Plan entrenamiento trail y maratón de montaña de 36 a 42 km, 4 sesiones, 8 semanas, VAM > 18km/h, desnivelado positivo 2000m
Más informaciones:
Antes seleccionar este plan trail y maratón de montaña de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:
- Una media maratón
- o un trail hasta 20km
- o 3 entrenamiento semanal mínimo con
- sesión 1: footing de 1h trote lento
- sesión 2: 30′ de footing + 10x200m a 100% VAM, recuperación 100m trote lento
- sesión 3: tirada larga de 1h45
IMPORTANTE desnivelado y tipo terreno durante el entrenamiento
- Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno o el desnivelado positivo sesión, es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano
- Debido a la dificultad de encontrar rutas en nuestra zona que cumplan exactamente con lo que se solicita en sesiones de desnivelación, es necesario adaptar la sesión a nuestra realidad, respetando al máximo la filosofía sesión en términos de duración y desnivelación Si se necesita dar vueltas por una colina para añadir desniveles, esto puede ser una buena solución
Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro
Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM
Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:
- Como pasar un test VAM
- Como utilizar mis planes entrenamiento Manolo Running Coach
- Trail y Ultra Trail y carreras de montaña
Las tiradas largas se hace corriendo suave y cuando no es posible correr si la cuesta es demasiada difícil se puede y se debe andar. Lo importante es acabar la tirada, cuál sea la velocidad.
Las tiradas en senderismo se hace a un buen ritmo, no es un paseo ?
Podéis utilizar en la tirada larga bastones de trail running.
Semana 1
- Día 1: 60′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2: 30′ footing + 2x(10×30” a 100% VAM, r = 30”), R = 3′ footing entre series + 5′ footing
- Día 3: 45′ footing
- Día 4: 1h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/400m
Semana 2
- Día 1: 1h footing
- Día 2: 30′ footing + 2x(7x200m a 100% VAM, r = 100m), R = 3′ footing entre series + 5′ footing
- Día 3: 1h30′ senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/400m
- Día 4: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 450/550m
Semana 3
- Día 1: 60′ footing
- Día 2: 30′ footing + 24x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3: 40′ footing
- Día 4: 60′ footing + 20′ a 80% VAM + 10′ footing + 10′ a 80% VAM + 10′ footing
Semana 4
- Día 1: 1h footing
- Día 2: 30′ footing + 20x100m 100% VAM, r = 100m footing+ 10′ footing
- Día 3: 2h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/400m
- Día 4: 2h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 550/650m
Semana 5
- Día 1: 1h footing
- Día 2: 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75′ footing + 5′ footing
- Día 3: 45′ footing
- Día 4: 60′ footing + 30′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 80 % VAM + 15′ footing + 15′ a 75% VAM|80% VAM + 15′ footing
Semana 6
- Día 1: 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2: 30′ footing + 8x1000m a 85% VAM, r = 4′ footing + 5′ footing
- Día 3: 3h30′ senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 500/700m
- Día 4: 3h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 700/900m
Semana 7
- Día 1: 30′ footing + 10x100m 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2: 30′ footing + 4x2000m a 80% VAM, r =5′ footing + 5′ footing
- Día 3: 40′ footing
- Día 4: 1h40′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/400m
Semana 8
- Día 1: 30 footing
- Día 2: 20′ footing + 7′ a 80% VAM + 10′ footing
- Día 3: 20′ footing + 5x100m 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 4: TRAIL
Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail
Este plan de entrenamiento trail hasta una distancia de 42 km teniendo la resistencia necesaria a la duración de la prueba.
El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado.
Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total.
En trail el equipamiento es de suma importancia. Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running.
Un pulsómetro con GPS es una inversión interesante. Esta tecnología le va a permitir optimizar sus entrenamientos y durante el trail gestionar a lo largo su esfuerzo.
Las tiradas largas deben ser también el momento para probar su alimentación, su hidratación y ver si estos no provocan problemas gástricos.
Debéis hacer cada semana al mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales.
Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 36 km, 37 km, 38 km, 39 km, 40 km, 41 km, 42 km
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach