plan entrenamiento 5km en 15'45'' y 10km en 33'30'', 6 sesiones, 5 semanas, VAM > 21 km/h

Plan entrenamiento 5km en 15'45seg y 10km en 33'30", 6 sesiones, 5 semanas, VAM > 21 km/h

Plan para tiempo:

• Plan entrenamiento 5 km: en 15'45seg minutos, sub 16 minutos
• Plan entrenamiento 10 km: en 33'30seg , sub 34 minutos.

 

 

Semana 1

• Día 1 : 30' footing + 12x100m a 110% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 45' footing
• Día 3 : 20' footing + 15x200m a 100% VMA, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 4 : 40' footing
• Día 5 : 20' footing + 20' a 80% VAM + 5' footing
• Día 6 : 60' footing

Semana 2

• Día 1 : 20' footing + 10x500m a 90% VAM, r = 1' footing + 5' footing
• Día 2 : 30' footing
• Día 3 : 20' footing + 11x300m a 100% VMA, r = 45seg footing + 5' footing
• Día 4 : 45' footing
• Día 5 : 20' footing + 6x1500m a 85% VAM, r = 4' footing + 5' footing
• Día 6 : 75' footing

 

 

Semana 3

• Día 1 : 30' footing + 15x100m a 110% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 30' footing
• Día 3 : 20' footing + 30x100m a 100% VAM, r = 17seg footing + 5' footing
• Día 4 : 45' footing
• Día 5 : 20' footing + 7x800m a 90% VAM, r =1'15seg footing + 5' footing
• Día 6 : 60' footing

Semana 4

• Día 1 : 30' footing + 8x200m a 110% VAM, r = 150m footing + 5' footing
• Día 2 : 30' footing
• Día 3 : 20' footing + 10x400m a 95% VAM, r = 1' footing + 5' footing
• Día 4 : 45' footing
• Día 5 : 20' footing + 7x1000m a 90% VAM, r = 2' footing + 5' footing
• Día 6 : 45' footing

Semana 5

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 8 ' a 90% VAM + 5' footing
• Día 3 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4 : Carrera de 5 a 10km

Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.