Plan entrenamiento 10 km 60 minutos - 10 km sub 60 minutos

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Análisis plan de entrenamiento 10 km sub 1 hora o 60 minutos : 3 sesiones semanales en 5 semanas (VAM < 14 km/h)

Este plan de entrenamiento 10 km está diseñado para corredores principiantes con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) inferior a 14 km/h. Con una duración de cinco semanas y tres sesiones semanales, el programa busca preparar a los corredores para alcanzar tiempos como 10 km en sub 1h o sub 60 minutos, combinando trabajo aeróbico, fraccionado y técnica.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es ayudar a los corredores principiantes a completar las distancias de 5 km y 10 km con confianza, mejorando su rendimiento y alcanzando marcas personales. Los tiempos objetivo incluyen:

• 10 km: sub 1h (6:00 min/km).

Este plan está diseñado para desarrollar la resistencia aeróbica, mejorar la técnica de carrera y aumentar la capacidad para mantener ritmos constantes durante las competiciones.

2. Requisitos Previos

Antes de iniciar este programa, es importante cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber realizado entrenamientos regulares durante las últimas semanas.
• Poder realizar rodajes suaves de al menos 20-30 minutos sin interrupciones.
• Tener disponibilidad para realizar tres sesiones semanales durante cinco semanas.
• Contar con un nivel básico de condición física adecuado para soportar el volumen e intensidad del plan.

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones semanales:

1. Rodajes suaves o footing:
   • Ritmos moderados (60%-70% VAM) para consolidar la base aeróbica y favorecer la recuperación activa.
   • Duración: entre 20 y 75 minutos según la semana.
2. Entrenamientos fraccionados:
   • Intervalos a alta intensidad (90%-100% VAM) diseñados para mejorar la capacidad anaeróbica y la economía de carrera.
   • Ejemplo: Series cortas como 12x100 m o repeticiones más largas como 8x200 m con descansos activos.
3. Series largas o combinadas:
   • Bloques progresivos o repeticiones más largas enfocadas en mantener ritmos específicos cercanos al ritmo objetivo.
   • Ejemplo: Bloques como correr a diferentes intensidades durante una misma sesión.

 

4. Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión gradual en volumen e intensidad durante las cinco semanas:

• Semana 1:
  • Día 1: Rodaje suave + series cortas (12x100 m a ritmo rápido).
  • Día 2: Rodaje suave + bloque controlado (10' al 75% VAM).
  • Día 3: Rodaje largo de hasta 45 minutos.
• Semana 2:
  • Incremento en las repeticiones cortas (15x100 m) y rodajes más largos (hasta 55 minutos).
• Semana 3:
  • Trabajo combinado con series largas como 8x200 m y bloques progresivos como dos intervalos de 10' al ritmo objetivo.
• Semana 4:
  • Mayor intensidad con repeticiones largas (17x100 m) y rodajes prolongados hasta los 75 minutos.
• Semana 5:
  • Descarga final con sesiones más ligeras antes de la competición, culminando en una carrera de prueba entre los 10 km.

5. Ciudades clave para competir en carreras populares de 10 km

España cuenta con numerosas ciudades que organizan carreras populares ideales para probar este plan. Algunas ciudades recomendadas son:

• Madrid: La San Silvestre Vallecana es un clásico que combina deporte y ambiente festivo.
• Valencia: Circuito rápido y plano, perfecto para mejorar marcas personales.
• Barcelona: La Cursa dels Bombers es conocida por su recorrido atractivo.
• Sevilla: Con un clima agradable y rutas planas, es ideal para competiciones.
• Bilbao: Su carrera nocturna ofrece una experiencia única bajo las luces urbanas.

Otras ciudades destacadas incluyen Málaga, Zaragoza, Murcia, Valladolid, Palma de Mallorca, San Sebastián, Granada y Alicante.

6. Equipamiento recomendado

El equipamiento adecuado puede marcar una gran diferencia tanto en los entrenamientos como en las competiciones:

1. Zapatillas específicas:
   • Modelos como Asics Gel Pulse o New Balance Fresh Foam son ideales para corredores principiantes gracias a su comodidad y amortiguación equilibrada.
2. Ropa técnica transpirable:
   • Camisetas ligeras, pantalones cortos ajustados y calcetines técnicos ayudan a evitar rozaduras e incomodidades.
3. Reloj GPS básico:
   • Herramientas como Garmin Forerunner o Polar Ignite permiten monitorizar ritmos, distancias y recuperación sin complicaciones.
4. Accesorios esenciales:
   • Gorras, gafas deportivas y bandas reflectantes son útiles dependiendo del clima o la hora del día.

7. Consejos clave

Para maximizar los resultados del plan:

1. Realiza pruebas regulares para ajustar tus ritmos objetivo según tu progreso.
2. Incorpora ejercicios complementarios como fortalecimiento del core dos veces por semana.
3. Simula condiciones reales durante los entrenamientos largos utilizando el mismo equipamiento que usarás en competición.
4. Prioriza el descanso activo durante la fase final del plan para llegar fresco al día de la carrera.

Conclusión

Este plan es ideal para corredores principiantes que buscan completar distancias cortas como los 10 km, alcanzando marcas competitivas como sub 1h10 en los 10k. Con un enfoque equilibrado entre velocidad, resistencia aeróbica y técnica, combinado con el equipamiento adecuado, puedes lograr tus objetivos mientras disfrutas del proceso. Además, participar en carreras icónicas españolas te permitirá disfrutar no solo del deporte sino también del ambiente único que ofrecen estas competiciones populares.

Ciudades con carreras populares de 10 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

 

Planes de entrenamiento 10km

• Plan entrenamiento 10 km 60 minutos - 10 km sub 60 minutos sub 1 hora.
• Plan entrenamiento 10 km 55 minutos - 10 km sub 55 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 50 minutos - 10 km sub 50 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 48 minutos - 10 km sub 48 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 45 minutos - 10 km sub 45 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 42 minutos - 10 km sub 42 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 41 minutos - 10 km sub 41 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 40 minutos - 10 km sub 40 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 39 minutos - 10 km sub 39 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 38 minutos - 10 km sub 38 minutos
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