Plan entrenamiento trail 35|42 km, 7 dias/Sem, d+2000m, VAM>19km/h

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Semana 1

• Día 1: 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2: 1h20' footing
• Día 3: 30' footing + 2x(12x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 3' footing entre series + 5' footing
• Día 4: 40' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 5: 45′ footing
• Día 6: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 400/500m

Semana 2

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 1h15' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado 350/340m
• Día 3: 30' footing + 2x(8x200m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 3' footing entre series + 5' footing
• Día 4: 45' footing
• Día 5: 1h15' footing
• Día 6: 1h30' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m
• Día 7: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 800/900m

Semana 3

• Día 1: Descanso
• Día 2: 40' footing
• Día 3: 40' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4: 30' footing + 3x3000m a 80% VAM, r = 5' footing + 5' footing
• Día 5: 45' footing
• Día 6: 30' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 7: Mañana: 60' footing + 20' a 75% VAM, + 10' footing + 10' a 75% VAM + 10' footing
• Día 7: Tarde: 30' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 4

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3: 45 ' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4: Mañana:30' footing + 30x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4: Tarde: 1h footing o 2h de bicicleta suave
• Día 5: 30' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 6: 2h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 500/600m
• Día 7: 2h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 1000/1100m

 

 

Semana 5

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM
• Día 3: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4: 45' footing
• Día 5: 1h30' footing
• Día 6: 30' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 7: Mañana: 60' footing + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM+ 15' footing + 15' a 75% VAM + 15' footing
• Día 7: Tarde: 30' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing

Semana 6

• Día 1: Descanso
• Día 2: 40' footing
• Día 3: 40' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4: 30' footing + 2x5000m a 80% VAM, r = 5' footing + 5' footing
• Día 5: Mañana: 30' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 5: Tarde: 1h footing o 2h de bicicleta suave
• Día 6: 3h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 700/800m
• Día 7: 3h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 1200/1300m

Semana 7

• Día 1: Descanso
• Día 2: 30' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3: 45' footing
• Día 4: Descanso
• Día 5: 30' footing + 3x3000m a 75% VAM, r = 5' footing + 5' footing
• Día 6: 40' footing
• Día 7: 1h40 tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 500/600m

Semana 8

• Día 1: Descanso
• Día 2: 40' footing
• Día 3: 20' footing + 10' a 80% VAM + 10' footing
• Día 4: Descanso
• Día 5: 40' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 6: Descanso
• Día 7: TRAIL

 

 

Informaciones importantes  antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

• Como pasar un test VAM
• Qué es la VAM
• Las series, sus volúmenes y enfoques
• Como interpretar y usar los planes de entrenamiento Manolo running Coach
• Como usar este plan con un pulsómetro y la frecuencia cardíaca
• Calculadora para series 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: Hasta 40 km, 8 Sesiones por Semana, en 8 Semanas (VAM >19 km/h)

Este plan está diseñado para corredores avanzados con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) superior a 19 km/h, que buscan mejorar su rendimiento en carreras de trail de entre 35 y 42 km, con un desnivel positivo acumulado de hasta +2000 metros. Consta de 8 sesiones semanales durante 8 semanas, combinando trabajo aeróbico, intervalos de alta intensidad, tiradas largas y entrenamiento técnico. Es ideal para quienes desean competir en maratones de montaña exigentes.

Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para afrontar carreras técnicas y exigentes, desarrollando:

• Resistencia aeróbica para soportar esfuerzos prolongados.
• Potencia muscular mediante trabajo en cuestas e intervalos.
• Técnica en subidas y descensos, esenciales para manejar terrenos técnicos.
• Gestión energética para mantener un ritmo constante durante toda la carrera.

Estructura del Plan

El programa incluye ocho tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo cómodo que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones intensas.
2. Trabajo fraccionado o específico: Intervalos a alta intensidad (85%-100% VAM), combinados con cuestas cortas para mejorar la potencia muscular y el VO2Max.
3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, aumentando progresivamente la duración y el desnivel acumulado.
4. Trabajo técnico o senderismo activo: Caminatas rápidas en terrenos montañosos para fortalecer los músculos clave utilizados en el trail.
5. Sesiones combinadas: Trabajo continuo que mezcla tramos de carrera, senderismo activo y ejercicios específicos en terreno técnico.
6. Trabajo progresivo: Aceleraciones controladas durante el footing para mejorar la velocidad y la resistencia.
7. Doble sesión (mañana/tarde): Sesiones divididas en dos partes del día para acumular volumen sin sobrecargar una sola sesión.
8. Sesión regenerativa o bicicleta suave: Enfocada en reducir la fatiga acumulada sin comprometer el volumen semanal.

