Plan entrenamiento 5km en 15'15'' y 10km en 32'30'' 6 sesiones, 5 semanas , VAM > 21 km/h

Plan entrenamiento 5 km en 15'15seg y 10 km en 32'30seg 6 sesiones, 5 semanas, VAM > 21 km/h

 

Plan para tiempo:

• Plan entrenamiento 5 km: en 15'15seg minutos, sub 15'30 minutos
• Plan entrenamiento 10 km: en 32'30seg minutos, sub 33 minutos

Semana 1

• Día 1 : 30' footing + 12x100m a 110% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 45' footing
• Día 3 : 20' footing + 15x200m a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 4 : 40' footing
• Día 5 : 20' footing + 20' a 80% VAM + 5' footing
• Día 6 : 60' footing

Semana 2

• Día 1 : 20' footing + 10x500m a 90% VAM, r = 1' footing + 5' footing
• Día 2 : 30' footing
• Día 3 : 20' footing + 11x300m a 100% VAM, r = 45seg footing + 5' footing
• Día 4 : 45' footing
• Día 5 : 20' footing + 3x2000m a 85% VAM, r = 2' footing + 5' footing
• Día 6 : 75' footing

 

 

Semana 3

• Día 1 : 30' footing + 15x100m a 110% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 15' a 80% VAM, + 3' a 70% VAM + 8' a 10' a 85% VAM + 5' footing
• Día 3 : 45' footing
• Día 4 : 20' footing + 7x800m a 90% VAM, r = 1'15 footing + 5' footing
• Día 5 : 60' footing

Semana 4

• Día 1 : 30' footing + 8x200m a 110% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 30' footing
• Día 3 : 20' footing + 10x400m a 95% VAM, r = 1' footing + 5' footing
• Día 4 : 45' footing
• Día 5 : 20' footing + 7x1000m a 90% VAM, r = 2' footing + 5' footing
• Día 6 : 45' footing

Semana 5

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 8' a 90% VAM + 5' footing
• Día 3 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4 : Competición de 10km o 5km

 

Plan de entrenamiento 5 km y 10 km: 6 sesiones semanales en 5 semanas (VAM > 21 km/h)

Este plan de entrenamiento 10 km y plan de entrenamiento 5 km está diseñado para corredores élite con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) superior a 21 km/h. Con una estructura de seis sesiones semanales durante cinco semanas, el programa busca alcanzar marcas como 5 km en 15'15" y 10 km en 32'30", combinando trabajo aeróbico, fraccionado, técnica avanzada y resistencia específica.

1. Objetivo del Plan

El propósito principal es optimizar el rendimiento en distancias cortas mediante un enfoque progresivo que permita alcanzar tiempos altamente competitivos:

• 5 km: Sub 15'30" (ritmo medio de 3:06 min/km).
• 10 km: Sub 33 minutos (ritmo medio de 3:18 min/km).

Este plan está diseñado para maximizar la capacidad aeróbica, el VO2Max, la economía de carrera y la resistencia específica.

2. Requisitos Previos

Antes de comenzar este programa, es importante cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber realizado entrenamientos regulares durante las últimas semanas.
• Contar con experiencia previa en competiciones de corta distancia a nivel avanzado.
• Poder realizar rodajes suaves de al menos una hora sin interrupciones.
• Tener disponibilidad para realizar seis sesiones semanales durante cinco semanas.

3. Estructura del Plan

El programa incluye seis tipos principales de sesiones semanales:

1. Rodajes suaves o footing:
   • Ritmos moderados (60%-70% VAM) para consolidar la base aeróbica y favorecer la recuperación activa.
   • Duración: entre 30 y 75 minutos según la semana.
2. Entrenamientos fraccionados cortos:
   • Intervalos a alta intensidad (100%-110% VAM) diseñados para mejorar el VO2Max y la capacidad anaeróbica.
   • Ejemplo: Series cortas como 12x100m o bloques como 15x200m.
3. Series largas o combinadas:
   • Repeticiones más largas enfocadas en mantener ritmos específicos cercanos al ritmo objetivo.
   • Ejemplo: Series como 7x800m o bloques combinados como (500m a ritmo controlado + 500m a intensidad alta).
4. Trabajo continuo a ritmo controlado:
   • Bloques largos a intensidades del 80%-90% VAM para trabajar la resistencia específica.
   • Ejemplo: Bloques como (20' a ritmo constante).
5. Trabajo regenerativo y técnica avanzada:
   • Rodajes suaves con ejercicios técnicos como skipping, drills y aceleraciones progresivas para fortalecer la musculatura.
6. Rodajes largos progresivos:
   • Sesiones prolongadas que aumentan gradualmente la intensidad hacia el final para simular condiciones reales de carrera.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica durante las cinco semanas:

