Plan entrenamiento 10 km 39 minutos - 10 km sub 39 minutos

Semana 1

• Día 1 : 20' footing + 12x15seg a 90% VAM|95% VAM, r = 15seg a 65% VAM + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 10' a 75% VAM + 3' a 60% VAM + 6' a 80% VAM + 5' footing
• Día 3 : 45' footing

Semana 2

• Día 1 : 20' footing + 12x200m a 100% VAM, r = 40seg footing + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x400m a 85% VAM, r = 200m a 65% VAM + 5' footing
• Día 3 : 60' footing

Semana 3

• Día 1 : 20' footing + 10x300m a 90%, r = 100m a 60% VAM + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 3x1500m a 80% VAM, r = 500m a 60% VAM + 5' footing
• Día 3 : 50' footing

Semana 4

• Día 1 : 20' footing + 16x15seg a 90% VAM|95% VAM, r = 15seg a 65% VAM ' + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 6x800m a 90% VAM, r = 1'30seg entre los 800m + 5' footing
• Día 3 : 70' footing

 

i-run.es, especialista running desde 2007

 

Semana 5

• Día 1 : 20' footing + 2x(5x400m a 95% VAM, r = 50seg footing), R = 2' 30seg footing  entre series+ 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 6' a 80% VAM + 1' a 90% VAM + 8' a 75% VAM + 1' a 90% VAM + 6' a 80% VAM + 5' footing
• Día 3 : 45' footing

Semana 6

• Día 1 : 20' footing + 12x300m a 90%, r = 100m a 60% VAM + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 5x1000m a 80% VAM|85% VAM, r = 200m a 60% VAM + 5' footing
• Día 3 : 75' footing

Semana 7

• Día 1 : 20' footing + 2x(8x200m a 100% VAM, r = 40seg footing), R = 2'30seg footing entre serie+ 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 4x1500m a 80% VAM, r = 500m a 60% VAM + 5' footing
• Día 3 : 50' footing

Semana 8

• Día 1 : 20' footing + 12x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : Competicion de 10km

 

i-run.es, especialista running desde 2007

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Análisis del plan del programa 10 km sub 39 - 39 mn: 3 sesiones semanales en 8 semanas (VAM > 18 km/h)

Este plan de entrenamiento 10 km sub 39 - 39 mn está diseñado para corredores avanzados que buscan alcanzar tiempos competitivos en estas distancias. Con una estructura de tres sesiones semanales durante ocho semanas, el programa está orientado a quienes tienen una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) superior a 18 km/h, permitiendo trabajar tanto la velocidad como la resistencia específica.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es mejorar el rendimiento en carreras de corta distancia, alcanzando marcas como:

Este plan está diseñado para optimizar la capacidad aeróbica y anaeróbica, con énfasis en mantener ritmos altos durante toda la carrera.

2. Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, es importante cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber realizado entrenamientos regulares durante al menos las últimas semanas.
• Tener experiencia previa en carreras de corta distancia y haber completado un 10 km en menos de 45 minutos.
• Contar con una base sólida de resistencia aeróbica, como rodajes largos de al menos una hora.

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones semanales:

1. Rodajes suaves o footing:
   • Ritmos moderados (60%-70% VAM) para consolidar la base aeróbica y favorecer la recuperación activa.
   • Duración: entre 30 y 75 minutos según la semana.
2. Entrenamientos fraccionados:
   • Intervalos de alta intensidad (85%-100% VAM) diseñados para mejorar el VO2Max y la capacidad anaeróbica.
   • Ejemplo: Series cortas como 12x200 m a ritmo rápido con descansos activos.
3. Series largas o combinadas:
   • Repeticiones más largas (800 m a 2000 m) enfocadas en mantener ritmos específicos cercanos al ritmo objetivo.
   • Ejemplo: Series progresivas como 4x1500 m a ritmo controlado.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que incrementa gradualmente la carga durante las primeras semanas, seguido por una fase final de descarga antes del evento principal.

• Semanas 1-4: Fase inicial
  • Introducción a series cortas como 10x200 m a ritmo rápido con descansos cortos.
  • Rodajes suaves más largos (hasta 60 minutos).
• Semanas 5-7: Fase intensiva
  • Incremento en la duración e intensidad de las series largas (hasta repeticiones de 2000 m).
  • Trabajo específico en cuestas para fortalecer la musculatura.
• Semana 8: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una óptima recuperación antes de la competición.