Progresión del Entrenamiento

Semanas 1 a 4: Fase Inicial

• Tiradas largas entre 1h30’ y 3h, con desniveles acumulados entre +300m y +1000m.
• Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (30 segundos a 100% VAM) e intervalos más largos (200m).
• Introducción progresiva de senderismo activo.

Semanas 5 a 7: Fase Intensiva

• Tiradas largas alcanzan las 3h30’, con desniveles acumulados entre +1200m y +1500m.
• Senderismo activo más prolongado, acumulando hasta +800m de desnivel por sesión.
• Incremento del volumen total semanal mediante dobles sesiones.

Semana 8: Descarga

• Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento.

Trabajo Específico en Desnivel Positivo

El plan enfatiza el trabajo en cuestas como elemento clave del entrenamiento trail:

• Se requiere acumular hasta +2000m de desnivel positivo durante las tiradas largas.
• Si no se dispone de rutas montañosas, se recomienda adaptar las sesiones utilizando colinas o escaleras.

Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado una media maratón o un trail de hasta 20 km.
• Entrenar regularmente con un mínimo de 5 sesiones semanales, incluyendo:
  • Una tirada larga de al menos 2 horas.
  • Trabajo fraccionado como 30' footing + 2x(7x200m a 100% VAM, r = 100m footing) con recuperación activa.
  • Salidas regulares de footing entre 1h15’ y 1h30’.

Consejos Clave

1. Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
2. Incluye al menos una sesión semanal de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) para prevenir lesiones.
3. Usa un pulsómetro con GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y optimizar tus entrenamientos.
4. Adapta las sesiones según tu terreno disponible; si no tienes acceso a rutas montañosas, utiliza colinas repetitivas o escaleras.

Importancia del Material en el Trail Running

En carreras como las de hasta 40 km, contar con el equipo adecuado es fundamental tanto para el rendimiento como para la seguridad. Aquí tienes los elementos esenciales:

1. Zapatillas específicas de trail: Ofrecen tracción superior, estabilidad y protección frente a impactos en terrenos irregulares. Es crucial elegir un modelo cómodo que soporte distancias medias-largas.
2. Ropa técnica transpirable: Evita rozaduras e incomodidades durante sesiones prolongadas. Opta por materiales ligeros que regulen la temperatura corporal.
3. Mochila o chaleco de hidratación: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio como cortavientos o manta térmica.
4. Bastones plegables: Ayudan a ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos, especialmente útiles en carreras con mucho desnivel positivo.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ideal para monitorizar tu esfuerzo, seguir rutas predefinidas y ajustar la intensidad durante las sesiones.
6. Linterna frontal ligera: Fundamental si entrenas o compites en condiciones nocturnas. Busca modelos recargables con buena autonomía.
7. Calcetines técnicos y accesorios antirozaduras: Reducen el riesgo de ampollas u otras molestias comunes en distancias medias-largas.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes del evento principal. Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad durante tus aventuras trail.

Beneficios del Programa

Este plan te prepara eficazmente para afrontar un trail de hasta 40 km, combinando resistencia aeróbica, técnica en terrenos técnicos y manejo del desnivel positivo. Con sus ocho entrenamientos semanales distribuidos estratégicamente durante las ocho semanas, optimizas tu tiempo mientras desarrollas las capacidades necesarias para completar la distancia con confianza.Gracias a su enfoque progresivo y su énfasis en el trabajo específico de cuestas y senderismo activo, este programa es ideal tanto para corredores experimentados como para quienes desean completar su primer maratón trail técnico. ¡Prepárate para disfrutar del desafío con este plan completo!

 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 35 km, 36 km, 37 km, 38 km, 39 km, 40 km, 41 km, 42 km