Plan entrenamiento 5km en 21’/22′ y 10km en 45’/49′, 4 sesiones, 5 semanas, VAM < 16km/h
Más informaciones:
Plan para tiempo:
- Plan entrenamiento 10 km: 45 minutos, 46 minutos, 47 minutos, 48 minutos, sub 50, sub 49 minutos , sub 48, sub 47, sub 46.
- Plan entrenamiento 5 km: 21 minutos, sub 23 minutos, sub 22, sub 24
Semana 1
- Día 1 : 20′ footing + 15×20” a 100% VAM, r = 20” footing + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 10x500m a 90% VAM, r = 1’30” footing+ 5′ footing
- Día 4 : 45′ footing
Semana 2
- Día 1 : 20′ footing + 12x200m a 100% VAM, r = 44” footing + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 5x800m a 90% VAM, r = 1’45” footing + 5′ footing
- Día 4 : 60′ footing
Semana 3
- Día 1 : 20′ footing + 2x(6x300m a 100% VAM, r = 1′ footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
- Día 2 : 40′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 10′ a 85% VAM + 3′ footing + 2×4′ a 90% VAM, r = 2′ en footing + 5′ footing
- Día 4 : 70′ footing
Semana 4
- Día 1 : 20′ footing + 2x(12×30” a 100% VAM, r =30” footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 6×3′ a 90% VAM, r = 1’45” footing + 5′ footing
- Día 4 : 45′ footing
Semana 5
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 6′ a 90% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 4 : Competición de 10km o 5km
Plan en 3 días semana:
Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
