Plan entrenamiento trail de 15 a 25 km, desnivelado positivo sesión 1000m , 5 sesiones, 8 semanas. VAM < 18km/h

Plan entrenamiento trail y montaña de 15 a 25 km, desnivelado 1000m , 5 sesiones, 8 semanas VAM<18km/h

Antes seleccionar este plan trail de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:

  • Una media maratón
  • o un trail hasta 20km
  • o 4 entrenamiento semanal mínimo con
    • sesión 1: 1h15’de footing
    • sesión 2: 30′ de footing + 2x(6x200m), r = 100m footing, R = 3′ footing + 5′ footing
    • sesión 3: 45′ de footing
    • sesión 4: tirada larga de 1h45

IMPORTANTE desnivelado y tipo terreno durante el entrenamiento

  • Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno o el desnivelado positivo sesión, es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano
  • Debido a la dificultad de encontrar rutas en nuestra zona que cumplan exactamente con lo que se solicita en sesiones de desnivelación, es necesario adaptar la sesión a nuestra realidad, respetando al máximo la filosofía sesión en términos de duración y desnivelación Si se necesita dar vueltas por una colina para añadir desniveles, esto puede ser una buena solución

Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro

Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM

Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:

 

Semana 1:

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 30′ footing + cuestas: 10×45” a 85% VAM|90% VAM, r = 1’30” footing + 10′ footing
  • Día 3: 30′ footing + 15′ a 70% VAM|75% VAM
  • Día 4: 1h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/450m
  • Día 5: 30′ footing + 16×15” a 95% VAM, r = 15” a 60% VAM

Semana 2:

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 14×40” a 95% VAM, r = 30” footing
  • Día 3: 60′ footing
  • Día 4: 30′ footing + 12′ a 75% VAM + 3′ footing + cuestas: 6×1’30” a 85% VAM|90% VAM en cuesta, r = 2’15” footing + 20′ footing
  • Día 5: 1h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/450m

Semana 3:

  • Día 1: 1h30′ footing
  • Día 2: 30′ footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM en cuesta, r = 100m footing + 4x30m subida de rodillas, r = 30m footing + 3′ footing terreno llano + 14×15” a 90% VAM, r = 15” a 60% VAM
  • Día 3: 30′ footing + 12′ a 75% VAM + 3′ a 60% VAM|65% VAM + 10′ a 80% VAM
  • Día 4: 45′ footing
  • Día 5: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 450/550m

Semana 4:

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 12×300 a 90% VAM, r = 100m footing
  • Día 3: 30′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m + 15′ footing + 15′ a 70% VAM|75% VAM
  • Día 4: 60′ footing
  • Día 5: 60′ footing + 20′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 20′ footing

 

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Semana 5:

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 12′ a 80% VAM + 5′ a 60% VAM + cuestas: 7×100 a 90% VAM, r = 100m footing + 15′ a 70% VAM|75% VAM
  • Día 3: 2h15′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 500/600m
  • Día 4: 60′ footing
  • Día 5: 30′ footing + de 9×2′ a 85% VAM, r = 1′ a 60% VAM

Semana 6:

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 45′ footing
  • Día 3: 1h footing en terreno tipo trail + cuestas: 10x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 20′ a 75% VAM + 10′ footing
  • Día 4: 30′ footing + 20×15” a 95% VAM, r = 15” footing
  • Día 5: 1h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/450m

Semana 7:

  • Día 1: 40′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ a 65% VAM + cuestas: 7x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 5′ a 60% VAM + 12′ a 75% VAM
  • Día 3: 45′ footing
  • Día 4: 30′ footing + 6×3′ a 80% VAM|85% VAM, r = 1’30 a 60% VAM
  • Día 5: 1h terreno tipo trail + 20′ a 70% VAM|75% VAM + 10′ footing

Semana 8:

  • Día 1: 30′ footing
  • Día 2: 20′ footing + 10′ a 75% VAM + 5′ a 60% VAM+ 5′ a 80% VAM|85% VAM
  • Día 3: 30′ footing
  • Día 4: COMPETICIÓN TRAIL

Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail

Este plan de entrenamiento trail 5 entrenamiento por semana y de 8 semanas le va a permitir hacer carreras de trail hasta una distancia de 25 km sin teniendo la resistencia necesaria a la duración de la prueba

El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades, con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAx, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado

Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total

En trail el equipamiento es de suma importancia Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running

Añadir cada semana al mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales 

Media maratón Trail

Este plan es perfecto para competiciones 21k trail, medio maratón trail, media maratón trail

Plan entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de  distancias 15 km, 16 km, 17 km, 18 km, 19 km, 20 km, 21 km, 22 km, 23 km, 24 km, 25 km

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 15 km, 16 km, 17 km, 18 km, 19 km, 20 km, 21 km, 22 km, 23 km, 24 km, 25 km

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