Series y velocidades de entrenamiento en running
A partir de un cierto nivel de entrenamiento, la sola práctica del footing, es decir, del trote lento (60 al 65 % de la Velocidad Aeróbica Máxima y 60 al 80 % de la frecuencia cardíaca máxima) no es suficiente para progresar.
Objetivo del Fraccionado y de las series
Una vez conseguido bastante resistencia, la práctica del footing no es suficiente para mejorarse y ganar velocidad.
La solución es entonces de fraccionar, es decir, cortar la distancia de entrenamiento en trozos y correrlos a la velocidad de la carrera o a velocidades superiores.
Cada trozo está separado por una recuperación en footing.
Esto permite correr a alta intensidad con un volumen más importante que si se hace de un golpe.
Hasta las preparaciones de carreras de 5 km el volumen total de fraccionado es superior a la distancia de la competición.
Para las carreras más largas (10 km, media, Maratón), el volumen total de fraccionado es inferior al de la distancia de carrera
Según la carrera en preparación, las intensidades y volumen de fraccionado son repartidos de manera diferente, pero en un plan tenemos que incorporar el trabajo de todas las velocidades aeróbicas.
En una sesión de fraccionado, el tiempo pasado en la zona cardíaca en objetivo es lo fundamental.
Para progresar, se necesita subir el volumen de fraccionado cada semana y empezando en plan con un volumen débil de fraccionado para subirlo poco a poco.
Para hacer las series a las buenas velocidades, tenéis que efectuar un test de VAM, aqui esta la calculadora para el test de 5 minutos y todas las explicaciones para esta prueba:
Mas informaciones sobre la VAM:
La progresión puede ser conseguida con otros factores:
- Los tiempos de recuperación
- Las velocidades del footing de recuperación
- La mezcla de varias velocidades de fraccionado en una sesión
El principio del fraccionado se utiliza también para la musculación y los esfuerzos anaeróbicos alacticos como en otra disciplina del atletismo: el sprint (100 m y 200 m) pero esto no es nuestro tema.
i-run.es, especialista en relojes deportivos y equipamiento deportivo desde 2007
Series para principiantes
Hasta que un corredor no sea en capacidad de hacer 2 tirada o footing de 45 minutos cada semana, no hay ningún beneficio hacer series.
Una vez que tiene esta capacidad, las series e intensidades que tienen beneficios son las sesiones a 100% de VAM para aumentar su VO2MAX, y a 80% de VAM para aumentar su resistencia
Si el runner tiene 2 entrenamientos por semana, conservar una tirada de 45 a 60 minutos cada semana y alternar una de la 2 semanas la series a 100 y 80% de la VAM
Si el runner tiene 3 entrenamientos por semana, conservar una tirada de 45 a 60 minutos cada semana y hacer cada semana una series a 100 y otra 80% de la VAM
En los 2 casos, empezar a:
- 7x100m a 100% VAM la primera sesión hasta llegar durante la temporada a 2 series de 10x100m
- 4x5mns a 80% VAM la primera sesión de este tipo hasta llegar durante la temporada a 3x10mns
Carrera en preparación y velocidades
Las velocidades y el volumen en las series dependen de la carrera en preparación.
El dominio de una velocidad se traduce por la frecuencia su aparición al largo de la preparación
La velocidad específica es la velocidad privilegiada en una preparación.
Corresponde a la velocidad estimada de la carrera que preparamos.
Entonces, cada tipo de competición tiene su velocidad específica y cada corredor las suyas que depende de la carrera y de su VAM
La calculadora de series y los planes de entrenamiento de la web
- Tenéis a disposición una calculadora de series
- Cada plan de la web tiene una herramienta y una calculadora que modifica su plan para su VAM indicando las velocidades o los ritmos de cada elemento de la sesión.
- Acceso a la lista de los planes de entrenamiento
Prioridades de las velocidades y sus volúmenes (del más importante a lo menos)
Carreras de 5 km
- 90/95% VAM: volumen total: 5 a 6 km (velocidad específica)
- 100% VAM: volumen total: 2 a 4 km (desarrollo de la VAM y VO2MAX)
- 80% VAM: volumen total: 5 a 8 km (Mantener la resistencia)
Carreras de 10 km
- 90% VAM: volumen total:6 a 7 km (velocidad específica)
- 100% VAM: volumen total: 2 a 4 km (desarrollo de la VAM y VO2MAX)
- 80/85% VAM: volumen total: 5 a 8 km (Mantener la resistencia dura)
media maratón
- 80/85% VAM: volumen total: 8 a 12 km (velocidad específica)
- 100% VAM: volumen total: 2 a 4 km (Mantener la VAM y VO2MAX)
- 90% VAM: volumen total: 4 a 6 km (Mantener la resistencia dura)
Maratón
- 75/80% VAM: volumen total: 12 a 17 km (velocidad específica)
- 100% VAM: volumen total: 2 a 4 km (Mantener la VAM y VO2MAX)
- 90% VAM: volumen total: 4 a 6 km (Mantener la resistencia dura)
Varias formas de fraccionado por intensidad
100% VAM:
La recuperación es en footing e inferior o iguala al tiempo del esfuerzo.
La recuperación después de una serie es de 2'30'' (2 minutos y 30 segundos) a 3'
Ejemplos de fraccionado
- 15x100m a 100% VAM recuperación 100m en footing después de cada 100m
- 2x(10x100m) a 100% VAM recuperación 100m en footing después de cada 100m y 3' entre las series
- 2x8' de 30''/30'' a 100% VAM recuperación 3' entre las series
- 2x(10x200m) a 100% VAM recuperación 100m en footing después de cada 200m y 3' entre las series
- 10x300m a 100% VAM recuperación 100m en footing después de cada 300m
95% VAM:
La recuperación es en footing e inferior o iguala al tiempo del esfuerzo.
