🟠 Plan entrenamiento 5km en 21’/22′ y 10km en 45’/49′, 4 sesiones, 5 semanas, VAM < 16km/h

Plan entrenamiento 5km en 21’/22′ y 10km en 45’/49′, 4 sesiones, 5 semanas, VAM < 16km/h

km/h



Más informaciones:

Plan para tiempo:

  • Plan entrenamiento 10 km: 45 minutos, 46 minutos, 47 minutos, 48 minutos, sub 50, sub 49 minutos , sub 48, sub 47, sub 46.
  • Plan entrenamiento 5 km: 21 minutos, sub 23 minutos, sub 22, sub 24

Semana 1

  • Día 1 : 20′ footing + 15×20” a 100% VAM, r = 20” footing + 5′ footing
  • Día 2 : 30′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 10x500m a 90% VAM, r = 1’30” footing+ 5′ footing
  • Día 4 : 45′ footing

Semana 2

  • Día 1 : 20′ footing + 12x200m a 100% VAM, r = 44” footing + 5′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 5x800m a 90% VAM, r = 1’45” footing + 5′ footing
  • Día 4 : 60′ footing

Semana 3

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(6x300m a 100% VAM, r = 1′ footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
  • Día 2 : 40′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 10′ a 85% VAM + 3′ footing + 2×4′ a 90% VAM, r = 2′ en footing + 5′ footing
  • Día 4 : 70′ footing

Semana 4

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(12×30” a 100% VAM, r =30” footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 6×3′ a 90% VAM, r = 1’45” footing + 5′ footing
  • Día 4 : 45′ footing

Semana 5

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 6′ a 90% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 4 : Competición de 10km o 5km

Plan en 3 días semana:

 

Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km
Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km

Ciudades con carreras populares de 10 km  y de 5 km

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

 

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