Plan entrenamiento 5km en 16′ y 10km en 34’/35′, 5 sesiones, 5 semanas, VAM > 18km /h
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Plan para tiempo:
- Plan entrenamiento 10 km: 34 minutos, 35 minutos, sub 35 minutos
- Plan entrenamiento 5 km: 16 minutos, sub 17 minutos
Semana 1
- Día 1 : 30′ footing + 7x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 12×15” a 90% VAM|95% VAM, r = 15” a 65% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 40′ footing
- Día 4 : 20′ footing + 6x600m a 85% VAM, r = 200m a 60% VAM + 5′ footing
- Día 5 : 50′ footing
Semana 2
- Día 1 : 30′ footing + 7x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 10x300m a 90% VAM, r = 100m a 60% VAM footing + 5′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 15′ a 75% VAM + 5′ footing
- Día 4 : 20′ footing + 6x800m a 90% VAM, r = 1’30” footing+ 5′ footing
- Día 5 : 55′ footing
Semana 3
- Día 1 : 30′ footing + 10x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 12 a 15x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
- Día 4 : 20′ footing + 5x1000m a 80% VAM, r = 200m a 60% VAM + 5′ footing
- Día 5 : 45′ footing
Semana 4
- Día 1 : 1h20′ footing
- Día 2 : 20′ footing +16×15” a 90% VAM|95% VAM, r = 15” a 65% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 50′ footing
- Día 4 : 20′ footing + 5′ a 80% VAM + 1′ a 90% VAM + 5′ a 80% VAM + 1′ a 90% VAM + 5′ a 80% VAM + 1′ a 90% VAM + 5′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 5 : 50′ footing
Semana 5
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 1000m a 90% VAM + 4′ footing + 5x300m a 95% VAM, r = 45” footing + 5′ footing
- Día 3 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 4 : Competición de 5km o 10km
Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.
Autor: Laurent Colas.
- Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
- Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
- Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
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