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Planes entrenamiento 5 km
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Consejos para Seguir un Plan de Entrenamiento para Carreras Populares de 5 km
Preparación previa
Realiza un entrenamiento de pretemporada gradual para preparar tu cuerpo y evitar lesiones. Esto es especialmente importante si eres principiante.
Conoce tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima)
Cada plan de entrenamiento se basa en porcentajes de tu VAM. Es clave conocerla para adaptar los entrenamientos a tus capacidades. Si aún no la conoces, realiza un test específico de VAM o consulta nuestra guía sobre cómo calcularla.
Ajusta las velocidades según tu nivel
Si te resulta difícil mantener las velocidades indicadas en el plan, reduce un 5% la intensidad (por ejemplo, del 85% al 80% de tu VAM). La adaptación progresiva es más importante que forzar ritmos demasiado exigentes.
Cuida tu salud
Si estás enfermo, lesionado o muy cansado, evita entrenamientos intensivos y competiciones. Escucha siempre a tu cuerpo y prioriza la recuperación.
Chequeos médicos regulares
Realiza revisiones médicas anuales y, si tienes más de 40 años, visita al cardiólogo cada cinco años como prevención.
Ejercicios complementarios
Dedica una sesión semanal a ejercicios de fortalecimiento del core y estiramientos dinámicos para prevenir lesiones y mejorar la eficiencia al correr.
Uso del pulsómetro
Si utilizas pulsómetro, determina tu frecuencia cardíaca máxima mediante un test específico y mide regularmente tus pulsaciones en reposo por la mañana para monitorear tu estado físico.
Preparación y Estrategia Completa para Correr un 5 km
¿Por qué elegir carreras populares de 5 km?
-
Accesibles para todos: Ideales tanto para principiantes como corredores avanzados.
-
Entrenamiento más breve: Requieren menos volumen semanal comparado con distancias mayores.
-
Rápida recuperación: Permiten una recuperación rápida, facilitando participar en múltiples eventos durante el año.
-
Excelente indicador de progreso: Perfectas para medir mejoras en velocidad y resistencia aeróbica.
Consejos clave según nivel:
Principiantes:
-
Comienza con entrenamientos suaves intercalando caminatas rápidas con trotes ligeros.
-
Incrementa gradualmente la duración del trote continuo hasta alcanzar los 30 minutos seguidos.
-
Realiza sesiones de entrenamiento tres veces por semana con días intermedios de descanso activo (caminatas o estiramientos suaves).
Ejemplo básico semanal:
-
Día 1: Trote suave alternado con caminata (20 minutos total).
-
Día descanso activo.
-
Día siguiente: Carrera continua suave (20-25 min).
-
Fin de semana: Carrera continua suave entre 3 a 4 km aumentando progresivamente hasta llegar a los 5 km.
Para corredores intermedios:
-
Incorpora entrenamientos específicos como intervalos cortos (200m a 400m) a velocidades entre el 85% y el 95% de tu VAM.
-
Realiza rodajes continuos suaves entre 40 y 50 minutos una vez por semana para mejorar resistencia aeróbica.
-
Entrena entre tres y cuatro días semanales alternando intensidad alta con días suaves o descanso activo.
Ejemplo intermedio semanal:
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso activo o estiramientos |
| Martes | Intervalos cortos: Ejemplo: 8 x 300m al 90% VAM |
| Miércoles | Descanso activo o rodaje suave (30 min) |
| Jueves | Rodaje continuo moderado (40 min) |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Intervalos largos: Ejemplo: 4 x 800m al 85% VAM |
| Domingo | Rodaje largo suave (45 min) |
Para corredores avanzados:
-
Alterna sesiones intensivas con rodajes regenerativos.
-
Realiza intervalos cortos rápidos cerca del ritmo objetivo de carrera (95%-100% VAM).
-
Incorpora ejercicios específicos de técnica y fuerza muscular una vez por semana.
Ejemplo avanzado semanal:
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Rodaje suave regenerativo (30 min) + técnica carrera |
| Martes | Series cortas intensas: Ejemplo: 10 x 400m al 95% VAM |
| Miércoles | Descanso activo o rodaje ligero (30 min) |
| Jueves | Intervalos largos controlados: Ejemplo: 4 x 1000m al ritmo objetivo carrera |
| Viernes | Descanso activo o fortalecimiento muscular |
| Sábado | Rodaje moderado-largo (50 min) |
| Domingo | Descanso |
Estrategias específicas durante la carrera de 5 km:
-
Salida controlada: Evita comenzar demasiado rápido, después de los primeros 200m ponerse un poquito más despacio que la velocidad de su marca en objetivo. Los primeros minutos deben ser ligeramente más lentos que tu ritmo objetivo promedio.
-
Mantén ritmo constante: Encuentra rápidamente tu ritmo objetivo tras los primeros minutos iniciales y mantén una velocidad estable.
- Mitad de la carrera: Aumentar de manera progresiva el ritmo
-
Sprint final: En los últimos kilómetros, incrementa progresivamente la intensidad si te sientes bien físicamente. Los últimos 500 metros puedes acelerar progresivamente hasta llegar fuerte a meta.
Alimentación e hidratación específica para carreras populares de 5 km:
Antes:
-
No necesitas realizar cargas excesivas de carbohidratos, pero sí consume una comida ligera rica en carbohidratos simples unas dos horas antes.
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Hidrátate con unos 400 ml de agua o bebida isotónica dos horas antes del inicio.
Durante:
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Generalmente no necesitas hidratación adicional durante la carrera debido a su corta duración, salvo condiciones climáticas extremas o tiempos superiores a los 30 minutos; en ese caso bebe pequeños sorbos si lo consideras necesario.
Después:
-
Rehidrátate inmediatamente tras cruzar la meta con agua o bebida isotónica.
-
Consume carbohidratos simples combinados con proteínas ligeras para acelerar la recuperación muscular.
Calentamiento específico para carreras populares de 5 km:
Realiza un calentamiento breve pero efectivo:
-
Trote suave durante unos 20 minutos (10 si eres principiante)
-
Estiramientos dinámicos específicos (zancadas, skipping alto, balanceo piernas).
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Realiza algunas aceleraciones cortas progresivas (3 o 4 aceleraciones suaves durante unos segundos).
Recuperación después de una carrera popular de 5 km:
Tras finalizar:
-
Realiza un trote muy suave o caminata rápida durante unos minutos para favorecer la recuperación activa.
-
Incluye estiramientos estáticos suaves después del esfuerzo.
-
Al día siguiente realiza actividades ligeras como caminar, yoga o natación suave.
Siguiendo estos consejos adaptados específicamente a las carreras populares de 5 km, podrás optimizar tu rendimiento independientemente del nivel que tengas actualmente. ¡A correr!
Informaciones complementarias
última actualización el 01/05/2025 de Laurent Colas
Autor: Laurent Colas. Entrenador running y especialista en tecnología del deporte.
Mis análisis se basan en una amplia investigación, experiencia técnica en laboratorio científico y de entrenador, comentarios y opiniones de usuarios reales.
Descubre mi recorrido completo aquí: ¿Quiénes somos?
- Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes (UBIAE)
- Ex director de proyectos en soluciones informáticas para el deporte y la salud (Almerys Francia)
- Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
- Entrenador en running desde 2001 (corredores de 30′ al 10km)