Plan entrenamiento trail y montaña de 55 a 70km, desnivelado  +3000m, 4 sesiones, 9 semanas, 16km/h > VAM < 18km/h

Plan entrenamiento trail y montaña de 55 a  70 km, 4 sesiones, 9 semanas, 16km/h > VAM < 18km/h, desnivelado  positivo 3000m

Antes seleccionar este plan trail  de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:

  • Una media maratón
  • o un trail hasta 20km
  • o 3 entrenamiento semanal  mínimo con
    • sesión 1:  footing  de  1h15  trote lento
    • sesión 2: 30′ de footing + 8x200m a 100% VAM, recuperación 100m trote lento
    • sesión 3: tirada larga de  1h45

IMPORTANTE desnivelado y tipo terreno durante el entrenamiento

  • Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno o el desnivelado positivo sesión, es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano
  • Debido a la dificultad de encontrar rutas en nuestra zona que cumplan exactamente con lo que se solicita en sesiones de desnivelación, es necesario adaptar la sesión a nuestra realidad, respetando al máximo la filosofía sesión en términos de duración y desnivelación Si se necesita dar vueltas por una colina para añadir desniveles, esto puede ser una buena solución

Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro

Este plan como todos mis  planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos  o las velocidades en relación con la VAM

Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:

Las tiradas en senderismo   se hacen a un buen ritmo, no es un paseo ?

La tirada larga  se hace corriendo suave y cuando no es posible correr si la cuesta es demasiada difícil  se puede y se debe andar. Lo importante es acabar la tirada, cuál sea la velocidad.

Podéis utilizar en la tirada larga bastones de trail running.

Semana 1

  • Día 1: 60′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 2x(10×30” a 100% VAM, r = 30” footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
  • Día 3: 45′ footing
  • Día 4: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 500m

Semana 2

  • Día 1: 1h30′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 2x(6x200m, r = 100m footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
  • Día 3: 2h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/400m
  • Día 4: 2h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 600/700m

Semana 3

  • Día 1: 60′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM
  • Día 2: 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
  • Día 3: 40′ footing
  • Día 4: 60′ footing + 20′ a 80% VAM + 10′ footing + 10′ a 80% VAM + 20′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM

Semana 4

  • Día 1: 2h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM
  • Día 2: 30′ footing + 25x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
  • Día 3: 4h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 600/700m
  • Día 4: 3h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 700/850m

 

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Semana 5

  • Día 1: 45′ footing
  • Día 2: 60′ footing
  • Día 3: 2h footing

Semana 6

  • Día 1: 1h 30 terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM
  • Día 2: 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
  • Día 3: 45′ footing
  • Día 4: 60′ footing + 30′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 15′ footing + 15′ a 80% VAM + 15′ footing

Semana 7

  • Día 1: 1h30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 8x1000m a 80% VAM, r = 3′ footing + 5′ footing
  • Día 3: 5h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 750/900m
  • Día 4: 4h00 tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 1000/1200m

Semana 8

  • Día 1: 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 2: 30′ footing + 4x2000m a 80% VAM, r = 4′ footing + 5′ footing
  • Día 3: 40′ footing
  • Día 4: 2h footing

Semana 9

  • Día 1: 30 footing
  • Día 2: 20′ footing + 7′ a 80% VAM + 10′ footing
  • Día 3: 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 4: TRAIL

 

Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail

Este plan de entrenamiento trail  hasta una distancia de 70 km  teniendo la resistencia necesaria a la duración de la prueba.

El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado.

Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total.

En trail el equipamiento es de suma importancia. Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running.

Un pulsómetro con GPS es una inversión interesante. Esta tecnología le va a permitir optimizar sus entrenamientos y durante el trail gestionar a lo largo su esfuerzo.

Las tiradas largas deben ser también el momento para probar su alimentación, su hidratación y ver si estos no provocan problemas gástricos.

Debéis  hacer cada semana al mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales. 

Plan entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de  distancias  55 km, 56 km, 57 km, 58 km, 59 km, 60 km, 61 km, 62 km, 63 km, 64 km, 65 km, 66 km, 67 km, 68 km, 69 km, 70 km

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de  distancias  55 km, 56 km, 57 km, 58 km, 59 km, 60 km, 61 km, 62 km, 63 km, 64 km, 65 km, 66 km, 67 km, 68 km, 69 km, 70 km