Plan entrenamiento trail de 26 a 35 km, 5 sesiones, 8 semanas, desnivelado positivo sesión 1500m, VAM <18 km/h,
Más informaciones:
Antes seleccionar este plan trail de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:
- Una media maratón
- o un trail hasta 20km
- o 4 entrenamiento semanal mínimo con
- sesión 1: 1h15’de footing
- sesión 2: 30′ de footing + 2x(8x200m), r = 100m footing, R = 3′ footing + 5′ footing
- sesión 3: 1h de footing
- sesión 4: tirada larga de 1h45
IMPORTANTE desnivelado y tipo terreno durante el entrenamiento
- Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno o el desnivelado positivo sesión, es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano
- Debido a la dificultad de encontrar rutas en nuestra zona que cumplan exactamente con lo que se solicita en sesiones de desnivelación, es necesario adaptar la sesión a nuestra realidad, respetando al máximo la filosofía sesión en términos de duración y desnivelación Si se necesita dar vueltas por una colina para añadir desniveles, esto puede ser una buena solución
Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro
Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM
Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:
- Como pasar un test VAM
- Como utilizar mis planes entrenamiento “Manolo Running Coach”
- Trail y Ultra Trail y carreras de montaña
Semana 1:
- Día 1: 45′ footing
- Día 2: 30′ footing + cuestas: 8x100m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m footing + 3′ footing terreno llano + 20×15” a 95% VAM, r = 15” footing
- Día 3: 60′ footing
- Día 4: 30′ footing + 12′ a 65% VAM + 3′ a 60% VAM + 10′ a 70% VAM + cuestas: 5×1′ a 85% VAM|90% VAM, r = 1’45” footing + 10′ footing
- Día 5: 1h40′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/450m
Semana 2:
- Día 1: 45′ footing
- Día 2: 30′ footing + 12x300m a 90% VAM, r = 100m footing
- Día 3: 1h15′ footing
- Día 4: 30′ footing + 10′ a 75% VAM + 3′ footing + 12′ a 70% VAM + 3′ footing + cuestas: 4×1’30” a 80% VAM|85% VAM, r = 2’15” footing
- Día 5: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 450/550m
Semana 3:
- Día 1: 45′ footing
- Día 2: 30′ footing + cuestas: 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 4x30m subida rodillas, r = 30m footing + 3′ footing terreno llano + 15×15” a 90% VAM, r = 15” a 60% VAM+ cuestas: 6x100m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m footing
- Día 3: 1h30′ footing
- Día 4: 30′ footing + 10x600m a 80% VAM, r = 200m footing + 10′ footing
- Día 5: 2h15′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 500/600m
Semana 4:
- Día 1: 45′ footing
- Día 2: 30′ footing + 15x200m a 95% VAM r = 100m footing
- Día 3: 1h footing
- Día 4: 30′ footing + cuestas: 5x200m a 85% VAM, r = 200m footing+ 3′ footing terreno llano + 15′ en llano a 70% VAM|75% VAM + 3′ a 60% VAM|65% VAM + cuestas: 10x100m a 90% VAM, r = 100m footing
- Día 5: 2h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 600/700m
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Semana 5:
- Día 1: 45′ footing
- Día 2: 60′ footing
- Día 3: 60′ footing
- Día 4: 30′ footing + 2000m a 75% VAM + 3′ a 60% VAM + 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5′ footing + 2000m a 75% VAM + 3′ footing + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15′ a 65% VAM|70% VAM
- Día 5: 3h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 700/800m
Semana 6:
- Día 1: 45′ footing
- Día 2: 45′ footing
- Día 3: 30′ footing + 20×20” a 95% VAM, r = 20” footing
- Día 4: 30′ footing + 3x3000m a 75% VAM , r = 1000m a 60% VAM + 10′ footing
- Día 5: 1h45′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/400m
Semana 7:
- Día 1: 40′ footing
- Día 2: 40′ footing
- Día 3: 30′ footing + 15′ a 70% VAM + 3′ footing + cuestas: 10x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 5′ a 60% VAM + 10′ a 80% VAM + 3′ a 60% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 10′ a 65% VAM|70% VAM
- Día 4: 45′ footing
- Día 5: 1h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/400m
Semana 8:
- Día 1: 30′ footing
- Día 2: 20′ footing + 10′ a 75% VAM|80% VAM + 5′ a 60% VAM + 5′ a 80% VAM
- Día 3: COMPETICIÓN TRAIL
Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail
Este plan de entrenamiento trail hasta una distancia de 35 km teniendo la resistencia necesaria a la duración de la prueba
El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado
Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total
En trail el equipamiento es de suma importancia Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running
Añadir cada semana al mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales
Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 26 km, 27 km, 28 km, 29 km,30 km, 31 km, 32 km, 33 km, 34 km, 35 km
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
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