Plan entrenamiento ultra trail de 71 a 85km, desnivelado +3500m, 5 sesiones, 8 semanas. VAM > 18 km/h

Plan entrenamiento ultra trail de 71 a 85 km, desnivelado +3500m, 5 sesiones, 8 semanas VAM > 18 km/h

Antes seleccionar este plan ultra trail de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:

  • Una media maratón
  • o un trail hasta 20km
  • o 4 entrenamiento semanal mínimo con
    • sesión 1: 1h15’de footing
    • sesión 2: 30′ de footing + 10x200m, r = 100m footing + 5′ footing
    • sesión 3: 1′ de footing
    • sesión 4: tirada larga de 2h

IMPORTANTE desnivelado y tipo terreno durante el entrenamiento

  • Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno o el desnivelado positivo sesión, es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano
  • Debido a la dificultad de encontrar rutas en nuestra zona que cumplan exactamente con lo que se solicita en sesiones de desnivelación, es necesario adaptar la sesión a nuestra realidad, respetando al máximo la filosofía sesión en términos de duración y desnivelación Si se necesita dar vueltas por una colina para añadir desniveles, esto puede ser una buena solución

Plan entrenamiento ultra Trail con velocidad o pulsómetro

Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM

Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:

 

Semana 1:

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 15′ a 70% VAM + 3′ a 60% VAM+ cuestas: 6×1′ a 85% VAM|90% VAM, r = 1’45” footing + 10′ footing
  • Día 3: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 30′ senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 15′ footing en terreno llano, desnivelado positivo sesion: 350/400m
  • Día 4: 2h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesion: 350/400m
  • Día 5: 30′ footing + 16×15” a 95% VAM, r = 15” a 60% VAM

Semana 2:

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 30′ footing + de 14x200m a 90% VAM, r = 100m footing
  • Día 3: 60′ footing + 15′ a 75% VAM + 15′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 30′ senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 30′ footing en terreno llano
  • Día 4: 3h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesion: 500/600m
  • Día 5: Todo en terreno tipo trail: 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo a 40% VAM|50% VAM + 1h a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesion: 700/800m

Semana 3:

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 10x100m a 95% VAM en cuesta, r = 100m footing + 5′ footing terreno llano + 20×15” a 90% VAM, r =15” a 60% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m footing
  • Día 3: 1h30′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 30′ footing en terreno llano , desnivelado positivo sesion: 600/700m
  • Día 4: 1h30′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesion: 350/450m
  • Día 5: 6h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesion: 1000/1200m

Semana 4:

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 30′ footing + cuestas: 10x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 15′ footing + 15′ a 75% VAM|80% VAM + 10′ a 60/65% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing
  • Día 3: 30′ footing + 8×2′ a 85% VAM, r = 1′ a 60% VAM
  • Día 4: 1h30′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesion: 350/450m
  • Día 5: 5h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesion: 800/850m

 

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Semana 5:

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 2000m a 80% VAM + 3′ a 60% VAM + 5×200 a 90% VAM, r = 200m footing + 5′ footing + 2000m a 80% VAM + 3′ a 60% VAM + 7x100m en cuesta a 90% VAM, r = 100m footing + 15′ footing a 65% VAM|70% VAM
  • Día 3: 45′ footing
  • Día 4: 4h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesion: 700/800m
  • Día 5: Todo en terreno tipo trail: 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo a 40% VAM|50% VAM + 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h’ senderismo activo a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesion: 850/950m

Semana 6:

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 45′ footing
  • Día 3: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + cuestas: 10x100m 90% VAM, r = 100m footing + 30′ footing terreno llano
  • Día 4: 5h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesion: 900/1000m
  • Día 5: Todo en terreno tipo trail: 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo a 40% VAM|50% VAM+ 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo a 40% VAM|50% VAM + 1h a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesion: 1100/1200m

Semana 7:

  • Día 1: 40′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 15′ a 75% VAM + 3′ a 60% VAM + cuestas: 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5′ a 60% VAM + 10′ a 80% VAM + 3′ a 60% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing
  • Día 3: 30′ footing + 6×3′ a 80% VAM, r = 1’30” a 65% VAM
  • Día 4: 45′ footing
  • Día 5: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 30′ senderismo activo a 40% VAM|50% VAM + 20′ footing en terreno llano , desnivelado positivo sesion: 400/500m

Semana 8:

  • Día 1: 30′ footing
  • Día 2: 20′ footing + 10′ a 75% VAM|80% VAM + 5′ a 60% VAM + 6′ a 80% VAM
  • Día 3: 30′ footing
  • Día 4: COMPETICIÓN

Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail

Este plan de entrenamiento trail hasta una distancia de 80 km teniendo la resistencia necesaria a la duración de la prueba

El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado

Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total

En trail el equipamiento es de suma importancia Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running

Añadir cada semana al mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales

Plan entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de  distancias 171 km, 72 km, 73 km, 74 km, 75 km, 76 km, 77 km, 78 km, 79 km, 80 km, 81 km, 82 km, 83 km, 84 km, 85 km

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