Plan entrenamiento 10 km 50 minutos - 10 km sub 50 minutos

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Explicaciones Plan entrenamiento 10 km 50 minutos - 10 km sub 50 minutos: 4 sesiones semanales en 5 semanas (VAM < 16 km/h)

Este plan de entrenamiento 10 km está diseñado para corredores principiantes e intermedios con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) inferior a 16 km/h. Con una duración de cinco semanas y cuatro sesiones semanales, el programa tiene como objetivo alcanzar marcas personales como sub 50 en 10 km, combinando trabajo aeróbico, fraccionado y técnica.

1. Objetivo del Plan

El propósito principal es mejorar la resistencia, la velocidad y la técnica para alcanzar tiempos competitivos:

• 10 km: Sub 50 minutos (ritmo medio de 5:00 min/km)

Este plan está diseñado para desarrollar la capacidad aeróbica, mejorar la economía de carrera y trabajar la resistencia específica.

2. Requisitos Previos

Antes de comenzar este programa, es importante cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber realizado entrenamientos regulares durante las últimas semanas.
• Poder realizar rodajes suaves de al menos 30 minutos sin interrupciones.
• Tener disponibilidad para realizar cuatro sesiones semanales durante cinco semanas.
• Contar con un nivel básico de condición física adecuado para soportar el volumen e intensidad del plan.

3. Estructura del Plan

El programa incluye cuatro tipos principales de sesiones semanales:

1. Rodajes suaves o footing:
   • Ritmos moderados (60%-70% VAM) para consolidar la base aeróbica y favorecer la recuperación activa.
   • Duración: entre 30 y 70 minutos según la semana.
2. Entrenamientos fraccionados cortos:
   • Intervalos a alta intensidad (100% VAM) diseñados para mejorar el VO2Max y la capacidad anaeróbica.
   • Ejemplo: Series cortas como 15x20 segundos o bloques como 12x200m.
3. Series largas o combinadas:
   • Repeticiones más largas enfocadas en mantener ritmos específicos cercanos al ritmo objetivo.
   • Ejemplo: Series como 10x500m o bloques como 5x800m al 90% VAM.
4. Trabajo continuo a ritmo controlado:
   • Bloques largos a intensidades del 80%-90% VAM para trabajar la resistencia específica.
   • Ejemplo: Bloques como 15' o hasta 20' a ritmo constante.

4. Ciudades clave para competir en carreras populares

España cuenta con numerosas ciudades ideales para participar en carreras rápidas y bien organizadas:

• Ciudades destacadas incluyen Madrid, Valencia, Barcelona, Sevilla, Bilbao, Málaga, Zaragoza, Murcia y Palma de Mallorca.
• Otras opciones interesantes son San Sebastián, Granada, Alicante y Valladolid.

Estas ciudades ofrecen recorridos planos ideales para batir marcas personales como en los 10 km, además de un ambiente único que motiva a los corredores.

 

 

5. Equipamiento recomendado

Un buen equipamiento puede marcar una gran diferencia tanto en los entrenamientos como en las competiciones:

1. Zapatillas específicas para distancias cortas:
   • Modelos recomendados incluyen Nike Pegasus Turbo, Adidas Adizero SL o Saucony Endorphin Speed.
2. Ropa técnica transpirable:
   • Camisetas ligeras, pantalones cortos ajustados y calcetines técnicos ayudan a evitar rozaduras e incomodidades.
3. Reloj GPS básico o avanzado:
   • Herramientas como Garmin Forerunner o Polar Pacer permiten monitorizar ritmos, distancias y recuperación.
4. Accesorios esenciales según clima y horario:
   • Gorras, gafas deportivas y bandas reflectantes son útiles dependiendo del clima o la hora del día.

6. Consejos clave

Para maximizar los resultados del plan:

1. Realiza pruebas regulares para ajustar tus ritmos objetivo según tu progreso.
2. Incorpora ejercicios complementarios como fortalecimiento del core dos veces por semana.
3. Simula condiciones reales durante los entrenamientos largos utilizando el mismo equipamiento que usarás en competición.
4. Prioriza el descanso activo durante la última semana para llegar fresco al día de la carrera.

Conclusión

Este plan es ideal para corredores principiantes e intermedios que buscan mejorar sus tiempos en distancias cortas como los 10 km, alcanzando marcas competitivas  sub 50 minutos en los 10k. Con un enfoque equilibrado entre velocidad, resistencia aeróbica y técnica, combinado con el equipamiento adecuado, puedes lograr tus objetivos mientras disfrutas del proceso. Participar en carreras icónicas españolas te permitirá disfrutar no solo del deporte sino también del ambiente único que ofrecen estas competiciones populares.

Ciudades con carreras populares de 10 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

 

Planes de entrenamiento 10km

• Plan entrenamiento 10 km 60 minutos - 10 km sub 60 minutos sub 1 hora.
• Plan entrenamiento 10 km 55 minutos - 10 km sub 55 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 50 minutos - 10 km sub 50 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 48 minutos - 10 km sub 48 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 45 minutos - 10 km sub 45 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 42 minutos - 10 km sub 42 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 41 minutos - 10 km sub 41 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 40 minutos - 10 km sub 40 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 39 minutos - 10 km sub 39 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 38 minutos - 10 km sub 38 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 37 minutos - 10 km sub 37 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 35 minutos - 10 km sub 35 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 33 minutos - 10 km sub 33 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 32 minutos - 10 km sub 32 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 31 minutos - 10 km 31 minutos - 10 km sub 31 minutos