Plan entrenamiento trail y montaña hasta de 36 a 42 km, desnivelado +2000m, 6 sesiones, 8 semanas, VAM > 18 km/h

Plan entrenamiento trail y maratón de montaña de 36 a 42 km de distancia, desnivelado +2000m, 6 sesiones, 8 semanas, VAM > 18 km/h 

Antes seleccionar este plan trail y maratón de montaña de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:

  • Una media maratón
  • o un trail hasta 20km
  • o 4 entrenamiento semanal mínimo con
    • sesión 1: 1h15’de footing
    • sesión 2: 30′ de footing + 2x(7x200m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 3′ footing + 5′ footing
    • sesión 3: 45′ de footing
    • sesión 4: 30′ footing + 10′ a 75% VAM + 5′ footing + 10′ a 75% VAM+ 5′ footing
    • sesión 5: tirada larga de 1h45
  • IMPORTANTE desnivelado y tipo terreno durante el entrenamiento

    • Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno o el desnivelado positivo sesión, es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano
    • Debido a la dificultad de encontrar rutas en nuestra zona que cumplan exactamente con lo que se solicita en sesiones de desnivelación, es necesario adaptar la sesión a nuestra realidad, respetando al máximo la filosofía sesión en términos de duración y desnivelación Si se necesita dar vueltas por una colina para añadir desniveles, esto puede ser una buena solución

Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro

Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM

Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:

 

Semana 1

  • Día 1: 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2: 1h20′ footing
  • Día 3: 30′ footing + 2x(12×30” a 100% VAM, r = 30” footing), R = 3′ footing entre series+ 5′ footing
  • Día 4: 45′ footing
  • Día 5: 60′ footing
  • Día 6: 1h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/400m

Semana 2

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 1h footing 
  • Día 3: 30′ footing + 2x(8x200m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 3′ footing entre series + 5′ footing
  • Día 4: 45′ footing
  • Día 5: 1h30′ senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/400m
  • Día 6: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 500/600m

Semana 3

  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 30′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3: 40′ footing 
  • Día 4: 30′ footing + 3x2000m a 80% VAM, r = 5′ footing + 5′ footing
  • Día 5: 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 6: 60′ footing + 20′ a 75% VAM + 10′ footing + 10′ a 75% VAM+ 10′ footing

Semana 4

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3: 1h30′ footing
  • Día 4: 30′ footing + 30x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 5: 2h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 500/600m
  • Día 6: 1h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 30′ senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM  + 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 700/900m

 

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Semana 5

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 1h30′ footing terreno tipo trail
  • Día 3: 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
  • Día 4: 45′ footing
  • Día 5: 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 6: 60′ footing + 30′ en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 15′ footing + 15′ 80% VAM + 15′ footing

Semana 6

  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 1h30′ footing
  • Día 3: 40′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 4: 30′ footing + 3x3000m a 80% VAM, r = 5′ footing + 5′ footing
  • Día 5: 3h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 700/800m
  • Día 6: 1h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM  + 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 900/1000m

Semana 7

  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 30′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3: 45′ footing
  • Día 4: 30′ footing + 3x3000m a 75% VAM, r = 5′ footing + 5′ footing
  • Día 5: 40′ footing
  • Día 6: 1h40 tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/400m

Semana 8

  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 40′ footing
  • Día 3: 20′ footing + 10′ a 75% VAM + 10′ footing
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 6: TRAIL

Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail

Este plan de entrenamiento le va a permitir hacer carreras de trail hasta una distancia de 42 km teniendo la resistencia necesaria a la duración de la prueba

El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado

El plan no tiene los mismos entrenamientos de semana a semana el mismo día, esto permite optimizar la sucesión de sesiones sin olvidar una intensidad de trabajo a lo largo de la preparación  

Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total

En trail el equipamiento es de suma importancia Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running

Un pulsómetro con GPS es una inversión interesante Esta tecnología le va a permitir optimizar sus entrenamientos y durante el trail gestionar a lo largo su esfuerzo

Las tiradas largas deben ser también el momento para probar su alimentación, su hidratación y ver si estos no provocan problemas gástricos

Debéis hacer cada semana al mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales  

Plan entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de  distancias  36 km, 37 km, 38 km, 39 km, 40 km, 41 km, 42 km

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 36 km, 37 km, 38 km, 39 km, 40 km, 41 km, 42 km

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