Plan entrenamiento trail 90|120 km, 5 dias/Sem, d+5000m, VAM<18km/h

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Semana 1

• Día 1: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2: 30' footing + 2x(10x30seg a 100% VAM, r =30seg footing), R = 2'30seg footing entre series+ 5' footing
• Día 3: 45' footing
• Día 4: Mañana: 60' footing + 2x15' a 80% VAM, r = 4' footing + 20' footing + cuestas: 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 4: Tarde: 1h bicicleta suave y sin cuestas

Semana 2

• Día 1: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300m
• Día 2: 20' footing + 2x(4x300m a 90% VAM, r =150m footing), R = 2'30seg footing entre series + 5' footing
• Día 3: 45' footing + cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4: mañana: 70' footing + 20' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 15' footing + 15' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo máximo de la sesión 200m.
• Día 4: Tarde: 1h15' bicicleta suave y sin cuestas

Semana 3

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 1h footing
• Día 3: 1h30' footing

Semana 4

• Día 1: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 2: 20' footing + 5x1200m a 80% VAM, r = 4' footing + 5' footing
• Día 3: 40' footing
• Día 4: mañana: 60' footing + 20' a 75% VAM + 10' footing + 10' a 80% VAM + 20' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM. desnivelado positivo máximo de la sesión 200m.
• Día 4: Tarde: 1h30' bicicleta suave y sin cuestas

 

 

Semana 5

• Día 1: 1h45' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM. desnivelado positivo 350/400m.
• Día 2: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 3: 60' footing + cuestas: 12x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4: mañana: 60' footing + 3x15' a 80% VAM, r = 4' footing + 20' footing + cuestas: 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 15' footing
• Día 4: Tarde: 1h30' bicicleta suave y sin cuestas

Semana 6

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 20' footing + 12x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2: 3h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM . desnivelado positivo 450/500m.
• Día 3: 1h30' footing

Semana 7

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 3: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM . desnivelado positivo 350/400m.
• Día 4: mañana: 60' footing + 30' en aceleración progresiva de 70 a 80% VAM + 15' footing + 15' a 80% VAM + 15' footing + cuestas: 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 4: Tarde: 1h30' bicicleta suave y sin cuestas

Semana 8

• Día 1: 40' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 2: 2h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM desnivelado positivo 400/500m.
• Día 3: 30' footing + 2x3000m a 75% VAM, r = 4' footing + 5' footing + 3000m a 80% VAM, + 5' footing
• Día 4: mañana: 1h30' footing + 20' a 80% VAM + 10' footing + 15' a 80% VAM + 15' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 20' footing
• Día 4: Tarde: 1h30' bicicleta suave y sin cuestas

Semana 9

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 3: 4h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo 700/800m.
• Día 4: Mañana: 2h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo 500/600m.
• Día 4: Tarde: 1h30' bicicleta suave y sin cuestas

Semana 10

• Día 1: 40' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 2: 5h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo 900/1000m.
• Día 3: 30' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 4: Mañana: 3h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM. desnivelado positivo 650/750m.
• Día 4: Tarde: 2h00 bicicleta suave y sin cuestas

Semana 11

• Día 1: 30' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2: 30' footing + 4x2000m a 75% VAM, r = 4' footing + 5' footing
• Día 3: 40' footing
• Día 4: Mañana: 1h footing
• Día 4: Tarde: 1h30' bicicleta suave y sin cuestas

Semana 12

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 20' footing + 7' a 80% VAM + 10' footing
• Día 3: 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 4: TRAIL

 

 

Informaciones importantes  antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

• Como pasar un test VAM
• Qué es la VAM
• Las series, sus volúmenes y enfoques
• Como interpretar y usar los planes de entrenamiento Manolo running Coach
• Como usar este plan con un pulsómetro y la frecuencia cardíaca
• Calculadora para series 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Ultra Trail: Hasta 120 km, 5 Sesiones por Semana, en 12 Semanas (VAM <18 km/h)

Este plan está diseñado para corredores avanzados con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) inferior a 18 km/h, que buscan prepararse para carreras de ultra trail de entre 86 y 120 km, con un desnivel positivo acumulado de más de +5000 metros. Consta de 5 sesiones semanales durante 12 semanas, combinando trabajo aeróbico, intervalos a alta intensidad, tiradas largas y entrenamiento técnico. Es ideal para quienes desean competir en ultratrails exigentes o mejorar su rendimiento en distancias extremas.

Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para afrontar carreras técnicas y de larga duración, desarrollando:

• Resistencia aeróbica para soportar esfuerzos prolongados.
• Potencia muscular mediante trabajo en cuestas e intervalos.
• Técnica en subidas y descensos, esenciales para manejar terrenos técnicos.
• Gestión energética para mantener un ritmo constante durante toda la carrera.

Estructura del Plan

El programa incluye cinco tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo cómodo que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones más exigentes.
2. Trabajo fraccionado o específico: Intervalos a alta intensidad (85%-100% VAM), combinados con cuestas cortas para mejorar la potencia muscular y el VO2Max.
3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, aumentando progresivamente la duración y el desnivel acumulado.
4. Trabajo técnico o senderismo activo: Caminatas rápidas en terrenos montañosos para fortalecer los músculos clave utilizados en el trail.
5. Sesiones combinadas: Trabajo continuo que mezcla tramos de carrera, senderismo activo y ejercicios específicos en terreno técnico.

