Plan entrenamiento 10 km 45 minutos - 10 km sub 45 minutos

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Análisis Plan entrenamiento 10 km 45 minutos - 10 km sub 45 minutos: 3 sesiones semanales en 8 semanas (VAM < 18 km/h)

Este plan de entrenamiento 10 km está diseñado para corredores con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) inferior a 18 km/h que buscan mejorar sus marcas personales en estas distancias. Con una estructura de tres sesiones semanales durante ocho semanas, el programa está orientado a alcanzar tiempos como  10 km 45 minutos - 10 km sub 45 minutos combinando velocidad, resistencia aeróbica y técnica.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es ayudar a corredores intermedios a mejorar su rendimiento en distancias cortas mediante una planificación estructurada que permita alcanzar marcas como:

• 10 km: Plan entrenamiento 10 km 45 minutos - 10 km sub 45 minutos (4:30 min/km).

Este plan está diseñado para desarrollar la capacidad aeróbica, mejorar la economía de carrera y aumentar la resistencia necesaria para mantener ritmos constantes.

2. Requisitos Previos

Antes de iniciar este programa, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber realizado entrenamientos regulares durante al menos las últimas semanas.
• Contar con experiencia previa en carreras de corta distancia (10 km).
• Poseer una base sólida de resistencia aeróbica, como rodajes largos de al menos una hora.
• Tener disponibilidad para realizar tres sesiones semanales sin interrupciones.

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones semanales:

1. Rodajes suaves o footing:
   • Ritmos moderados (60%-70% VAM) para consolidar la base aeróbica y favorecer la recuperación activa.
   • Duración: entre 30 y 75 minutos según la semana.
2. Entrenamientos fraccionados:
   • Intervalos a alta intensidad (90%-100% VAM) diseñados para mejorar el VO2Max y la capacidad anaeróbica.
   • Ejemplo: Series cortas como 15x100 m a ritmo rápido con descansos activos.
3. Series largas o combinadas:
   • Repeticiones más largas (500 m a 1000 m) enfocadas en mantener ritmos específicos cercanos al ritmo objetivo.
   • Ejemplo: Series progresivas como 6x500 m o 4x1000 m a ritmos controlados.

 

 

4. Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que incrementa gradualmente la carga durante las primeras semanas, seguido por una fase final de descarga antes del evento principal.

• Semanas 1-4: Fase inicial
  • Introducción a series cortas como 15x100 m a ritmo rápido con descansos cortos.
  • Rodajes suaves más largos (hasta 60 minutos).
• Semanas 5-7: Fase intensiva
  • Incremento en la duración e intensidad de las series largas (hasta repeticiones de 1000 m).
  • Trabajo específico en cuestas para fortalecer la musculatura y mejorar la técnica.
• Semana 8: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una óptima recuperación antes de la competición.

5. Ciudades clave para competir en carreras populares de 10 km

España cuenta con numerosas ciudades que organizan carreras rápidas y bien reconocidas, ideales para probar este plan:

• Madrid: La San Silvestre Vallecana es un clásico que atrae a miles de corredores cada año.
• Valencia: Circuito plano y rápido, perfecto para batir marcas personales.
• Barcelona: Eventos como la Cursa dels Bombers ofrecen un ambiente único.
• Sevilla: Con recorridos planos y un clima agradable, es ideal para competir.
• Bilbao: Su carrera nocturna es una experiencia única bajo las luces urbanas.

Otras ciudades destacadas incluyen Málaga, Zaragoza, Murcia, Valladolid, Palma de Mallorca y San Sebastián.

6. Equipamiento recomendado

Un buen equipamiento puede marcar una gran diferencia tanto en los entrenamientos como en las competiciones:

1. Zapatillas específicas:
   • Modelos como Nike Pegasus o Adidas Adizero SL son ideales para corredores intermedios gracias a su equilibrio entre amortiguación y reactividad.
2. Ropa técnica transpirable:
   • Camisetas ligeras, pantalones cortos ajustados y calcetines técnicos ayudan a evitar rozaduras e incomodidades.
3. Reloj GPS avanzado:
   • Herramientas como Garmin Forerunner o Polar Pacer permiten monitorizar ritmos, distancias y recuperación.
4. Accesorios esenciales:
   • Gorras, gafas deportivas y bandas reflectantes son útiles dependiendo del clima o la hora del día.

7. Consejos clave

Para maximizar los resultados del plan:

1. Realiza pruebas regulares para ajustar tus ritmos objetivo según tu progreso.
2. Incorpora ejercicios complementarios como fortalecimiento del core dos veces por semana.
3. Simula condiciones reales durante los entrenamientos largos utilizando el mismo equipamiento que usarás en competición.
4. Prioriza el descanso activo durante la fase final del plan para llegar fresco al día de la carrera.

Conclusión

Este plan es ideal para corredores intermedios que buscan mejorar sus tiempos en distancias cortas como los 10 km, alcanzando marcas competitivas sub 45 minutos en los 10k. Con un enfoque equilibrado entre velocidad, resistencia aeróbica y técnica, combinado con el equipamiento adecuado, puedes lograr tus objetivos mientras disfrutas del proceso. Además, participar en carreras icónicas españolas te permitirá disfrutar no solo del deporte sino también del ambiente único que ofrecen estas competiciones populares.

Ciudades con carreras populares de 10 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

 

 

Planes de entrenamiento 10km

• Plan entrenamiento 10 km 60 minutos - 10 km sub 60 minutos sub 1 hora.
• Plan entrenamiento 10 km 55 minutos - 10 km sub 55 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 50 minutos - 10 km sub 50 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 48 minutos - 10 km sub 48 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 45 minutos - 10 km sub 45 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 42 minutos - 10 km sub 42 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 41 minutos - 10 km sub 41 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 40 minutos - 10 km sub 40 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 39 minutos - 10 km sub 39 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 38 minutos - 10 km sub 38 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 37 minutos - 10 km sub 37 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 35 minutos - 10 km sub 35 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 33 minutos - 10 km sub 33 minutos
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