Plan entrenamiento 5km en 23’/24′ y 10km en 50′, 4 sesiones, 5 semanas, VAM < 16 km/h

Plan entrenamiento 5km en 23’/24′ y 10km en 50′, 4 sesiones, 5 semanas, VAM < 16 km/h 

Plan para tiempo:

• Plan entrenamiento 10 km:  50 minutos, sub 51, sub 52, sub 53, sub 54, sub 55
• Plan entrenamiento 5 km: 23 minutos,  24 minutos, sub 25, sub 26, sub 27, sub 28, sub 29, sub 30

Semana 1

• Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 2 : 30′ footing
• Día 3 : 20′ footing + 6x500m a 90% VAM, r = 1’15” footing + 5′ footing
• Día 4 : 45′ footing

Semana 2

• Día 1 : 20′ footing + 2x(6x200m a 100% VAM, r = 100m footing entre los 200m), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing
• Día 3 : 20′ footing + 4x800m a 90% VAM, r = 1’30” footing + 5′ footing
• Día 4 : 60′ footing

Semana 3

• Día 1 : 20′ footing + 2x(5x300m a 100% VAM, r = 100m footing entre los 300m), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
• Día 2 : 40′ footing
• Día 3 : 20′ footing + 4x1000m a 90% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
• Día 4 : 70′ footing

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Semana 4

• Día 1 : 20′ footing + 2 x(10′ de 30” 100% VAM, r = 30” footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing
• Día 3 : 20′ footing + 6×4′ a 90% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
• Día 4 : 45′ footing

Semana 5

• Día 1 : 30′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 6′ a 90% VAM, + 5′ footing
• Día 3 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 4 : Carrera de 5 o 10km

Plan en 3 días semana:

• Plan entrenamiento 10 km en 50 minutos 3 días semana

Ciudades con carreras populares de 10 km  y de 5 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

Descargar el pdf del plan de entrenamiento/páginas

Laurent Colas

Autor: Laurent Colas.

• Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
• Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
• Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte

Más informaciones:

• https://manolo-running-coach.com/laurent-colas/