Plan entrenamiento 5km en 17’30”/18′ y 10km en 37’/38′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM > 18 km/h
Más informaciones:
Plan para tiempo:
- Plan entrenamiento 10 km: 37 minutos, sub 38 minutos, sub 39
- Plan entrenamiento 5 km: 17’30”, sub 18 minutos, sub 20
Semana 1
- Día 1 : 20′ footing + 12×15” a 90% VAM|95% VAM, r = 15” a 65% VAM + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 10′ a 75% VAM + 3′ a 60% VAM + 6′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 2
- Día 1 : 20′ footing + 12x200m a 100% VAM, r = 40” footing + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 10x400m a 85% VAM, r = 200m a 65% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 60′ footing
Semana 3
- Día 1 : 20′ footing + 10x300m a 90%, r = 100m a 60% VAM + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 3x1500m a 80% VAM, r = 500m a 60% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 50′ footing
Semana 4
- Día 1 : 20′ footing + 16×15” a 90% VAM|95% VAM, r = 15” a 65% VAM ‘ + 5’ footing
- Día 2 : 30′ footing + 6x800m a 90% VAM, r = 1’30” entre los 800m + 5′ footing
- Día 3 : 70′ footing
Semana 5
- Día 1 : 20′ footing + 2x(5x400m a 95% VAM, r = 50” footing), R = 2′ 30” footing entre series+ 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 6′ a 80% VAM + 1′ a 90% VAM + 8′ a 75% VAM + 1′ a 90% VAM + 6′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 6
- Día 1 : 20′ footing + 12x300m a 90%, r = 100m a 60% VAM + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 5x1000m a 80% VAM|85% VAM, r = 200m a 60% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 75′ footing
Semana 7
- Día 1 : 20′ footing + 2x(8x200m a 100% VAM, r = 40” footing), R = 2’30” footing entre serie+ 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 4x1500m a 80% VAM, r = 500m a 60% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 50′ footing
Semana 8
- Día 1 : 20′ footing + 12x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : Competicion de 10km
Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
