Plan entrenamiento trail 15|25 km, 5 dias/Sem, d+1000m, VAM>18km/h

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Semana 1:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 10x45seg a 85% VAM|90% VAM, r = 1'30seg footing + 10' footing
• Día 3: 30' footing + 15' a 70% VAM|75% VAM
• Día 4: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/450m
• Día 5: 30' footing + 16x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 60% VAM

Semana 2:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 14x40seg a 95% VAM, r = 30seg footing
• Día 3: 60' footing
• Día 4: 30' footing + 12' a 75% VAM + 3' footing + cuestas: 6x1'30seg a 85% VAM|90% VAM en cuesta, r = 2'15seg footing + 20' footing
• Día 5: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/450m

Semana 3:

• Día 1: 1h30' footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM en cuesta, r = 100m footing + 4x30m subida de rodillas, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 14x15seg a 90% VAM, r = 15seg a 60% VAM
• Día 3: 30' footing + 12' a 75% VAM + 3' a 60% VAM|65% VAM + 10' a 80% VAM
• Día 4: 45' footing
• Día 5: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 450/550m

Semana 4:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 12x300 a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m + 15' footing + 15' a 70% VAM|75% VAM
• Día 4: 60' footing
• Día 5: 60' footing + 20' en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 20' footing

 

 

Semana 5:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 12' a 80% VAM + 5' a 60% VAM + cuestas: 7x100 a 90% VAM, r = 100m footing + 15' a 70% VAM|75% VAM
• Día 3: 2h15' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 500/600m
• Día 4: 60' footing
• Día 5: 30' footing + de 9x2' a 85% VAM, r = 1' a 60% VAM

Semana 6:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 45' footing
• Día 3: 1h footing en terreno tipo trail + cuestas: 10x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 10' footing + 20' a 75% VAM + 10' footing
• Día 4: 30' footing + 20x15seg a 95% VAM, r = 15seg footing
• Día 5: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/450m

Semana 7:

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 30' footing + 10' a 80% VAM + 5' a 65% VAM + cuestas: 7x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 5' a 60% VAM + 12' a 75% VAM
• Día 3: 45' footing
• Día 4: 30' footing + 6x3' a 80% VAM|85% VAM, r = 1'30 a 60% VAM
• Día 5: 1h terreno tipo trail + 20' a 70% VAM|75% VAM + 10' footing

Semana 8:

• Día 1: 30' footing
• Día 2: 20' footing + 10' a 75% VAM + 5' a 60% VAM+ 5' a 80% VAM|85% VAM
• Día 3: 30' footing
• Día 4: COMPETICIÓN TRAIL

 

 

Informaciones importantes  antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

• Como pasar un test VAM
• Qué es la VAM
• Las series, sus volúmenes y enfoques
• Como interpretar y usar los planes de entrenamiento Manolo running Coach
• Como usar este plan con un pulsómetro y la frecuencia cardíaca
• Calculadora para series 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: hasta 25 km, 5 Sesiones por Semana, en 8 Semanas, VAM > 18km/h

Este plan está diseñado para corredores intermedios y avanzados que desean prepararse para carreras de trail de entre 15 y 25 km, con un desnivel positivo acumulado de hasta 1000 metros. Consta de 5 sesiones semanales durante 8 semanas, combinando trabajo aeróbico, intervalos de alta intensidad, tiradas largas y entrenamiento técnico. Es ideal para quienes buscan mejorar su resistencia, técnica y capacidad para manejar terrenos técnicos.

Objetivo del Plan

El objetivo principal es proporcionar al corredor la preparación necesaria para completar carreras de trail de corta a media distancia con desniveles moderados, desarrollando:

• Resistencia aeróbica para soportar esfuerzos prolongados.
• Potencia muscular mediante cuestas e intervalos.
• Técnica en subidas y descensos, esenciales para manejar terrenos técnicos.
• Gestión energética para mantener un ritmo constante durante toda la carrera.

Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado una media maratón o un trail de hasta 20 km.
• Entrenar regularmente con un mínimo de 4 sesiones semanales durante las últimas semanas, incluyendo:
  • Una tirada larga de al menos 1h45’.
  • Trabajo fraccionado como 2x(6x200m) a alta intensidad (90%-95% VAM).
  • Salidas regulares de footing de entre 1h y 1h15’.

Estructura del Plan

El programa incluye cinco tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo cómodo que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones intensas.
2. Trabajo fraccionado: Intervalos a alta intensidad (85%-95% VAM), combinados con cuestas cortas para mejorar la potencia muscular y el VO2Max.
3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, aumentando progresivamente la duración y el desnivel acumulado.
4. Trabajo técnico o senderismo activo: Caminatas rápidas en terrenos montañosos para fortalecer los músculos clave utilizados en el trail.
5. Sesiones mixtas: Combinaciones de trabajo en llano y cuestas, ideales para simular las condiciones reales del trail.

Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado en tres fases principales:

Semanas 1 a 3: Fase Inicial

• Tiradas largas entre 1h30’ y 2h, con desniveles acumulados entre +350m y +450m.
• Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (40 segundos) al 85%-90% VAM.
• Sesiones técnicas con cuestas cortas (100m) para mejorar la fuerza explosiva.

Semanas 4 a 7: Fase Intensiva

• Tiradas largas alcanzan las 2h30’, con desniveles acumulados entre +500m y +600m.
• Intervalos más prolongados (hasta 300m) al 80%-90% VAM.
• Trabajo técnico en cuestas más largas (200m) y descensos controlados.

Semana 8: Descarga

• Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.

Consejos Clave

Para maximizar los beneficios del plan:

• Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
• Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
• Usa un pulsómetro o reloj GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y evitar sobrepasar tus límites.
• Adapta las sesiones según tu terreno disponible; si no tienes acceso a rutas montañosas, utiliza escaleras o colinas repetitivas.

Importancia del Material en el Trail Running

En carreras como las de hasta 25 km con una duración estimada entre 4 y 6 horas, contar con el equipo adecuado es fundamental tanto para el rendimiento como para la seguridad. Aquí tienes los elementos esenciales:

1. Zapatillas específicas de trail: Ofrecen tracción superior, estabilidad y protección frente a impactos en terrenos irregulares. Es crucial elegir un modelo cómodo que soporte distancias medias.
2. Ropa técnica transpirable: Evita rozaduras e incomodidades durante sesiones prolongadas. Opta por materiales ligeros que regulen la temperatura corporal.
3. Mochila o chaleco de hidratación: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio como cortavientos o manta térmica.
4. Bastones plegables: Ayudan a ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos, especialmente útiles en carreras con mucho desnivel positivo.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ideal para monitorizar tu esfuerzo, seguir rutas predefinidas y ajustar la intensidad durante las sesiones.
6. Linterna frontal ligera: Fundamental si entrenas o compites en condiciones nocturnas. Busca modelos recargables con buena autonomía.
7. Calcetines técnicos y accesorios antirozaduras: Reducen el riesgo de ampollas u otras molestias comunes en distancias medias-largas.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes del evento principal. Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad durante tus aventuras trail. Este plan está diseñado para ayudarte a alcanzar tus objetivos en carreras técnicas mientras optimizas tu preparación física y pruebas tu equipamiento esencial. ¡Buena suerte!

 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 15 km, 16 km, 17 km, 18 km, 19 km, 20 km, 21 km, 22 km, 23 km, 24 km, 25 km