Plan entrenamiento trail 55|70 km, 5 dias/Sem, d+3000m, VAM<18km/h

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Semana 1

• Día 1: 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 200/250m
• Día 3: 30' footing + 2x(8x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 3' footing entre series + 5' footing
• Día 4: 45′ footing
• Día 5: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 450/550m

Semana 2

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado libre.
• Día 3: 30' footing + 2x(7x200m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 3' footing entre series + 5' footing
• Día 4: 2h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/400m
• Día 5: 2h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 600/700m

Semana 3

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3: 20' footing + 4x1500m a 75% VAM|80% VAM, r = 5' + 5' footing
• Día 4: 40' footing
• Día 5: 60' footing + 20' a 75% VAM+ 10' footing + 10' a 75% VAM + 20' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM

Semana 4

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado libre.
• Día 3: 30' footing + 25x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4: 3h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 450/550m
• Día 5: 3h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 800/900m

 

 

Semana 5

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 3: 1h footing
• Día 4: 2h footing

Semana 6

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado libre.
• Día 3: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 4: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/400m
• Día 5: 60' footing + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 15' footing + 15' a 75% VAM + 15' footing + Cuestas: 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing

Semana 7

• Día 1: 40' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2: 1h30' footing
• Día 3: 30' footing + 2x3000m a 75% VAM, r = 5' footing + 3000m a 80% VAM + 5' footing
• Día 4: 4h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 600/700m
• Día 5: 4h30 tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 900/1000m

Semana 8

• Día 1: 30' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2: 30' footing + 3x3000m a 75% VAM, r = 5' footing + 5' footing
• Día 3: 40' footing
• Día 4: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 500/600m

Semana 9

• Día 1: Descanso
• Día 2: 40' footing
• Día 3: 20' footing + 10' a 75% VAM + 10' footing
• Día 4: Descanso
• Día 5: 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 6: TRAIL

 

 

Informaciones importantes  antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

• Como pasar un test VAM
• Qué es la VAM
• Las series, sus volúmenes y enfoques
• Como interpretar y usar los planes de entrenamiento Manolo running Coach
• Como usar este plan con un pulsómetro y la frecuencia cardíaca
• Calculadora para series 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: Hasta 70 km, 5 Sesiones por Semana, en 9 Semanas (VAM inferior a 18 km/h)

Este plan está diseñado para corredores avanzados que buscan optimizar su rendimiento en carreras de trail de entre 55 y 70 km, con un desnivel positivo acumulado de +3000 metros. Consta de 5 sesiones semanales durante 9 semanas, enfocándose en resistencia aeróbica, trabajo técnico y manejo del desnivel positivo. Es ideal para quienes desean competir en ultratrails exigentes o mejorar su rendimiento en distancias largas.

Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para afrontar carreras técnicas y exigentes, desarrollando:

• Resistencia aeróbica para soportar esfuerzos prolongados.
• Potencia muscular mediante trabajo en cuestas e intervalos.
• Técnica en subidas y descensos, esenciales para manejar terrenos técnicos.
• Gestión energética para mantener un ritmo constante durante toda la carrera.

Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado una media maratón o un trail de hasta 20 km.
• Entrenar regularmente con un mínimo de 4 sesiones semanales durante las últimas semanas, incluyendo:
  • Una tirada larga de al menos 1h45’.
  • Trabajo fraccionado como 30' footing + 2x(6x200m a 90%-100% VAM) con recuperación activa.
  • Salidas regulares de footing de entre 1h y 1h15’.

Estructura del Plan

El programa incluye cinco tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo cómodo que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones intensas.
2. Trabajo fraccionado o específico: Intervalos a alta intensidad (85%-100% VAM), combinados con cuestas cortas para mejorar la potencia muscular y el VO2Max.
3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, aumentando progresivamente la duración y el desnivel acumulado.
4. Trabajo técnico o senderismo activo: Caminatas rápidas en terrenos montañosos para fortalecer los músculos clave utilizados en el trail.
5. Sesiones mixtas: Combinaciones de trabajo continuo que incluyen tramos de carrera, senderismo activo y ejercicios específicos en terreno técnico.

Progresión del Entrenamiento

Semanas 1 a 4: Fase Inicial

• Tiradas largas entre 2h y 3h30’, con desniveles acumulados entre +600m y +1000m.
• Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (40-60 segundos) a intensidades del 85%-95% VAM.

Semanas 5 a 7: Fase Intensiva

• Tiradas largas alcanzan las 4h30’, con desniveles acumulados entre +1200m y +1500m.
• Intervalos más exigentes (repeticiones largas y cuestas).

Semana 8: Descarga

• Reducción progresiva del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento.

Semana 9: Competición

• Sesiones ligeras para mantener el estado físico sin acumular fatiga antes del día del trail.

Trabajo Específico en Desnivel Positivo

El entrenamiento pone un fuerte énfasis en el trabajo en cuestas. Estas sesiones están diseñadas para fortalecer los músculos clave (cuádriceps, glúteos, gemelos) y mejorar tu técnica en subidas prolongadas o empinadas. Si no tienes acceso a rutas montañosas, puedes repetir tramos cortos o usar escaleras para simular el esfuerzo.

Consejos Clave

1. Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
2. Incluye al menos una sesión semanal de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) para prevenir lesiones.
3. Usa un pulsómetro con GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y optimizar tus entrenamientos.
4. Adapta las sesiones según tu terreno disponible; si no tienes acceso a rutas montañosas, utiliza colinas repetitivas o escaleras.

Importancia del Material en el Trail Running

En carreras como las de hasta 70 km, contar con el equipo adecuado es fundamental tanto para el rendimiento como para la seguridad. Aquí tienes los elementos esenciales:

1. Zapatillas específicas de trail: Ofrecen tracción superior, estabilidad y protección frente a impactos en terrenos irregulares. Es crucial elegir un modelo cómodo que soporte distancias largas.
2. Ropa técnica transpirable: Evita rozaduras e incomodidades durante sesiones prolongadas. Opta por materiales ligeros que regulen la temperatura corporal.
3. Mochila o chaleco de hidratación: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio como cortavientos o manta térmica.
4. Bastones plegables: Ayudan a ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos, especialmente útiles en carreras con mucho desnivel positivo.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ideal para monitorizar tu esfuerzo, seguir rutas predefinidas y ajustar la intensidad durante las sesiones.
6. Linterna frontal ligera: Fundamental si entrenas o compites en condiciones nocturnas. Busca modelos recargables con buena autonomía.
7. Calcetines técnicos y accesorios antirozaduras: Reducen el riesgo de ampollas u otras molestias comunes en ultradistancias.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes del evento principal. Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad durante tus aventuras trail.

Beneficios del Programa

Este plan te prepara eficazmente para afrontar un trail de hasta 70 km, combinando resistencia aeróbica, técnica en terrenos técnicos y manejo del desnivel positivo. Con sus cinco entrenamientos semanales, optimizas tu tiempo mientras desarrollas las capacidades necesarias para completar la distancia con confianza.Gracias a su enfoque progresivo y su énfasis en el trabajo específico de cuestas y senderismo activo, este programa es ideal tanto para corredores experimentados como para quienes desean completar su primer ultra trail técnico. ¡Prepárate para superar tus límites con este plan completo!

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 56 km, 57 km, 58 km, 59 km, 60 km, 61 km, 62 km, 63 km, 64 km, 65 km, 66 km, 67 km, 68 km, 69 km, 70 km