Plan entrenamiento 5km en 18′ y 10km en 38’/39′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM > 18km/h
Más informaciones:
Plan para tiempo:
- Plan entrenamiento 10 km: 38 minutos, sub 39 minutos, sub 40
- Plan entrenamiento 5 km: 18 minutos, sub 19 minutos, sub 20
Semana 1
- Día 1 : 20′ footing + 15×20” a 100% VAM, r = 20” footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 2
- Día 1 : 20′ footing + 12x200m a 100% VAM, r = 40” footing ‘ + 5’ footing
- Día 2 : 30′ footing + 8x500m a 90% VAM, r = 1’30” + 5′ footing
- Día 3 : 60′ footing
Semana 3
- Día 1 : 20′ footing + 10x300m a 95% VAM, r = 55” footing ‘ + 5’ footing
- Día 2 : 20′ footing + 2×8′ a 85% VAM, r = 5′ footing ‘ + 5’ footing
- Día 3 : 50′ footing
Semana 4
- Día 1 : 20′ footing + 2x(10×30” a 100% VAM, r =30” footing), R = 2’30” entre series + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 6x800m a 90% VAM, r = 1’45” + 5′ footing
- Día 3 : 70′ footing
Semana 5
- Día 1 : 20′ footing + 2x(5x400m a 95% VAM, r = 1’45” footing), R = 2’30” footing entre series+ 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 6
- Día 1 : 20′ footing + 2x(12×30” a 100% VAM, r =30” footing), R = 2’30” entre series + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 10×2′ a 90% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
- Día 3 : 75′ footing
Semana 7
- Día 1 : 20′ footing + 2x(8x200m a 100% VAM, r = 38” footing), R = 2’30” footing entre serie + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 6×4′ a 90% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
- Día 3 : 55′ footing
Semana 8
- Día 1 : 20′ footing + 17x100m a 100% VAM, r = 19” footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m ‘ footing + 5’ footing
- Día 3 : Competición de 10km o 5km
Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
