Plan entrenamiento trail y montaña de 55 a 70km, 5 sesiones, 9 semanas, VAM > 20km/h. Desnivelado  positivo 3000m

Plan entrenamiento trail y montaña de 55 a 70 km, 5 sesiones, 9 semanas, VAM > 20km/h. Desnivelado positivo 3000m

Antes seleccionar este plan trail de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:

• Una media maratón
• o un trail hasta 20km
• o 4 entrenamiento semanal mínimo con
  • sesión 1: 1h de footing
  • sesión 2: 30′ de footing + 2x(6x200m), r = 100m footing, R = 3′ footing + 5′ footing
  • sesión 3: 45′ de footing
  • sesión 4: tirada larga de 1h45

IMPORTANTE desnivelado y tipo terreno durante el entrenamiento

• Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno o el desnivelado positivo sesión, es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano
• Debido a la dificultad de encontrar rutas en nuestra zona que cumplan exactamente con lo que se solicita en sesiones de desnivelación, es necesario adaptar la sesión a nuestra realidad, respetando al máximo la filosofía sesión en términos de duración y desnivelación Si se necesita dar vueltas por una colina para añadir desniveles, esto puede ser una buena solución

Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro

Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM

• Calculadora de velocidad de entrenamiento
• Calculadora de los pulsos cardíacos de entrenamiento

Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:

• Como pasar un test VAM
• Como utilizar mis planes entrenamiento Manolo Running Coach
• Trail y Ultra Trail y carreras de montaña

 

 

Semana 1

• Día 1: 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 2: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado libre
• Día 3: 30′ footing + 2x(12×30” a 100% VAM, r = 30” footing), R= 2’30” footing entre series + 5′ footing
• Día 4: 45′ footing
• Día 5: 1h40′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 400/500m

Semana 2

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 1h30′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado libre
• Día 3: 30′ footing + 2x(8x200m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
• Día 4: 1h30′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 30′ senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo de 500/600m
• Día 5: 2h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 650/750m

Semana 3

• Día 1: 40′ footing
• Día 2: 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
• Día 3: 20′ footing + 3x2000m a 80% VAM, r = 4′ footing
• Día 4: 40′ footing
• Día 5: 60′ footing + 20′ a 80% VAM + 10′ footing + 10′ a 80% VAM + 20′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM

Semana 4

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 2h footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 30′ footing + 30x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
• Día 4: 2h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo de 700/800m
• Día 5: 3h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 800/900m

 

 

Semana 5

• Día 1: 40′ footing
• Día 2: 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
• Día 3: 1h footing
• Día 4: 2h footing terreno tipo trail

Semana 6

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 1h30′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado libre
• Día 3: 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
• Día 4: 1h30′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado libre
• Día 5: 60′ footing + 30′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 15′ footing + 15′ a 80% VAM + 15′ footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 7

• Día 1: 40′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 2: 1h30′ footing
• Día 3: 30′ footing + 4x2000m a 85% VAM, r = 4′ footing + 5′ footing
• Día 4: 2h30′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 1h30′ senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo de 900/1000m
• Día 5: 4h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 1100/1200m

Semana 8

• Día 1: 30′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 2: 30′ footing + 3x3000m a 85% VAM, r = 4′ footing
• Día 3: 40′ footing
• Día 4: 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
• Día 5: 2h footing

Semana 9

• Día 1: Descanso
• Día 2: 40′ footing
• Día 3: 20′ footing + 10′ a 80% VAM + 10′ footing
• Día 4: Descanso
• Día 5: 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 6: TRAIL

 

 

Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail

Este plan de entrenamiento trail hasta una distancia de 70 km sin teniendo la resistencia necesaria a la duración de la prueba.

El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado.

El día 1 está dedicado a la tirada de media duración para recuperar de la tirada larga de la semana precedente.

El día 2 está dedicado al aumento de entrenamiento en terreno tipo trail. Es el día donde podéis trabajar la técnica bajando las cuestas, los apoyos, las trayectorias.

El día 3 está dedicado al aumento del VO2MAX y después a la resistencia especifica a alta intensidad

El día 4 está dedicado a la tirada de media a larga duración.

El día 5 está dedicado a la tirada larga con amplio trabajo de cualidad al rededor de 75% de la VAM.

Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total.

En trail el equipamiento es de suma importancia. Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running.

Añadir cada semana al mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales. 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 55 km, 56 km, 57 km, 58 km, 59 km, 60 km, 61 km, 62 km, 63 km, 64 km, 65 km, 66 km, 67 km, 68 km, 69 km, 70 km