Semana 1

• Día 1: Footing de 30' + series cortas (12x100m al 110% VAM).
• Día 2: Rodaje suave de recuperación (45').
• Día 3: Series cortas como (15x200m al ritmo objetivo).
• Día 4: Rodaje largo progresivo hasta los 60'.
• Día 5: Trabajo continuo prolongado (20' al ritmo controlado).
• Día 6: Rodaje regenerativo suave (40').

Semana 2

• Incremento en las repeticiones e intensidad:
  • Series largas como (10x500m al ritmo objetivo).
  • Trabajo continuo prolongado como (25' al ritmo controlado).

Semana 3

• Introducción a bloques más largos:
  • Series largas como (7x800m al ritmo objetivo).
  • Rodajes suaves progresivos hasta los 75'.

Semana 4

• Intensidad máxima antes del descanso activo:
  • Series combinadas como (10x400m al ritmo objetivo).
  • Trabajo continuo prolongado hasta los 30'.

Semana 5

• Reducción gradual del volumen:
  • Activación con series cortas explosivas.
  • Carrera final de prueba sobre los 5 km o los 10 km, según el objetivo.

5. Ciudades clave para competir en carreras populares

España cuenta con numerosas ciudades ideales para participar en carreras rápidas y bien organizadas:

• Ciudades destacadas incluyen Madrid, Valencia, Barcelona, Sevilla, Bilbao, Málaga, Zaragoza, Murcia y Palma de Mallorca.
• Otras opciones interesantes son San Sebastián, Granada, Alicante y Valladolid.

Estas ciudades ofrecen recorridos planos ideales para batir marcas personales tanto en los 5 km como en los 10 km, además de un ambiente único que motiva a los corredores.

6. Equipamiento recomendado

Un buen equipamiento puede marcar una gran diferencia tanto en los entrenamientos como en las competiciones:

1. Zapatillas específicas para distancias cortas:
   • Modelos recomendados incluyen Nike Vaporfly Next%, Adidas Adizero Adios Pro o Saucony Endorphin Pro.
2. Ropa técnica transpirable:
   • Camisetas ligeras, pantalones cortos ajustados y calcetines técnicos ayudan a evitar rozaduras e incomodidades.
3. Reloj GPS avanzado:
   • Herramientas como Garmin Forerunner o Polar Vantage permiten monitorizar ritmos, distancias y recuperación.
4. Accesorios esenciales según clima y horario:
   • Gorras, gafas deportivas y bandas reflectantes son útiles dependiendo del clima o la hora del día.

7. Consejos clave

Para maximizar los resultados del plan:

1. Realiza pruebas regulares para ajustar tus ritmos objetivo según tu progreso.
2. Incorpora ejercicios complementarios como fortalecimiento del core dos veces por semana.
3. Simula condiciones reales durante los entrenamientos largos utilizando el mismo equipamiento que usarás en competición.
4. Prioriza el descanso activo durante la última semana para llegar fresco al día de la carrera.

Conclusión

Este plan es ideal para corredores élite que buscan mejorar sus tiempos en distancias cortas como los 5 km y los 10 km, alcanzando marcas competitivas como sub 15'15" en los 5k o sub 32'30" en los 10k. Con un enfoque equilibrado entre velocidad, resistencia aeróbica y técnica avanzada, combinado con el equipamiento adecuado, puedes lograr tus objetivos mientras disfrutas del proceso. Participar en carreras icónicas españolas te permitirá disfrutar no solo del deporte sino también del ambiente único que ofrecen estas competiciones populares.

Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.