Plan entrenamiento 5km en 18' y  10km en 39', 3 sesiones, 8 semanas, VAM > 18km/h

Plan entrenamiento 5km en 18' y  10km en 38'/39', 3 sesiones, 8 semanas, VAM > 18km/h

Plan para tiempo:

• Plan entrenamiento 10 km: 38 minutos, sub 39 minutos, sub 40
• Plan entrenamiento 5 km: 18 minutos, sub 19 minutos, sub 20

 

 

Semana 1

• Día 1 : 20' footing + 15x20seg a 100% VAM, r = 20seg footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 15' a 80% VAM + 5' footing
• Día 3 : 45' footing

Semana 2

• Día 1 : 20' footing + 12x200m a 100% VAM, r = 40seg footing ' + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 8x500m a 90% VAM, r = 1'30seg + 5' footing
• Día 3 : 60' footing

Semana 3

• Día 1 : 20' footing + 10x300m a 95% VAM, r = 55seg footing ' + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 2x8' a 85% VAM, r = 5' footing ' + 5' footing
• Día 3 : 50' footing

Semana 4

• Día 1 : 20' footing + 2x(10x30seg a 100% VAM, r =30seg footing), R = 2'30"  entre series + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 6x800m a 90% VAM, r = 1'45seg + 5' footing
• Día 3 : 70' footing

 

 

Semana 5

• Día 1 : 20' footing + 2x(5x400m a 95% VAM, r = 1'45seg footing), R = 2'30seg footing entre series+ 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 20' a 80% VAM + 5' footing
• Día 3 : 45' footing

Semana 6

• Día 1 : 20' footing + 2x(12x30seg a 100% VAM, r =30seg footing), R = 2'30"  entre series + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x2' a 90% VAM, r = 1' footing  + 5' footing
• Día 3 : 75' footing

Semana 7

• Día 1 : 20' footing + 2x(8x200m a 100% VAM, r = 38seg footing), R = 2'30seg footing entre serie + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 6x4' a 90% VAM, r = 2' footing + 5' footing
• Día 3 : 55' footing

Semana 8

• Día 1 : 20' footing + 17x100m a 100% VAM, r = 19seg footing  + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM,  r = 100m ' footing  + 5' footing
• Día 3 : Competición de 10km o 5km

Ciudades con carreras populares de 10 km  y de 5 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.