Plan entrenamiento 5km en 21’/22′ y 10km en 45’/49′, 4 sesiones, 5 semanas, VAM < 16km/h
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Plan para tiempo:
- Plan entrenamiento 10 km: 45 minutos, 46 minutos, 47 minutos, 48 minutos, sub 50, sub 49 minutos , sub 48, sub 47, sub 46.
- Plan entrenamiento 5 km: 21 minutos, sub 23 minutos, sub 22, sub 24
Semana 1
- Día 1 : 20′ footing + 15×20” a 100% VAM, r = 20” footing + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 10x500m a 90% VAM, r = 1’30” footing+ 5′ footing
- Día 4 : 45′ footing
Semana 2
- Día 1 : 20′ footing + 12x200m a 100% VAM, r = 44” footing + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 5x800m a 90% VAM, r = 1’45” footing + 5′ footing
- Día 4 : 60′ footing
Semana 3
- Día 1 : 20′ footing + 2x(6x300m a 100% VAM, r = 1′ footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
- Día 2 : 40′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 10′ a 85% VAM + 3′ footing + 2×4′ a 90% VAM, r = 2′ en footing + 5′ footing
- Día 4 : 70′ footing
Semana 4
- Día 1 : 20′ footing + 2x(12×30” a 100% VAM, r =30” footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 6×3′ a 90% VAM, r = 1’45” footing + 5′ footing
- Día 4 : 45′ footing
Semana 5
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 6′ a 90% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 4 : Competición de 10km o 5km
Consejos para tu plan entrenamiento 10 km 45 minutos:
Consejos importantes para que tu plan de entrenamiento 10 km en 45 minutos:
- Asegúrate de tener un calzado adecuado para correr y de tener una buena alimentación antes y después de cada entrenamiento.
- Realiza un calentamiento previo antes de empezar cada entrenamiento para evitar lesiones.
- Aumenta la intensidad y la duración del entrenamiento de manera progresiva y según tu nivel físico como te lo indica el plan entrenamiento 10 km en 45 minutos
- Escucha a tu cuerpo y si sientes dolor o molestias, detente y busca ayuda médica, y salta el dia de entrenamiento
- Incorpora ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramientos para prevenir lesiones.
- Descansa adecuadamente y evita sobrecargar tu cuerpo con entrenamientos consecutivos.
- Mantén una buena hidratación antes, durante y después de cada entrenamiento.
- Monitorea tu progreso y registra tus tiempos de carrera para medir tu mejora.
- Mantén una actitud positiva y motivada en cada sesión de entrenamiento.
- Recuerda que el objetivo principal es disfrutar del proceso de entrenamiento y no sólo alcanzar la meta.
Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.
Autor: Laurent Colas.
- Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
- Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
- Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
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