Plan entrenamiento 10 km 40 minutos - 10 km sub 40 minutos

Semana 1

• Día 1 : 60' footing + 5x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 12x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 3 : 40' footing
• Día 4 : 20' footing + 4x(600m a 90% VAM + 1' footing + 2x300m a 95% VAM, r= 45seg footing entre 300m), R = 2' footing entre series + 5' footing
• Día 5 : 50' footing

Semana 2

• Día 1 : 30' footing + 10x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 12x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 20' footing + 3km a 80% VAM + 1km footing + 1500m a 85% VAM + 5' footing
• Día 4 : 60' footing
• Día 5 : 20' footing + 3x(800 a 90% VAM + 1'20seg footing + 2x400 a 90 VAM, r = 45seg footing  entre 400m) , R = 2' footing  entre series + 600m a 90% VAM + 5' footing

Semana 3

• Día 1 : 40' footing + 5x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 8x300m a 95% VAM, r = 100m footing + 2' footing + 10x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 3 : 45' footing
• Día 4 : 20' footing + 2000m a 85% VAM + 3' footing + 2x1000m a 90% VAM, r = 2' footing + 3x500m a 95% VAM, r = 1' footing + 5' footing
• Día 5 : 45' footing

 

i-run.es, especialista running desde 2007

 

Semana 4

• Día 1 : 30' footing + 10x100m a 105% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 60' footing
• Día 3 : 20' footing + 500m a 85% VAM + 500m a 90% VAM + 500m a 95% VAM+ 3' footing + 12x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 4 : 50' footing
• Día 5 : 20' footing + 2000m a 85% VAM + 2' footing + 2x1000m a 90% VAM, r = 2' footing + 4x500m entre 90% VAM|95% VAM, r = 1'30 footing + 5' footing

Semana 5

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 8' a 90% VAM + 5' footing
• Día 3 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4 : Competición de 10km

 

i-run.es, especialista running desde 2007

Los mejores relojes deportivos Garmin para entrenamiento running y competiciones 

¡REBAJAS en AMAZON!

Garmin Forerunner 55 - Reloj Inteligente para Running con GPS, Planes de...

• Utiliza los perfiles de actividad preinstalados para carrera, carrera pista, natación, virtual run, ciclismo,...
• Los entrenamientos diarios recomendados te permiten entrenar según tu nivel de estado físico y el tiempo de...

199,99 EUR −17% 165,77 EUR

Comprar

¡REBAJAS en AMAZON!

Montre connectée Garmin Forerunner 165 Gris Clair Blanc

• Consulta todos tus datos en una brillante pantalla táctil AMOLED con control adicional por botones. Elegante y...
• Con el estado de entrenamiento, verás cómo repercuten tus entrenamientos en tu forma física y verás el...

279,99 EUR −18% 229,99 EUR

Comprar

¡REBAJAS en AMAZON!

SUUNTO Race Reloj Deportivo - Smartwatch Exteriores, Pantalla AMOLED...

• PANTALLA MÁS BRILLANTE: Equipado con una pantalla AMOLED de alta resolución de 1,43" (466x466) y cristal de...
• OPERACIÓN RÁPIDA - Además de la pantalla táctil, la combinación de la corona digital y los botones facilita la...

399,00 EUR −8% 368,49 EUR

Comprar

Polar Pacer - Reloj de Running con GPS - Procesador de Alta Velocidad -...

• Polar Pacer ofrece a los corredores modernos las herramientas básicas y algunas funciones extra para que solo se...
• Procesador optimizado y diseño ligero: transiciones de pantalla rápidas y fluidas, diseño sencillo para el...

158,49 EUR

Comprar

COROS Pace 3 Reloj Deportivo GPS, Ligero Reloj Running, Batería de 17...

• Cómodo, ligero y duradero: con el cuerpo superligero y elegante de 11,7 mm y 30 g de peso (con correa de nailon),...
• Pantalla táctil transflectiva de 1.2 pulgadas: el COROS PACE 3 ofrece una experiencia de pantalla táctil. La...

249,00 EUR

Comprar

Manolo Running Coach podrá recibir una comisión por la venta de un producto dentro del programa “Amazon Afiliados”

Informaciones Plan entrenamiento 10 km 40 minutos - 10 km sub 40 minutos: 5 sesiones semanales en 5 semanas (VAM < 18 km/h)

Este plan de entrenamiento 10 km está diseñado para corredores intermedios con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) inferior a 18 km/h. Con una estructura de cinco sesiones semanales durante cinco semanas, el programa busca alcanzar marcas como 10 km en  sub 40 minutos y 40 mn al 10km, combinando trabajo aeróbico, fraccionado, técnica y resistencia específica.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es optimizar el rendimiento en distancias cortas mediante un enfoque progresivo que permita alcanzar tiempos competitivos:

• 10 km: Sub 40 minutos y 40 mn al 10 km

Este plan está diseñado para desarrollar la capacidad aeróbica, mejorar la economía de carrera y trabajar la resistencia específica.

2. Requisitos Previos

Antes de comenzar este programa, es importante cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber realizado entrenamientos regulares durante las últimas semanas.
• Contar con experiencia previa en carreras de corta distancia.
• Poder realizar rodajes suaves de al menos 40 minutos sin interrupciones.
• Tener disponibilidad para realizar cinco sesiones semanales durante cinco semanas.

