Plan entrenamiento ultra trail 86 a 120km, desnivelado +5000m, 5 sesiones, 12 semanas, VAM>18km/h

Plan entrenamiento ultra trail de 85 a 120 km, desnivelado +5000m, 5 sesiones, 12 semanas, VAM>18km/h

Antes seleccionar este plan ultra trail de 5 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:

• Una media maratón
• o un trail hasta 20km
• o 4 entrenamiento semanal mínimo con
  • sesión 1: 1h15’de footing
  • sesión 2: 30′ de footing + 2x(7x200m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 3′ footing + 5′ footing
  • sesión 3: 45′ de footing
  • sesión 4: tirada larga de 1h45

IMPORTANTE desnivelado y tipo terreno durante el entrenamiento

• Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno o el desnivelado positivo sesión, es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano
• Debido a la dificultad de encontrar rutas en nuestra zona que cumplan exactamente con lo que se solicita en sesiones de desnivelación, es necesario adaptar la sesión a nuestra realidad, respetando al máximo la filosofía sesión en términos de duración y desnivelación Si se necesita dar vueltas por una colina para añadir desniveles, esto puede ser una buena solución

Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro

Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM

• Calculadora de velocidad de entrenamiento
• Calculadora de los pulsos cardíacos de entrenamiento

Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:

• Como pasar un test VAM
• Como utilizar mis planes entrenamiento Manolo Running Coach
• Trail y Ultra Trail y carreras de montaña

 

 

Semana 1

• Día 1: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 2: 30′ footing + 2x(10×30” a 100% VAM, r= 30” footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
• Día 3: 45′ footing
• Día 4: Mañana: 60′ footing + 2×15′ a 80% VAM, r = 4′ footing + 20′ footing + cuestas: 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 4: Tarde: 1h bicicleta suave y sin cuestas

Semana 2

• Día 1: 1h30′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 400m
• Día 2: 20′ footing + 2x(5x300m a 95% VAM, r =150m footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
• Día 3: 45′ footing + cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 4: mañana: 70′ footing + 20′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 15′ footing + 15′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo máximo de la sesión 300m.
• Día 4: Tarde: 1h15′ bicicleta suave y sin cuestas

Semana 3

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 1h footing
• Día 3: 1h30′ footing

Semana 4

• Día 1: 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
• Día 2: 20′ footing + 5x1200m a 85% VAM, r = 4′ footing + 5′ footing
• Día 3: 40′ footing
• Día 4: mañana: 60′ footing + 20′ a 75% VAM+ 10′ footing + 10′ a 80% VAM + 20′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo máximo de la sesión 200m.
• Día 4: Tarde: 1h30′ bicicleta suave y sin cuestas

 

 

Semana 5

• Día 1: 1h45′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo 350/400m.
• Día 2: 30′ footing + 22x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
• Día 3: 60′ footing + cuestas: 12x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 4: mañana: 60′ footing + 3×15′ a 80% VAM, r = 3′ footing + 20′ footing + cuestas: 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 15′ footing
• Día 4: Tarde: 1h30′ bicicleta suave y sin cuestas

Semana 6

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 20′ footing + 12x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 2: 3h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo 550/650m.
• Día 3: 1h30′ footing

Semana 7

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
• Día 3: 1h30′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM , desnivelado positivo 350/400m.
• Día 4: mañana: 60′ footing + 30′ en aceleración progresiva de 75 a 85% VAM + 15′ footing + 15′ a 80% VAM + 15′ footing + cuestas: 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 4: Tarde: 1h30′ bicicleta suave y sin cuestas

Semana 8

• Día 1: 40′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 2: 2h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM desnivelado positivo 450/550m.
• Día 3: 30′ footing + 2x3000m a 80% VAM, r = 4′ footing + 5′ footing + 3000m a 80% VAM, + 5′ footing
• Día 4: mañana: 1h30′ footing + 20′ a 80% VAM + 10′ footing + 15′ a 85% VAM + 15′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 20′ footing
• Día 4: Tarde: 1h30′ bicicleta suave y sin cuestas

Semana 9

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
• Día 3: senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM 4h , desnivelado positivo 800/900m.
• Día 4: Mañana: 2h30′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo 600/700m.
• Día 4: Tarde: 1h30′ bicicleta suave y sin cuestas

Semana 10

• Día 1: 40′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 2: 5h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo 950/1050m.
• Día 3: 30′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
• Día 4: Mañana: 3h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo 750/850m.
• Día 4: Tarde: 2h00 bicicleta suave y sin cuestas

Semana 11

• Día 1: 30′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
• Día 2: 30′ footing + 4x2000m a 80% VAM, r = 4′ footing + 5′ footing
• Día 3: 40′ footing
• Día 4: Mañana: 1h footing
• Día 4: Tarde: 1h30′ bicicleta suave y sin cuestas

Semana 12

• Día 1: 40′ footing
• Día 2: 20′ footing + 7′ a 80% VAM + 10′ footing
• Día 3: 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 4: TRAIL

 

 

Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail

Este plan de entrenamiento ultra trail hasta una distancia de 120 km teniendo la resistencia necesaria a la duración de la prueba.

El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado.

Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total.

En trail el equipamiento es de suma importancia. Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running.

Añadir cada semana al mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales. 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 86 km, 87 km, 88 km, 89 km, 90 km, 91 km, 92 km, 93 km, 94 km, 95 km, 96 km, 97 km, 98 km, 99 km, 100 km, 101 km, 102 km, 103 km, 104 km, 105 km, 106 km, 107 km, 108 km, 109 km, 110 km, 111 km, 112 km, 113 km, 114 km, 115 km, 116 km, 117 km, 118 km, 119 km, 120 km