Plan entrenamiento trail y montaña de 55 a 70km, 5 sesiones, 9 semanas, 16km/h > VAM < 18km/h, desnivelado  positivo 3000m

Plan entrenamiento trail y montaña de 55 a 70km, 5 sesiones, 9 semanas, 16km/h > VAM < 18km/h, desnivelado positivo 3000m

Antes seleccionar este plan trail de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:

  • Una media maratón
  • o un trail hasta 20km
  • o 4 entrenamiento semanal mínimo con
    • sesión 1: 1h de footing
    • sesión 2: 30′ de footing + 2x(6x200m, r = 100m footing), R = 3′ footing + 5′ footing
    • sesión 3: 45′ de footing
    • sesión 4: tirada larga de 1h45

IMPORTANTE desnivelado y tipo terreno durante el entrenamiento

  • Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno o el desnivelado positivo sesión, es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano
  • Debido a la dificultad de encontrar rutas en nuestra zona que cumplan exactamente con lo que se solicita en sesiones de desnivelación, es necesario adaptar la sesión a nuestra realidad, respetando al máximo la filosofía sesión en términos de duración y desnivelación Si se necesita dar vueltas por una colina para añadir desniveles, esto puede ser una buena solución

Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro

Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM

Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:

 

Semana 1

  • Día 1: 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 200/250m
  • Día 3: 30′ footing + 2x(10×30”a 100% VAM, r = 30” footing), R = 2’30” footing  entre series + 5′ footing
  • Día 4: 45′ footing
  • Día 5: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 450/550m

Semana 2

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 1h30′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado libre
  • Día 3: 30′ footing + 2x(7x200m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
  • Día 4: 2h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 350/450m
  • Día 5: 2h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 500/600m

Semana 3

  • Día 1: 40′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
  • Día 3: 20′ footing + 4x1500m a 85% VAM, r = 4′ + 5′ footing
  • Día 4: 40′ footing
  • Día 5: 60′ footing + 20′ a 80% VAM+ 10′ footing + 10′ a 80% VAM + 20′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM

Semana 4

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 2h terreno tipo trail terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 450/550m
  • Día 3: 30′ footing + 25x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
  • Día 4: 3h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 450/550m
  • Día 5: 3h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 800/900m

 

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Semana 5

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
  • Día 3: 1h footing
  • Día 4: 2h footing

Semana 6

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 1h30′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m
  • Día 3: 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
  • Día 4: 1h30′ footing
  • Día 5: 60′ footing + 30′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 15′ footing + 15′ a 80% VAM + 15′ footing + Cuestas: 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing

Semana 7

  • Día 1: 40′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2: 1h30′ footing
  • Día 3: 30′ footing + 2x3000m a 80% VAM, r = 4′ footing + 3000m a 85% VAM + 5′ footing
  • Día 4: 4h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 700/800m
  • Día 5: 4h30 tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 1000/1100m

Semana 8

  • Día 1: 30′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 3x3000m a 80% VAM, r = 4′ footing + 5′ footing
  • Día 3: 40′ footing
  • Día 4: 2h

Semana 9

  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 40′ footing
  • Día 3: 20′ footing + 10′ a 80% VAM + 10′ footing
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 6: TRAIL

Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail

Este plan de entrenamiento trail hasta una distancia de 70 km teniendo la resistencia necesaria a la duración de la prueba.

El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado.

Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total.

En trail el equipamiento es de suma importancia. Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running.7

Añadir cada semana al mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales. 

Plan entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de  distancias  55 km, 56 km, 57 km, 58 km, 59 km, 60 km, 61 km, 62 km, 63 km, 64 km, 65 km, 66 km, 67 km, 68 km, 69 km, 70 km

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 55 km, 56 km, 57 km, 58 km, 59 km, 60 km, 61 km, 62 km, 63 km, 64 km, 65 km, 66 km, 67 km, 68 km, 69 km, 70 km