Plan entrenamiento trail 36 a 42 km, d+ 2000m, VAM<18km/h

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Semana 1

• Día 1: 60' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2: 30' footing + 2x(20x15seg a 100% VAM, r = 15seg footing), R = 3' footing entre series + 5' footing
• Día 3: 45' footing
• Día 4: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/400m

Semana 2

• Día 1: 1h footing
• Día 2: 30' footing + 2x(6x200m a 100% VAM, r = 100m), R = 3' footing entre series + 5' footing
• Día 3: 1h30' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/400m
• Día 4: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 450/550m

Semana 3

• Día 1: 60' footing
• Día 2: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3: 40' footing
• Día 4: 60' footing + 20' a 75% VAM + 10' footing + 10' a 75% VAM + 10' footing

 

 

Semana 4

• Día 1: 1h footing
• Día 2: 30' footing + 25x100m a 100% VAM, r = 100m footing+ 10' footing
• Día 3: 2h30' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/400m
• Día 4: 2h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 500/600m

Semana 5

• Día 1: 1h footing 
• Día 2: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75' footing + 5' footing
• Día 3: 45' footing
• Día 4: 60' footing + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 15' footing + 15' a 75% VAM + 15' footing

Semana 6

• Día 1: 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2: 30' footing + 8x1000m a 80% VAM, r = 4' footing + 5' footing
• Día 3: 3h30' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 450/550m
• Día 4: 3h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 700/800m

Semana 7

• Día 1: 30' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2: 30' footing + 4x2000m a 75% VAM, r =5' footing + 5' footing
• Día 3: 40' footing
• Día 4: 1h40' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/400m

Semana 8

• Día 1: 30 footing
• Día 2: 20' footing + 7' a 75% VAM + 10' footing
• Día 3: 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4: TRAIL

 

 

Informaciones importantes  antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

• Como pasar un test VAM
• Qué es la VAM
• Las series, sus volúmenes y enfoques
• Como interpretar y usar los planes de entrenamiento Manolo running Coach
• Como usar este plan con un pulsómetro y la frecuencia cardíaca
• Calculadora para series 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: Hasta 42 km, 4 Sesiones por Semana, en 8 Semanas (VAM 18 km/h)

Este plan está diseñado para corredores avanzados con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) de 18 km/h, que desean optimizar su rendimiento en carreras de trail de maratón (42 km). Consta de 4 sesiones semanales durante 8 semanas, combinando resistencia aeróbica, trabajo técnico y manejo del desnivel positivo. Es ideal para quienes buscan competir o mejorar sus tiempos en distancias largas y técnicas.

Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para afrontar carreras de maratón en montaña, desarrollando:

• Resistencia aeróbica para soportar esfuerzos prolongados.
• Potencia muscular mediante cuestas e intervalos.
• Técnica en subidas y descensos, esenciales para manejar terrenos técnicos.
• Gestión energética para mantener un ritmo constante durante toda la carrera.

Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado un trail de al menos 30 km.
• Contar con una base sólida de entrenamiento regular durante las últimas semanas, incluyendo:
  • Tiradas largas de al menos 2h30’.
  • Trabajo fraccionado como 10x400m al 90%-100% VAM con recuperación activa.

Estructura del Plan

El programa incluye cuatro tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo moderado que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones intensas.
2. Trabajo fraccionado: Intervalos a alta intensidad (85%-100% VAM), combinados con cuestas para mejorar la potencia muscular y el VO2Max.
3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, aumentando progresivamente la duración y el desnivel acumulado.
4. Trabajo técnico o senderismo activo: Caminatas rápidas o ejercicios específicos en subidas prolongadas para fortalecer los músculos clave utilizados en el trail.

Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado en tres fases principales:

• Semanas 1 a 3: Fase Inicial
  • Tiradas largas entre 2h30’ y 3h15’, con desniveles acumulados entre +800m y +1200m.
  • Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (40 segundos) al 85%-90% VAM.
• Semanas 4 a 7: Fase Intensiva
  • Tiradas largas alcanzan las 4 horas, con desniveles acumulados entre +1500m y +2000m.
  • Intervalos más prolongados (hasta 1 minuto) en cuestas pronunciadas.
• Semana 8: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.

Consejos Clave

Para maximizar los beneficios del plan:

• Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
• Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
• Usa un pulsómetro con GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y optimizar tus entrenamientos.
• Practica caminatas rápidas en subidas pronunciadas como parte del entrenamiento técnico.

Importancia del Material en el Trail Running

En carreras como las de hasta 42 km, contar con el equipo adecuado es fundamental tanto para el rendimiento como para la seguridad. Aquí tienes los elementos esenciales:

1. Zapatillas específicas de trail: Ofrecen tracción superior, estabilidad y protección frente a impactos en terrenos irregulares. Es crucial elegir un modelo cómodo que soporte distancias largas.
2. Ropa técnica transpirable: Evita rozaduras e incomodidades durante sesiones prolongadas. Opta por materiales ligeros que regulen la temperatura corporal.
3. Mochila o chaleco de hidratación: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio como cortavientos o manta térmica.
4. Bastones plegables: Ayudan a ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos, especialmente útiles en carreras con mucho desnivel positivo.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ideal para monitorizar tu esfuerzo, seguir rutas predefinidas y ajustar la intensidad durante las sesiones.
6. Linterna frontal ligera: Fundamental si entrenas o compites en condiciones nocturnas. Busca modelos recargables con buena autonomía.
7. Calcetines técnicos y accesorios antirozaduras: Reducen el riesgo de ampollas u otras molestias comunes en distancias largas.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes del evento principal. Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad durante tus aventuras trail. Si puedes proporcionar más detalles específicos sobre el contenido original o aspectos concretos del plan, puedo ajustar este texto aún más según tus necesidades.

 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 36 km, 37 km, 38 km, 39 km, 40 km, 41 km, 42 km