Progresión del Entrenamiento

Semanas 1 a 4: Fase Inicial

• Tiradas largas entre 2h30’ y 4h, con desniveles acumulados entre +600m y +1000m.
• Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (40-60 segundos) a intensidades del 85%-95% VAM.

Semanas 5 a 8: Fase Intensiva

• Tiradas largas alcanzan las 6h, con desniveles acumulados entre +1200m y +2000m.
• Intervalos más exigentes (repeticiones largas y cuestas).

Semana 9 a 11: Fase de Consolidación

• Trabajo técnico intensivo con senderismo activo y cuestas prolongadas.
• Tiradas largas enfocadas en simular las condiciones reales del ultra trail.

Semana 12: Descarga

• Reducción progresiva del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento principal.

Trabajo Específico en Desnivel Positivo

El entrenamiento pone un fuerte énfasis en el trabajo en cuestas. Estas sesiones están diseñadas para fortalecer los músculos clave (cuádriceps, glúteos, gemelos) y mejorar tu técnica en subidas prolongadas o empinadas. Si no tienes acceso a rutas montañosas, puedes repetir tramos cortos o usar escaleras para simular el esfuerzo.

Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado una media maratón o un trail de hasta 20 km.
• Entrenar regularmente con un mínimo de 4 sesiones semanales, incluyendo:
  • Una tirada larga de al menos 1h45’.
  • Trabajo fraccionado como 30' footing + 2x(7x200m a 100% VAM) con recuperación activa.
  • Salidas regulares de footing entre 1h15’ y 1h30’.

Consejos Clave

1. Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
2. Incluye al menos una sesión semanal de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) para prevenir lesiones.
3. Usa un pulsómetro con GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y optimizar tus entrenamientos.
4. Adapta las sesiones según tu terreno disponible; si no tienes acceso a rutas montañosas, utiliza colinas repetitivas o escaleras.

Importancia del Material en el Ultra Trail de 90, 100, 110 y 120km

En carreras como las de hasta 120 km, contar con el equipo adecuado es fundamental tanto para el rendimiento como para la seguridad. Aquí tienes los elementos esenciales:

1. Zapatillas específicas de trail: Ofrecen tracción superior, estabilidad y protección frente a impactos en terrenos irregulares. Es crucial elegir un modelo cómodo que soporte distancias extremas.
2. Ropa técnica transpirable: Evita rozaduras e incomodidades durante sesiones prolongadas. Opta por materiales ligeros que regulen la temperatura corporal.
3. Mochila o chaleco de hidratación: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio como cortavientos o manta térmica.
4. Bastones plegables: Ayudan a ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos, especialmente útiles en carreras con mucho desnivel positivo.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ideal para monitorizar tu esfuerzo, seguir rutas predefinidas y ajustar la intensidad durante las sesiones.
6. Linterna frontal ligera: Fundamental si entrenas o compites en condiciones nocturnas. Busca modelos recargables con buena autonomía.
7. Calcetines técnicos y accesorios antirozaduras: Reducen el riesgo de ampollas u otras molestias comunes en ultradistancias.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes del evento principal. Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad durante tus aventuras trail.

Beneficios del Programa

Este plan te prepara eficazmente para afrontar un ultra trail de hasta 120 km, combinando resistencia aeróbica, técnica en terrenos técnicos y manejo del desnivel positivo. Con sus cinco entrenamientos semanales distribuidos estratégicamente durante las 12 semanas, optimizas tu tiempo mientras desarrollas las capacidades necesarias para completar la distancia con confianza.Gracias a su enfoque progresivo y su énfasis en el trabajo específico de cuestas y senderismo activo, este programa es ideal tanto para corredores experimentados como para quienes desean completar su primer ultra trail técnico. ¡Prepárate para superar tus límites con este plan completo!

Planes de entrenamiento para ultra trail y maratones de montaña de 90, 100, 110 y 20km

Entrenamiento para distancias clave: 90 km y 100 km

Nuestros planes están diseñados específicamente para ayudarte a superar distancias desafiantes como 90 km y 100 km, ideales para corredores que buscan mejorar su rendimiento en terrenos técnicos y exigentes. Cada programa incluye sesiones estructuradas basadas en tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima), asegurando una progresión constante en resistencia, fuerza y técnica. Además, se adaptan a tus objetivos personales, ya sea completar tu primera carrera de larga distancia o mejorar tus tiempos anteriores. Estos planes no solo te preparan físicamente, sino que también te ayudan a desarrollar estrategias mentales clave para afrontar los desafíos del ultra trail.

Preparación avanzada para 110 km y 120 km

Conquista retos épicos como los 110 km y 120 km con nuestros programas avanzados de entrenamiento. Diseñados para corredores experimentados que buscan llevar su rendimiento al siguiente nivel, estos planes incluyen un enfoque integral que combina trabajo de resistencia, fuerza específica y recuperación optimizada. Además, incorporan entrenamientos específicos para gestionar desniveles extremos y terrenos técnicos, garantizando que estés listo para cualquier desafío en el día de la carrera. Ya sea que busques completar un ultra trail de 120 km o mejorar tu rendimiento en distancias superiores a los 110 km, nuestros planes te prepararán para alcanzar tus metas con confianza y seguridad.