Plan entrenamiento trail de 26 a 35km, desnivelado positivo sesión 1500m, 5 sesiones, 8 semanas, VAM <18 km/h

Plan entrenamiento trail de 26 a 35 km, 5 sesiones, 8 semanas, desnivelado positivo sesión 1500m, VAM <18 km/h

Antes seleccionar este plan trail de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:

  • Una media maratón
  • o un trail hasta 20km
  • o 4 entrenamiento semanal mínimo con
    • sesión 1: 1h15’de footing
    • sesión 2: 30′ de footing + 2x(8x200m), r = 100m footing, R = 3′ footing + 5′ footing
    • sesión 3: 1h de footing
    • sesión 4: tirada larga de 1h45

IMPORTANTE desnivelado y tipo terreno durante el entrenamiento

  • Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno o el desnivelado positivo sesión, es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano
  • Debido a la dificultad de encontrar rutas en nuestra zona que cumplan exactamente con lo que se solicita en sesiones de desnivelación, es necesario adaptar la sesión a nuestra realidad, respetando al máximo la filosofía sesión en términos de duración y desnivelación Si se necesita dar vueltas por una colina para añadir desniveles, esto puede ser una buena solución

Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro

Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM

Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:

 

Semana 1:

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 30′ footing + cuestas: 8x100m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m footing + 3′ footing terreno llano + 20×15” a 95% VAM, r = 15” a footing
  • Día 3: 60′ footing
  • Día 4: 30′ footing + 12′ a 70% VAM + 3′ a 60% VAM + 10′ a 75% VAM + cuestas: 5×1′ a 85% VAM|90% VAM, r = 1’45” footing + 10′ footing
  • Día 5: 1h40′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/450m

Semana 2:

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 12x300m a 90% VAM, r = 100m footing
  • Día 3: 1h15′ footing
  • Día 4: 30′ footing + 10′ a 80% VAM + 3′ a 60% VAM + 12′ a 75% VAM + 3′ a 60% VAM + cuestas: 4×1’30 a 85% VAM|90% VAM , r = 2’15” footing
  • Día 5: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 450/550m

Semana 3:

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 30′ footing + cuestas: 5x200m a 90% VAM, r = 100m footing+ 4x30m subida rodillas, r = 30m footing + 3′ footing terreno llano + 15×15” a 90% VAM, r = 15” a 60% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m footing
  • Día 3: 1h30′ footing
  • Día 4: 30′ footing + 10x600m a 80% VAM|85% VAM, r = 200m a 60% VAM + 10′ footing
  • Día 5: 2h15′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 500/600m

Semana 4:

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 15x200m a 95% VAM, r = 100m footing
  • Día 3: 1h footing
  • Día 4: 30′ footing + cuestas: 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 3′ footing terreno llano + 15′ a 75% VAM|80% VAM + 3′ a 60% VAM|65% VAM + cuestas: 10x100m a 90% VAM, r = 100m footing
  • Día 5: 2h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 600/700m

 

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Semana 5:

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 60′ footing
  • Día 3: 60′ footing
  • Día 4: 30′ footing + 2000m a 80% VAM + 3′ a 60% VAM + 5x200m 90% VAM, r = 200m footing + 5′ footing + 2000m a 80% VAM + 3′ a 60% VAM + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15′ footing a 65% VAM|70% VAM
  • Día 5: 3h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 700/800m

Semana 6:

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 45′ footing
  • Día 3: 30′ footing + 20×20” a 95% VAM, r = 20” a 60% VAM
  • Día 4: 30′ footing + 3x3000m a 75% VAM|80% VAM, r = 1000m a 60% VAM + 10′ footing
  • Día 5: 1h45′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/450m

Semana 7:

  • Día 1: 40′ footing
  • Día 2: 40′ footing
  • Día 3: 30′ footing + 15′ a 75% VAM + 3′ a 60% VAM + cuestas: 10x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 5′ a 60% VAM + 10′ a 80% VAM + 3′ a 60% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 10′ a 65% VAM|70% VAM
  • Día 4: 45′ footing
  • Día 5: 1h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/350m

Semana 8:

  • Día 1: 30′ footing
  • Día 2: 20′ footing + 10′ a 75% VAM|80% VAM + 5′ a 60% VAM + 5′ a 85% VAM
  • Día 3: COMPETICIÓN TRAIL

Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail

Este plan de entrenamiento trail hasta una distancia de 35 km teniendo la resistencia necesaria a la duración de la prueba

El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado

Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total

En trail el equipamiento es de suma importancia Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running

Añadir cada semana al mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales

Plan entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de  distancias  26 km, 27 km, 28 km, 29 km,30 km, 31 km, 32 km, 33 km, 34 km, 35 km

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 26 km, 27 km, 28 km, 29 km,30 km, 31 km, 32 km, 33 km, 34 km, 35 km

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