Plan entrenamiento trail 55|70 km, 5 dias/Sem, d+3000m, VAM>20km/h

A partir de 2026, acceso solo a miembros.

👉 Regístrate ahora y accede a todo gratis. 👈

Modifica tu VAM en el ⇒ perfil corredor

VAM para personalizar el plan: km/h
Seleccionar velocidad en: km/h min/km
Inicializar plan y VAM

 

Semana 1

• Día 1: 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 2: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado libre
• Día 3: 30' footing + 2x(12x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R= 2'30seg footing entre series + 5' footing
• Día 4: 45′ footing
• Día 5: 1h40' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 400/500m

Semana 2

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado libre
• Día 3: 30' footing + 2x(8x200m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 2'30seg footing entre series + 5' footing
• Día 4: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 30′ senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo de 500/600m
• Día 5: 2h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 650/750m

Semana 3

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 3: 20' footing + 3x2000m a 80% VAM, r = 4' footing
• Día 4: 40' footing
• Día 5: 60' footing + 20' a 80% VAM + 10' footing + 10' a 80% VAM + 20' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM

Semana 4

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 2h footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 30' footing + 30x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 4: 2h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo de 700/800m
• Día 5: 3h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 800/900m

 

 

Semana 5

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 3: 1h footing
• Día 4: 2h footing terreno tipo trail

Semana 6

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado libre
• Día 3: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 4: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado libre
• Día 5: 60' footing + 30' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 15' footing + 15' a 80% VAM + 15' footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 7

• Día 1: 40' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 2: 1h30' footing
• Día 3: 30' footing + 4x2000m a 85% VAM, r = 4' footing + 5' footing
• Día 4: 2h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 1h30' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo de 900/1000m
• Día 5: 4h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 1100/1200m

Semana 8

• Día 1: 30' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2: 30' footing + 3x3000m a 85% VAM, r = 4' footing
• Día 3: 40' footing
• Día 4: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 5: 2h footing

Semana 9

• Día 1: Descanso
• Día 2: 40' footing
• Día 3: 20' footing + 10' a 80% VAM + 10' footing
• Día 4: Descanso
• Día 5: 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 6: TRAIL

 

 

Informaciones importantes  antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

• Como pasar un test VAM
• Qué es la VAM
• Las series, sus volúmenes y enfoques
• Como interpretar y usar los planes de entrenamiento Manolo running Coach
• Como usar este plan con un pulsómetro y la frecuencia cardíaca
• Calculadora para series 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: Hasta 70 km, 5 Sesiones por Semana, en 9 Semanas (VAM > 20 km/h)

Este plan está diseñado para corredores avanzados con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) > 20 km/h, que desean prepararse para carreras de trail de larga distancia, entre 55 y 70 km, con un desnivel positivo acumulado de 3000 metros. Consta de 5 sesiones semanales durante 9 semanas, combinando trabajo aeróbico, intervalos a alta intensidad, tiradas largas y entrenamiento técnico. Es ideal para quienes buscan competir en ultratrails exigentes o mejorar su rendimiento en distancias largas.

Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para afrontar carreras técnicas y de larga distancia, desarrollando:

• Resistencia aeróbica para soportar esfuerzos prolongados.
• Potencia muscular mediante cuestas e intervalos a alta intensidad.
• Técnica en subidas y descensos, esenciales para manejar terrenos técnicos.
• Gestión energética para mantener un ritmo constante durante toda la carrera.

Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado una media maratón o un trail de hasta 20 km.
• Entrenar regularmente con un mínimo de 4 sesiones semanales durante las últimas semanas, incluyendo:
  • Una tirada larga de al menos 1h45’.
  • Trabajo fraccionado como 2x(7x200m) a alta intensidad (90%-100% VAM).
  • Salidas regulares de footing de entre 1h y 1h15’.

Estructura del Plan

El programa incluye cinco tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo cómodo que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones intensas.
2. Trabajo fraccionado: Intervalos a alta intensidad (85%-100% VAM), combinados con cuestas cortas para mejorar la potencia muscular y el VO2Max.
3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, aumentando progresivamente la duración y el desnivel acumulado.
4. Trabajo técnico o senderismo activo: Caminatas rápidas en terrenos montañosos para fortalecer los músculos clave utilizados en el trail.
5. Sesiones mixtas: Combinaciones de trabajo en llano y cuestas, ideales para simular las condiciones reales del ultra trail.

Progresión del Entrenamiento

El plan se divide en tres fases principales:

Semanas 1 a 3: Fase Inicial

• Tiradas largas entre 1h40’ y 2h30’, con desniveles acumulados entre +400m y +750m.
• Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (100m) al 85%-100% VAM.
• Sesiones técnicas con cuestas cortas (100m) para mejorar la fuerza explosiva.

Semanas 4 a 7: Fase Intensiva

• Tiradas largas alcanzan las 4h30’, con desniveles acumulados entre +800m y +1200m.
• Intervalos más prolongados (hasta 3000m) al 80%-85% VAM.
• Trabajo técnico en cuestas más largas (200m) y descensos controlados.

Semana 8: Descarga

• Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.

Semana 9: Ajuste Final

• Sesiones ligeras enfocadas en mantener la frescura muscular y mental antes del día principal.

Consejos Clave

Para maximizar los beneficios del plan:

• Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
• Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
• Usa un pulsómetro o reloj GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y evitar sobrepasar tus límites.
• Practica caminatas rápidas en subidas pronunciadas como parte del entrenamiento técnico.

Importancia del Material en el Ultra Trail

En carreras como las de hasta 70 km, contar con el equipo adecuado es fundamental tanto para el rendimiento como para la seguridad. Aquí tienes los elementos esenciales:

1. Zapatillas específicas de trail: Ofrecen tracción superior, estabilidad y protección frente a impactos en terrenos irregulares. Es crucial elegir un modelo cómodo que soporte distancias largas.
2. Ropa técnica transpirable: Evita rozaduras e incomodidades durante sesiones prolongadas. Opta por materiales ligeros que regulen la temperatura corporal.
3. Mochila o chaleco de hidratación: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio como cortavientos o manta térmica.
4. Bastones plegables: Ayudan a ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos, especialmente útiles en carreras con mucho desnivel positivo.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ideal para monitorizar tu esfuerzo, seguir rutas predefinidas y ajustar la intensidad durante las sesiones.
6. Linterna frontal ligera: Fundamental si entrenas o compites en condiciones nocturnas. Busca modelos recargables con buena autonomía.
7. Calcetines técnicos y accesorios antirozaduras: Reducen el riesgo de ampollas u otras molestias comunes en ultradistancias.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes del evento principal. Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad durante tus aventuras trail. Este plan está diseñado para ayudarte a alcanzar tus objetivos en carreras técnicas mientras optimizas tu preparación física y pruebas tu equipamiento esencial. ¡Buena suerte!

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 55 km, 56 km, 57 km, 58 km, 59 km, 60 km, 61 km, 62 km, 63 km, 64 km, 65 km, 66 km, 67 km, 68 km, 69 km, 70 km

 

[shortcode_maillage_equipamientotrailrunning]