Plan entrenamiento 5km en 23'/24' y 10km en 50', 4 sesiones, 5 semanas, VAM < 16 km/h

Plan entrenamiento 5km en 23'/24' y 10km en 50', 4 sesiones, 5 semanas, VAM < 16 km/h 

Plan para tiempo:

• Plan entrenamiento 10 km:  50 minutos, sub 51, sub 52, sub 53, sub 54, sub 55
• Plan entrenamiento 5 km: 23 minutos,  24 minutos, sub 25, sub 26, sub 27, sub 28, sub 29, sub 30

 

 

Semana 1

• Día 1 : 20' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 30' footing
• Día 3 : 20' footing + 6x500m a 90% VAM, r = 1'15seg footing + 5' footing
• Día 4 : 45' footing

Semana 2

• Día 1 : 20' footing + 2x(6x200m a 100% VAM, r = 100m footing entre los 200m), R = 2'30seg footing entre series + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 15' a 80% VAM + 5' footing
• Día 3 : 20' footing + 4x800m a 90% VAM, r = 1'30seg footing + 5' footing
• Día 4 : 60' footing

Semana 3

• Día 1 : 20' footing + 2x(5x300m a 100% VAM, r = 100m footing entre los 300m), R = 2'30seg footing entre series + 5' footing
• Día 2 : 40' footing
• Día 3 : 20' footing + 4x1000m a 90% VAM, r = 2' footing + 5' footing
• Día 4 : 70' footing

 

 

Semana 4

• Día 1 : 20' footing + 2 x(10' de 30seg 100% VAM, r = 30seg footing), R = 2'30seg footing entre series + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 20' a 80% VAM + 5' footing
• Día 3 : 20' footing + 6x4' a 90% VAM, r = 2' footing + 5' footing
• Día 4 : 45' footing

Semana 5

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 6' a 90% VAM, + 5' footing
• Día 3 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4 : Carrera de 5 o 10km

Plan en 3 días semana:

• Plan entrenamiento 10 km en 50 minutos 3 días semana

 

Ciudades con carreras populares de 10 km  y de 5 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.