Plan entrenamiento 5km en 15' y 10km en 31'30'' , 6 sesiones , 5 semanas, VAM > 21 km/h

Plan entrenamiento 5 km en 15' y 10 km en 31'30", 6 sesiones, 5 semanas, VAM > 21 km/h

Plan para tiempo:

• Plan entrenamiento 5 km: en 15 minutos, sub 15'15seg minutos
• Plan entrenamiento 10 km: en 31'30seg minutos, sub 32 minutos

 

 

Semana 1

• Día 1 : 40' footing + 5x100m a 110% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 45' footing
• Día 3 : 20' footing + Cuestas: 8x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 3' footing + Pista: 12x20seg a 100% VAM, r = 20seg footing + 5' footing
• Día 4 : 60' footing
• Día 5 : 40' footing + 5x100m a 110% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 6 : 20' footing + 8x600m a 85% VAM, r = 200m a 65% VAM + 5' footing

Semana 2

• Día 1 : 50' footing
• Día 2 : 30' footing + 500m a 85% VAM + 1000m a 80% VAM + 500m a 75% VAM + 500m a 85% VAM + 1000m a 80% VAM + 500m a 75% VAM + 500m a 85% VAM + 1000m a 80% VAM + 500m a 85% VAM + 5' footing
• Día 3 : 70' footing
• Día 4 : 20' footing + 15x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 60% + 5' footing
• Día 5 : 45' footing
• Día 6 : 20' footing + 12x400m a 90% VAM, r = 100m a 65% + 5' footing

 

 

Semana 3

• Día 1 : 50' footing
• Día 2 : 40' footing + 5x100m a 110% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 20' footing + 10x200m a 100% VAM, r = 40seg footing + 5' footing
• Día 4 : 30' footing + 5x100m , r = 100m footing + 5' footing
• Día 5 : Competición 5km

Semana 4

• Día 1 : 40' footing + 7x100m a 100% , r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 14x300m a 90%, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 50' footing
• Día 4 : 30' footing + 15x20seg a 95% , r = 20seg a 60%
• Día 5 : 45' footing
• Día 6 : 20' footing + 4x(500m a 90% VAM + 500m a 85% VAM + 500m a 90% VAM), R = 300m a 60%

Semana 5 :

• Día 1 : 40' footing
• Día 2 : 20' footing + 6x1' a 90% VAM, r = 30seg a 60% VAM
• Día 3 : 20' footing + 6x100m  a 100% VAM, r = 70m footing+ 5' footing
• Día 4 : Competición 10km o 5km

Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.