3. Estructura del Plan

El programa incluye cinco tipos principales de sesiones semanales:

1. Rodajes suaves o footing:
   • Ritmos moderados (60%-70% VAM) para consolidar la base aeróbica y favorecer la recuperación activa.
   • Duración: entre 30 y 60 minutos según la semana.
2. Entrenamientos fraccionados cortos:
   • Intervalos a alta intensidad (90%-100% VAM) diseñados para mejorar el VO2Max y la capacidad anaeróbica.
   • Ejemplo: Series cortas como 12x200m a ritmo rápido con descansos activos.
3. Series largas o combinadas:
   • Repeticiones más largas enfocadas en mantener ritmos específicos cercanos al ritmo objetivo.
   • Ejemplo: Series como 6x800m o bloques como (500m a ritmo controlado + 500m a intensidad alta).
4. Trabajo continuo a ritmo controlado:
   • Bloques largos a intensidades del 80%-90% VAM para trabajar la resistencia específica.
   • Ejemplo: Bloques como (20' a ritmo constante).
5. Trabajo regenerativo y técnica:
   • Rodajes suaves con ejercicios técnicos como skipping o aceleraciones progresivas para fortalecer la musculatura.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica durante las cinco semanas:

Semana 1

• Día 1: Footing de 30' + series cortas (12x200m al 90%-95% VAM).
• Día 2: Rodaje suave de recuperación (40').
• Día 3: Series largas como (6x800m al ritmo objetivo).
• Día 4: Trabajo continuo prolongado (15' al ritmo controlado).
• Día 5: Rodaje largo hasta los 50'.

Semana 2

• Incremento en las repeticiones e intensidad:
  • Series cortas como (15x200m).
  • Trabajo continuo prolongado como (20' al ritmo controlado).

Semana 3

• Introducción a bloques más largos:
  • Series largas como (8x500m al ritmo objetivo).
  • Rodajes suaves progresivos hasta los 60'.

Semana 4

• Intensidad máxima antes del descanso activo:
  • Series combinadas como (6x4 minutos a ritmo objetivo).
  • Trabajo continuo prolongado hasta los 25'.

Semana 5

• Reducción gradual del volumen:
  • Activación con series cortas explosivas.
  • Carrera final de prueba sobre los 10 km, según el objetivo.

5. Ciudades clave para competir en carreras populares

España cuenta con numerosas ciudades ideales para participar en carreras rápidas y bien organizadas:

• Ciudades destacadas incluyen Madrid, Valencia, Barcelona, Sevilla, Bilbao, Málaga, Zaragoza, Murcia y Palma de Mallorca.
• Otras opciones interesantes son San Sebastián, Granada, Alicante y Valladolid.

Estas ciudades ofrecen recorridos planos ideales para batir marcas personales en los 10 km, además de un ambiente único que motiva a los corredores.

6. Equipamiento recomendado

Un buen equipamiento puede marcar una gran diferencia tanto en los entrenamientos como en las competiciones:

1. Zapatillas específicas para distancias cortas:
   • Modelos recomendados incluyen Nike Pegasus Turbo, Adidas Adizero SL o Saucony Endorphin Speed.
2. Ropa técnica transpirable:
   • Camisetas ligeras, pantalones cortos ajustados y calcetines técnicos ayudan a evitar rozaduras e incomodidades.
3. Reloj GPS básico o avanzado:
   • Herramientas como Garmin Forerunner o Polar Pacer permiten monitorizar ritmos, distancias y recuperación.
4. Accesorios esenciales según clima y horario:
   • Gorras, gafas deportivas y bandas reflectantes son útiles dependiendo del clima o la hora del día.

7. Consejos clave

Para maximizar los resultados del plan:

1. Realiza pruebas regulares para ajustar tus ritmos objetivo según tu progreso.
2. Incorpora ejercicios complementarios como fortalecimiento del core dos veces por semana.
3. Simula condiciones reales durante los entrenamientos largos utilizando el mismo equipamiento que usarás en competición.
4. Prioriza el descanso activo durante la última semana para llegar fresco al día de la carrera.

Conclusión

Este plan es ideal para corredores intermedios que buscan mejorar sus tiempos en distancias cortas como los 10 km, alcanzando marcas competitivas como sub 40 minutos en los 10k. Con un enfoque equilibrado entre velocidad, resistencia aeróbica y técnica, combinado con el equipamiento adecuado, puedes lograr tus objetivos mientras disfrutas del proceso. Participar en carreras icónicas españolas te permitirá disfrutar no solo del deporte sino también del ambiente único que ofrecen estas competiciones populares.

Ciudades con carreras populares de 10 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

Planes de entrenamiento 10km

• Plan entrenamiento 10 km 60 minutos - 10 km sub 60 minutos sub 1 hora.
• Plan entrenamiento 10 km 55 minutos - 10 km sub 55 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 50 minutos - 10 km sub 50 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 48 minutos - 10 km sub 48 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 45 minutos - 10 km sub 45 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 42 minutos - 10 km sub 42 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 41 minutos - 10 km sub 41 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 40 minutos - 10 km sub 40 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 39 minutos - 10 km sub 39 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 38 minutos - 10 km sub 38 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 37 minutos - 10 km sub 37 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 35 minutos - 10 km sub 35 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 33 minutos - 10 km sub 33 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 32 minutos - 10 km sub 32 minutos
• Plan entrenamiento 10 km 31 minutos - 10 km 31 minutos - 10 km sub 31 minutos

 


i-run.es, especialista running desde 2007

 

 

Etiquetas del artículo:

• 10 km



Laurent Colas
Autor: Laurent Colas. Entrenador running y especialista en tecnología del deporte.
Mis análisis se basan en una amplia investigación, experiencia técnica en laboratorio científico y de entrenador, comentarios y opiniones de usuarios reales.
• Mi Guía para Analizar Relojes Deportivos Conectados
Descubre mi recorrido completo aquí: ¿Quiénes somos?
• Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes (UBIAE)
• Ex director de proyectos en soluciones informáticas para el deporte y la salud (Almerys Francia)
• Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
• Entrenador en running desde 2001 (corredores de 30′ al 10km)