Plan entrenamiento trail y montaña de 35 a 42 km, desnivelado +2000m, 8 sesiones, 8 semanas, VAM > 20 km/h

Plan entrenamiento trail y maratón de montaña de 35 a 42 km, desnivelado +2000m, 8 sesiones, 8 semanas, VAM > 20 km/h 

Antes seleccionar este plan trail  y maratón de montaña de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:

  • Una media maratón
  • o un trail hasta 20km
  • o 4 entrenamiento semanal  mínimo con
    • sesión 1:  1h30′ de footing
    • sesión 2: 30′ de footing + 2x(7x200m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 3′ footing + 5′ footing
    • sesión 3: 1h de footing
    • sesión 4:  30′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 80% VAM+ 5′ footing
    • sesión 5:  45′ footing
    • sesión 6: tirada larga de   2h

Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro

Este plan como todos mis  planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos  o las velocidades en relación con la VAM

Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:

 

Semana 1

  • Día 1 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2 : 1h20′ footing
  • Día 3 : 30′ footing + 2×12′(30”/30”) a 100% VAM, r = 2’30” footing + 5′ footing
  • Día 4 : 40′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 5 : 45′ footing
  • Día 6 : 1h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 400/500m

Semana 2

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 1h15′ footing terreno tipo trail
  • Día 3 : 30′ footing + 2x(8x200m), r = 100m footing, R = 2’30” footing + 5′ footing
  • Día 4 : 45′ footing
  • Día 5 : 1h15′ footing
  • Día 6 : 1h30′ senderismo activo en terreno tipo trail, desnivelado positivo sesión de 300/400m
  • Día 7 : 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 800/900m

Semana 3

  • Día 1 : Descanso
  • Día 2 : 40′ footing
  • Día 3 : 40′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 4 : 30′ footing + 3x3000m a 85% VAM, r = 4′ footing + 5′ footing
  • Día 5 : 45′ footing
  • Día 6 : 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 7 : Mañana : 60′ footing + 20′ ‘ a 75% VAM, + 10′ footing + 10′  a 75% VAM,+ 10’ footing
  • Día 7 : Tarde : 30′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 4

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 45 ‘ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5’ footing
  • Día 4 : 30′ footing + 30x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 5 : Mañana:  30′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing . Tarde: 1h footing  o 2h de bicicleta suave
  • Día 6 : 2h senderismo activo en terreno tipo trail, desnivelado positivo sesión de 500/600m
  • Día 7 : 2h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 1000/1100m

 

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Semana 5

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 1h30′ footing terreno tipo trail
  • Día 3 : 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
  • Día 4 : 45′ footing
  • Día 5 : 1h30′ footing
  • Día 6 : 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 7 : Mañana : 60′ footing + 30′ en aceleración progresiva de 70 a 80% VAM+ 15′ footing + 15′ a 80% VAM + 15′ footing
  • Día 7 : Tarde : 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing

Semana 6

  • Día 1 : Descanso
  • Día 2 : 40′ footing
  • Día 3 : 40′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 4 : 30′ footing + 2x5000m a 85% VAM, r = 4′ footing + 5′ footing
  • Día 5 : 45′ footing
  • Día 5 : Mañana:  30′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing . Tarde: 1h footing  o 2h de bicicleta suave
  • Día 6 : 3h senderismo activo en terreno tipo trail, desnivelado positivo sesión de 700/800m
  • Día 7 : 3h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 1200/1300m

Semana 7

  • Día 1 : Descanso
  • Día 2 : 30′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing
  • Día 4 : Descanso
  • Día 5 : 30′ footing + 3x3000m a 80% VAM, r = 4′ footing + 5′ footing
  • Día 6 : 40′ footing
  • Día 7 : 1h40′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 500/600m

Semana 8

  • Día 1 : Descanso
  • Día 2 : 40′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 10′ a 80% VAM + 10′ footing
  • Día 4 : Descanso
  • Día 5 : 40′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 6 : Descanso
  • Día 7 : TRAIL

Plan entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de  distancias 35 km, 36 km, 37 km, 38 km, 39 km, 40 km, 41 km, 42 km

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de  distancias 35 km, 36 km, 37 km, 38 km, 39 km, 40 km, 41 km, 42 km

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