La recuperación después de una serie es de 2'30'' (2 minutos y 30 segundos) a 3'
Ejemplos de fraccionado
- 10x300m a 95% VAM recuperación 100m en footing después de cada 300m
- 8x400m a 95% VAM recuperación 1' (minuto) en footing después de cada 400m
- 2x10' de 1'/1'' a 95% VAM recuperación 3' entre las series
90% VAM
La recuperación es de la mita del tiempo de un esfuerzo
Ejemplos de fraccionado
- 6x1000m a 90% VAM recuperación 1'30 en footing después de cada 1000m
- 10x400m a 90% VAM recuperación 1' (minuto) en footing después de cada 400m
- 6x4' (minutos) a 90% VAM recuperación 1'30 en footing después de cada 4' de esfuerzo
- 8x800m a 90% VAM recuperación 1'15 en footing después de cada 800m
85% VAM
La recuperación es de 3 a 5' en footing
Ejemplos de fraccionado
- 4x1500m a 85% VAM recuperación 3' en footing después de cada 1500m
- 3x2000m a 85% VAM recuperación 4' en footing después de cada 2000m
- 3x3000m a 85% VAM recuperación 5' en footing después de cada 3000m
80% VAM
La recuperación es de 5' a 10' en footing
Ejemplos de fraccionado
- 5x2000m a 80% VAM recuperación 5' en footing después de cada 2000m
- 4x3000m a 80% VAM recuperación 6' en footing después de cada 3000m
- 3x5000m a 80% VAM recuperación 8' en footing después de cada 5000m
Los planes los más avanzados utilizan en una sesión varias intensidades de fraccionado por ejemplo:
- 3 series de (4x200m a 100% VAM recuperación 100m footing + 800m a 90% VAM), recuperación 2'30 después de una serie
- 5x100m a 100% VAM recuperación 100m footing + 1000m a 90% VAM + 2' footing + 1500m a 85% VAM + 3' footing + 2000m a 80% VAM
- 4 series de (1000m a 85% VAM + 400m a 75% VAM)
i-run.es, especialista en relojes deportivos y equipamiento deportivo desde 2007
Casos de las velocidades específicas en fraccionado
Como visto antes, la velocidad específica es la velocidad de entrenamiento prioritaria en una preparación
Más un correros es potente, más su velocidad específica se acercan de su máximo teórico
Ejemplo corredor a más de 20 km/h de VAM
- 5km : 95% VAM
- 10km: 90% VAM
- media maratón 85% VAM
- Maratón: 80% VAM
Menos potentes son los corredores menores deben ser las velocidades específicas.
Así, con una VAM de 22 km/h un corredor se entrenará con velocidades específicas (velocidad en primera posición de importancia en la carrera preparada) con las intensidades máximas teóricas
Para un corredor a una VAM de 14 km/h, esta velocidad específicas de 10% más lenta en relación con su VAM
Ejemplo corredor a menos de 14 km/h de VAM
- 5km : 85% VAM
- 10km: 80% VAM
- media maratón 75% VAM
- -Maratón: 70% VAM
Estas velocidades específicas son relacionadas con la velocidad teórica que puede realmente alcanzar en su carrera.
Muy importante, en un plan específico, de vez en cuando hay que seguir hacer sesiones con intensidades más altas que la específica teórica.
El objetivo será de forzar el organismo a desarrollar, no su capacidad de aguante a la velocidad teórica, pero a mejorarla.
En preparaciones en distancia larga (media maratón, maratón) la salida, la más larga, debe contener momentos con fraccionado a velocidades específicas.
Ejemplo en maratón una salida de 2h será para un corredor con una VAM a 20 km/h de esta forma:
- 1h footing + 15 minutos 80% VAM + 10' footing + 10 minutos a 85% VAM + 10' footing + 10x100m 100% VAM recuperación 100m footing
La velocidad específica maratón para este corredor será cerca de 80% VAM.
Y como se nota, incorporamos también 10 minutos a 85% de le VAM
Nos servimos de estas 2 velocidades porque un maratón aunque no lo parezca no se corre siempre a la misma velocidad y hay entonces que acostumbrar y dar la posibilidad al corredor de aguantar y utilizar las variaciones de velocidad para equilibrar la proporción aeróbica/anaeróbica o responder a un ataque
Para un corredor con una VAM de 14km/h la sesión será parecida a:
- 1h footing + 15 minutos 70% VAM + 10' footing + 10 minutos a 75% VAM + 10' footing + 10x100m 100% VAM recuperación 100m footing
Incorporar velocidades específicas en una salida larga tiene la ventaja de:
- Optimizar el tiempo disponible en la salida las más importantes del plan
- Trabajar en estas a velocidad próximas de la de la competición
- Limitar el aburrimiento en estas salidas largas
Indicaciones sobre los ejemplos
Como indicado más arriba, el primer ejemplo de sesión de 2h es paja un corredor de más de 20 km/h de VAM, para un corredor a 14 km/h hay que bajar los 85% a 75% y los 80% a 70 de la VAM.
El 100% de VAM puede quedarse a esta intensidad porque sirve a preservar las calidades de velocidades en un momento de fuerte casamiento.
i-run.es, especialista en relojes deportivos y equipamiento deportivo desde 2007
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
Más informaciones:
