🟠 Plan entrenamiento 5km en 18′ y  10km en 39′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM > 18km/h

Plan entrenamiento 5km en 18′ y  10km en 38’/39′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM > 18km/h

km/h



Más informaciones:

Plan para tiempo:

  • Plan entrenamiento 10 km: 38 minutos, sub 39 minutos, sub 40
  • Plan entrenamiento 5 km: 18 minutos, sub 19 minutos, sub 20

Semana 1

  • Día 1 : 20′ footing + 15×20” a 100% VAM, r = 20” footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing

Semana 2

  • Día 1 : 20′ footing + 12x200m a 100% VAM, r = 40” footing ‘ + 5’ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 8x500m a 90% VAM, r = 1’30” + 5′ footing
  • Día 3 : 60′ footing

Semana 3

  • Día 1 : 20′ footing + 10x300m a 95% VAM, r = 55” footing ‘ + 5’ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 2×8′ a 85% VAM, r = 5′ footing ‘ + 5’ footing
  • Día 3 : 50′ footing

Semana 4

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(10×30” a 100% VAM, r =30” footing), R = 2’30”  entre series + 5′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 6x800m a 90% VAM, r = 1’45” + 5′ footing
  • Día 3 : 70′ footing

Semana 5

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(5x400m a 95% VAM, r = 1’45” footing), R = 2’30” footing entre series+ 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing

Semana 6

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(12×30” a 100% VAM, r =30” footing), R = 2’30”  entre series + 5′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 10×2′ a 90% VAM, r = 1′ footing  + 5′ footing
  • Día 3 : 75′ footing

Semana 7

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(8x200m a 100% VAM, r = 38” footing), R = 2’30” footing entre serie + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 6×4′ a 90% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
  • Día 3 : 55′ footing

Semana 8

  • Día 1 : 20′ footing + 17x100m a 100% VAM, r = 19” footing  + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM,  r = 100m ‘ footing  + 5’ footing
  • Día 3 : Competición de 10km o 5km

 

corredor entrenamiento carrera popular 10 km
corredor entrenamiento carrera popular 10 km

Ciudades con carreras populares de 10 km  y de 5 km

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

 

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