5. Ciudades clave para competir en carreras populares de 10 km

España cuenta con numerosas ciudades que organizan carreras rápidas y bien reconocidas, ideales para probar este plan:

• Valencia: Circuito plano y rápido, perfecto para batir marcas personales.
• Madrid: La San Silvestre Vallecana es un clásico que atrae a miles de corredores cada año.
• Barcelona: Eventos como la Cursa dels Bombers ofrecen un ambiente único y recorridos rápidos.
• Sevilla: Con un clima agradable y recorridos planos, es ideal para competir.
• Bilbao: Su carrera nocturna es una experiencia única bajo las luces urbanas.

Otras ciudades destacadas incluyen Málaga, Zaragoza, Murcia, Valladolid y Palma de Mallorca.

6. Equipamiento recomendado

El equipo adecuado puede marcar una gran diferencia en el rendimiento y la comodidad durante los entrenamientos y competiciones:

1. Zapatillas específicas:
   • Modelos como Nike Vaporfly Next% o Adidas Adizero Adios Pro son ideales para distancias cortas gracias a su ligereza y reactividad.
2. Ropa técnica transpirable:
   • Camisetas ligeras, pantalones cortos ajustados y calcetines técnicos ayudan a evitar rozaduras e incomodidades.
3. Reloj GPS avanzado:
   • Herramientas como Garmin Forerunner o Polar Vantage permiten monitorizar ritmos, distancias y recuperación.
4. Accesorios esenciales:
   • Gorras, gafas deportivas y bandas reflectantes son útiles dependiendo del clima o la hora del día.

7. Consejos clave

Para maximizar los resultados del plan:

1. Realiza pruebas regulares para ajustar tus ritmos objetivo según tu progreso.
2. Incorpora ejercicios complementarios como fortalecimiento del core dos veces por semana.
3. Simula condiciones reales durante los entrenamientos largos (ropa, hidratación).
4. Prioriza el descanso activo durante la fase final del plan.

Este plan es ideal para corredores avanzados que buscan mejorar sus tiempos en distancias cortas los 10 km, alcanzando marcas competitivas como sub 39 minutos en los 10k. Con un enfoque equilibrado entre velocidad, resistencia aeróbica y técnica, combinado con el equipamiento adecuado, puedes lograr tus objetivos mientras disfrutas del proceso. Además, participar en carreras icónicas españolas te permitirá disfrutar no solo del deporte sino también del ambiente único que ofrecen estas competiciones populares.

Ciudades con carreras populares de 10 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

Planes de entrenamiento 10km

• Plan entrenamiento 10 km 60 minutos - 10 km sub 60 minutos sub 1 hora.
• Plan entrenamiento 10 km 55 minutos - 10 km sub 55 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 50 minutos - 10 km sub 50 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 48 minutos - 10 km sub 48 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 45 minutos - 10 km sub 45 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 42 minutos - 10 km sub 42 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 41 minutos - 10 km sub 41 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 40 minutos - 10 km sub 40 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 39 minutos - 10 km sub 39 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 38 minutos - 10 km sub 38 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 37 minutos - 10 km sub 37 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 35 minutos - 10 km sub 35 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 33 minutos - 10 km sub 33 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 32 minutos - 10 km sub 32 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 31 minutos - 10 km 31 minutos - 10 km sub 31 minutos

 


i-run.es, especialista running desde 2007

 

 

Etiquetas del artículo:

• 10 km



Laurent Colas
Autor: Laurent Colas. Entrenador running y especialista en tecnología del deporte.
Mis análisis se basan en una amplia investigación, experiencia técnica en laboratorio científico y de entrenador, comentarios y opiniones de usuarios reales.
• Mi Guía para Analizar Relojes Deportivos Conectados
Descubre mi recorrido completo aquí: ¿Quiénes somos?
• Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes (UBIAE)
• Ex director de proyectos en soluciones informáticas para el deporte y la salud (Almerys Francia)
• Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
• Entrenador en running desde 2001 (corredores de 30′ al 10km)