Plan entrenamiento trail 55|70 km, 5 dias/Sem, d+3000m, VAM 18|20km/h

Última actualización: 25/07/2025

Plan entrenamiento trail y montaña de 55 a 70km, 5 sesiones, 9 semanas, 18km/h >VAM< 20km/h, desnivelado  positivo 3000m

Plan entrenamiento trail y montaña de 55 a 70km en 9 semanas diseñado para corredores avanzados con VAM entre 18 y 20km/h y descargable en PDF.

Con 5 sesiones semanales que combinan footing, trabajo fraccionado y tiradas largas progresivas, este programa desarrolla estratégicamente tu resistencia aeróbica y potencia muscular para afrontar desniveles de hasta 3000m positivos.

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km/h

 

Semana 1

  • Día 1: 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 2: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 200/250m
  • Día 3: 30' footing + 2x(12x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 3' footing entre series + 5' footing
  • Día 4: 45′ footing
  • Día 5: 1h40' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/450m

Semana 2

  • Día 1: 45' footing
  • Día 2: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión:  300/350m
  • Día 3: 30' footing + 2x(8x200m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 3' footing entre series + 5' footing
  • Día 3:  1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 400/500m
  • Día 4:  2h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 600/700m

Semana 3

  • Día 1: 40' footing
  • Día 2: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Día 3: 20' footing + 3x2000m a 80% VAM, r = 5' footing
  • Día 4: 40' footing
  • Día 5: 60' footing + 20' a 75% VAM + 10' footing + 10' a 75% VAM + 20' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM

Semana 4

  • Día 1: 45' footing
  • Día 2: 2h footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 3: 30' footing + 30x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Día 4:  1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 1h30' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 700/800m
  • Día 5: 3h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 800/900m

 

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Semana 5

  • Día 1: 40' footing
  • Día 3: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Día 3: 1h footing
  • Día 4: 2h footing 

Semana 6

  • Día 1: 45' footing
  • Día 2: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 500m
  • Día 3: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Día 4: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/450m
  • Día 5: 60' footing + 30' en aceleración progresiva de 65 a 75% VAM + 15' footing + 15' a 75% VAM + 15' footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 7

  • Día 1: 40' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 2: 1h30' footing
  • Día 3: 30' footing + 4x2000m a 80% VAM, r = 4' footing + 5' footing
  • Día 4:  2h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 2h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM Desnivelado positivo sesión: 800/900m
  • Día 5: 4h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 1000/1100m

Semana 8

  • Día 1: 30' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Día 2: 30' footing
  • Día 3: 30' footing + 3x3000m a 80% VAM, r = 5' footing
  • Día 4: 40' footing
  • Día 5: 2h footing

Semana 9

  • Día 1: Descanso
  • Día 2: 40' footing
  • Día 3: 20' footing + 10' a 75% VAM + 10' footing
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Día 6: TRAIL

 

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Más informaciones:

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: Hasta 70 km, 5 Sesiones por Semana, en 9 Semanas (VAM 18-20 km/h)

Este plan está diseñado para corredores avanzados con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) de 18

-20km/h, que buscan prepararse para carreras de trail de larga distancia (55-70 km) con un desnivel positivo acumulado de hasta 3000 metros. Consta de 5 sesiones semanales durante 9 semanas, enfocándose en resistencia aeróbica, intervalos a alta intensidad y trabajo técnico en terrenos variados.

Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para afrontar carreras técnicas y exigentes, desarrollando:

  • Resistencia aeróbica para soportar esfuerzos prolongados.
  • Potencia muscular mediante trabajo en cuestas e intervalos.
  • Técnica en subidas y descensos, esenciales para manejar terrenos técnicos.
  • Gestión energética para mantener un ritmo constante durante toda la carrera.

Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

  • Haber completado una media maratón o un trail de hasta 20 km.
  • Entrenar regularmente con un mínimo de 4 sesiones semanales durante las últimas semanas, incluyendo:
    • Una tirada larga de al menos 1h45’.
    • Trabajo fraccionado como 2x(7x200m a 100% VAM) con recuperación activa.
    • Salidas regulares de footing de entre 1h y 1h15’.

Estructura del Plan

El programa incluye cinco tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

  1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo cómodo para reforzar la base aeróbica y facilitar la recuperación tras sesiones intensas.
  2. Trabajo fraccionado: Intervalos a alta intensidad (85%-100% VAM), combinados con cuestas cortas para mejorar la potencia muscular y el VO2Max.
  3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, aumentando progresivamente la duración y el desnivel acumulado.
  4. Trabajo técnico o senderismo activo: Caminatas rápidas en terrenos montañosos para fortalecer los músculos clave utilizados en el trail.
  5. Sesiones mixtas: Combinaciones de trabajo en llano y cuestas, ideales para simular las condiciones reales del ultra trail.

Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado en tres fases principales:

Semanas 1 a 3: Fase Inicial

  • Tiradas largas entre 1h40’ y 2h30’, con desniveles acumulados entre +400m y +750m.
  • Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (100m) al 85%-100% VAM.
  • Sesiones técnicas con cuestas cortas (100m) para mejorar la fuerza explosiva.

Semanas 4 a 7: Fase Intensiva

  • Tiradas largas alcanzan las 4h30’, con desniveles acumulados entre +800m y +1200m.
  • Intervalos más prolongados (hasta 3000m) al 80%-85% VAM.
  • Trabajo técnico en cuestas más largas (200m) y descensos controlados.

Semana 8: Descarga

  • Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.

Semana 9: Ajuste Final

  • Sesiones ligeras enfocadas en mantener la frescura muscular y mental antes del día principal.

Consejos Clave

Para maximizar los beneficios del plan:

  • Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
  • Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
  • Usa un pulsómetro o reloj GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y evitar sobrepasar tus límites.
  • Practica caminatas rápidas en subidas pronunciadas como parte del entrenamiento técnico.

Importancia del Material en el Ultra Trail

En carreras como las de hasta 70 km, contar con el equipo adecuado es fundamental tanto para el rendimiento como para la seguridad. Aquí tienes los elementos esenciales:

  1. Zapatillas específicas de trail: Ofrecen tracción superior, estabilidad y protección frente a impactos en terrenos irregulares. Es crucial elegir un modelo cómodo que soporte distancias largas.
  2. Ropa técnica transpirable: Evita rozaduras e incomodidades durante sesiones prolongadas. Opta por materiales ligeros que regulen la temperatura corporal.
  3. Mochila o chaleco de hidratación: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio como cortavientos o manta térmica.
  4. Bastones plegables: Ayudan a ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos, especialmente útiles en carreras con mucho desnivel positivo.
  5. Reloj GPS con pulsómetro: Ideal para monitorizar tu esfuerzo, seguir rutas predefinidas y ajustar la intensidad durante las sesiones.
  6. Linterna frontal ligera: Fundamental si entrenas o compites en condiciones nocturnas. Busca modelos recargables con buena autonomía.
  7. Calcetines técnicos y accesorios antirozaduras: Reducen el riesgo de ampollas u otras molestias comunes en ultradistancias.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes del evento principal. Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad durante tus aventuras trail. Este plan está diseñado para ayudarte a alcanzar tus objetivos en carreras técnicas mientras optimizas tu preparación física y pruebas tu equipamiento esencial. ¡Buena suerte!

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de  distancias  55 km, 56 km, 57 km, 58 km, 59 km, 60 km, 61 km, 62 km, 63 km, 64 km, 65 km, 66 km, 67 km, 68 km, 69 km, 70 km

 

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