Este plan está diseñado para corredores avanzados con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) de 18 km/h, que buscan optimizar su rendimiento en carreras de trail de hasta 42 km con un desnivel positivo acumulado de +2000 metros. Consta de 5 sesiones semanales durante 8 semanas, combinando trabajo aeróbico, intervalos a alta intensidad, tiradas largas y entrenamiento técnico. Es ideal para quienes desean competir en maratones de montaña o mejorar su rendimiento en distancias medias.
Objetivo del Plan
El objetivo principal es preparar al corredor para afrontar carreras técnicas y exigentes, desarrollando:
- Resistencia aeróbica para soportar esfuerzos prolongados.
- Potencia muscular mediante trabajo en cuestas e intervalos.
- Técnica en subidas y descensos, esenciales para manejar terrenos técnicos.
- Gestión energética para mantener un ritmo constante durante toda la carrera.
Estructura del Plan
El programa incluye cinco tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:
- Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo cómodo que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones intensas.
- Trabajo fraccionado o específico: Intervalos a alta intensidad (85%-100% VAM), combinados con cuestas cortas para mejorar la potencia muscular y el VO2Max.
- Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, aumentando progresivamente la duración y el desnivel acumulado.
- Trabajo técnico o senderismo activo: Caminatas rápidas en terrenos montañosos para fortalecer los músculos clave utilizados en el trail.
- Sesiones mixtas: Trabajo continuo que mezcla tramos de carrera, senderismo activo y ejercicios específicos en terreno técnico.
Progresión del Entrenamiento
Semanas 1 a 4: Fase Inicial
- Tiradas largas entre 2h y 3h30’, con desniveles acumulados entre +600m y +1000m.
- Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (40-60 segundos) a intensidades del 85%-95% VAM.
Semanas 5 a 7: Fase Intensiva
- Tiradas largas alcanzan las 4h30’, con desniveles acumulados entre +1200m y +1500m.
- Intervalos más exigentes (repeticiones largas y cuestas).
Semana 8: Descarga
- Reducción progresiva del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento.
Trabajo Específico en Desnivel Positivo
El entrenamiento pone un fuerte énfasis en el trabajo en cuestas. Estas sesiones están diseñadas para fortalecer los músculos clave (cuádriceps, glúteos, gemelos) y mejorar tu técnica en subidas prolongadas o empinadas. Si no tienes acceso a rutas montañosas, puedes repetir tramos cortos o usar escaleras para simular el esfuerzo.
Consejos Clave
- Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
- Incluye al menos una sesión semanal de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) para prevenir lesiones.
- Usa un pulsómetro con GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y optimizar tus entrenamientos.
- Adapta las sesiones según tu terreno disponible; si no tienes acceso a rutas montañosas, utiliza colinas repetitivas o escaleras.
Importancia del Material en el Trail Running
En carreras como las de hasta 42 km, contar con el equipo adecuado es fundamental tanto para el rendimiento como para la seguridad. Aquí tienes los elementos esenciales:
- Zapatillas específicas de trail: Ofrecen tracción superior, estabilidad y protección frente a impactos en terrenos irregulares. Es crucial elegir un modelo cómodo que soporte distancias medias-largas.
- Ropa técnica transpirable: Evita rozaduras e incomodidades durante sesiones prolongadas. Opta por materiales ligeros que regulen la temperatura corporal.
- Mochila o chaleco de hidratación: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio como cortavientos o manta térmica.
- Bastones plegables: Ayudan a ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos, especialmente útiles en carreras con mucho desnivel positivo.
- Reloj GPS con pulsómetro: Ideal para monitorizar tu esfuerzo, seguir rutas predefinidas y ajustar la intensidad durante las sesiones.
- Linterna frontal ligera: Fundamental si entrenas o compites en condiciones nocturnas. Busca modelos recargables con buena autonomía.
- Calcetines técnicos y accesorios antirozaduras: Reducen el riesgo de ampollas u otras molestias comunes en distancias medias-largas.
Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes del evento principal. Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad durante tus aventuras trail.
Beneficios del Programa
Este plan te prepara eficazmente para afrontar un trail de hasta 42 km, combinando resistencia aeróbica, técnica en terrenos técnicos y manejo del desnivel positivo. Con sus cinco entrenamientos semanales, optimizas tu tiempo mientras desarrollas las capacidades necesarias para completar la distancia con confianza.Gracias a su enfoque progresivo y su énfasis en el trabajo específico de cuestas y senderismo activo, este programa es ideal tanto para corredores experimentados como para quienes desean completar su primer maratón trail técnico. ¡Prepárate para disfrutar del desafío con este plan completo!
