Plan entrenamiento 5km en 18’30” y 10km en 40′, 5 sesiones, 5 semanas, VAM < 18 km/h
Más informaciones:
Plan para tiempo:
- Plan para tiempo 10 km: 40 minutos, sub 41 minutos
- Plan para tiempo 5 km: 18’30 minutos, sub 19 minutos
Semana 1
- Día 1 : 30′ footing + 5x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 40′ footing
- Día 4 : 20′ footing + 6x500m a 90% VAM, r = 1’15” footing + 5′ footing
- Día 5 : 50′ footing
Semana 2
- Día 1 : 30′ footing + 5x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 2x(6x200m a 100% VAM, r = 100m footing entre los 200m) , R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 15′ a 80% VAM, + 5′ footing
- Día 4 : 20′ footing + 4x800m a 90% VAM, r = 1’30” footing entre 800m+ 5′ footing
- Día 5 : 60′ footing
Semana 3
- Día 1 : 30′ footing + 5x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 2x(5x300m a 100% VAM, r = 100m footing entre los 300m), R = 2’30” footing entre series+ 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
- Día 4 : 20′ footing + 4x1000m a 90% VAM, r = 1’45” footing + 5′ footing
- Día 5 : 70′ footing
Semana 4
- Día 1 : 30′ footing + 5x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 3x(7×30” a 100% VAM, r = 30” footing), R = 2’30” footing entre series+ 5′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 4 : 20′ footing + 6×4′ a 90% VAM, r = 2’30” footing + 5′ footing
- Día 5 : 50′ footing
Semana 5
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 8′ a 90% VAM, + 5′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 4 : Competición de 5 a 10km
Plan en 3 días semana:
Plan en 4 días semana:
Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
